Avståndet på 10 km är för närvarande en följeslagare för många maraton, utan att räkna med att det finns många separata tävlingar för detta avstånd. Därför är det viktigt att veta hur man exakt kan sprida krafterna korrekt för att visa maximalt av deras förmåga under 10 km.
Taktik för en stadig 10K-körning
För nybörjare och avancerade löpare är den mest optimala 10K-löptaktiken att springa jämnt.
För att korrekt följa sådan taktik måste du först beräkna vilket resultat du vill köra. Detta kräver antingen erfarenhet av att uppträda på detta avstånd. Antingen är upplevelsen av föreställningar på avstånd dubbelt så kort - 5 km, eller indikatorer på kontrolltränningar.
Du tänkte till exempel på vad du vill ha och du är ganska kapabel att springa 10 km på 50 minuter. Så din uppgift blir att springa varje kilometer på cirka 5 minuter. Det kan finnas avvikelser från takten. Men obetydlig, i regionen 1-3 procent.
Efter att ha kört 5 km i en sådan rytm kan du redan bedöma dina möjligheter och antingen fortsätta att uthärda utan att ändra takten, eller bara börja lägga till mer än 1,5-2 procent av takten vid varje kilometer. Självklart, om du skulle springa i 50 minuter och är redo för 40, som det visade sig, då måste du själv ha kört den första kilometeren på fem minuter, att du är för långsam för dig och lägga till tidigare. Men detta kommer sannolikt inte att hända. Och avvikelsen blir liten. Därför är det viktigt att hålla en genomsnittlig takt i sådan löptaktik.
Det är tillrådligt att inte rusa även den första kilometeren. Ofta, på 10 km lopp, startar många mycket snabbare än den angivna genomsnittliga takten. Som i slutändan påverkar slutet på avståndet. Man måste komma ihåg att ingen eftersläpning i början, även om den erhölls på grund av startadrenalinet, inte kompenserar för avmattningen i hastigheten vid slutet av sträckan.
Om du håller ut i en jämn takt på 8-9 km, är det vettigt att springa mållinjen snabbare. Det vill säga att köra in 1-2 km innan sträckan är slut.
Resultatet är en taktik med enhetlig löpning med löpning till mållinjen. Denna taktik är en av de mest optimala och effektiva i 10 km löpning.
Taktik för 10 km körning "negativ split"
Denna taktik är riktmärket. Alla långväga världsrekord har satts på den. Jag har redan beskrivit i detalj kärnan i sådan taktik i artikeln "Taktik för att köra ett halvmaraton". Nu ska jag också kort beskriva vad det är.
Kärnan i en negativ splittring är att gradvis bygga upp takten. Med denna taktik övervinns alltid andra halvan snabbare än den första. Men uppbyggnaden bör vara minimal. Skillnaden i takt på första och andra halvan av distansen är bara 3 procent. Det vill säga, för en takt på 5 minuter är detta 9 sekunder. Det vill säga om denna löptaktik tillämpas på det deklarerade resultatet i 50 minuter, bör de första 5 km köras i en takt av 5,04 och den andra halvan i en takt av 4,56.
Faran med denna taktik för oerfarna löpare på detta speciella avstånd är att du kan börja för långsamt, och denna takt kommer inte att kompensera för accelerationen under andra halvåret. Använd därför denna löptaktik mycket noggrant och helst bara om du vet säkert. Vad är du redo för och du vet hur du känner takten bra. För de flesta amatörer kanske skillnaden i takt på nivån 4-5 minuter per kilometer 10-15 sekunder inte märks. Men samtidigt kommer kroppen att arbeta med en annan intensitet, vilket kommer att påverka passeringshastigheten för andra halvåret.
Fler artiklar som kommer att vara intressanta för nybörjare:
1. Hur man andas ordentligt när man springer
2. Hur många gånger behöver du träna per vecka
3. Kan jag springa varje dag
4. Hur man kör ordentligt
Fel i taktiken att springa 10 km
Det vanligaste misstaget är en snabb start. Avståndet är inte så långt som, säg, ett maraton, där ingen amatör kommer att "riva" från början och inser att det är en mycket lång löpning. Därför uppnås ofta den första kilometeren och till och med två i eufori mycket snabbare än den deklarerade hastigheten. Om man räknar med resultatet på 50 minuter kan en person springa de första 2 km på 9 minuter och sedan plötsligt passera och krypa till mållinjen. Så var inte uppmärksam på publiken. Håll din takt.
Ett annat misstag är den tidiga finishen. Det vill säga, efter 5 km avstånd inträffar det ibland för löpare. Att det är väldigt lite kvar att springa och du måste börja springa snabbare. Om denna takt inte är motiverad av det verkliga tillståndet, men bara kommer att behålla förmågan att uthärda, kan du enkelt köra dig själv in i en sådan intensitetszon. Vilket efter 2-3 km helt enkelt gör att du antingen går till fots eller minskar din körhastighet till ett minimum. Som ett resultat kompenserar inte accelerationen vid dessa kilometer för att sjunka vid mållinjen. Börja därför accelerera antingen bara om du förstår att takten du kör är för låg för dig och felet var i fel beräkning. Eller så är det inte mer än 2 kilometer till mållinjen.
För att din förberedelse för 10 km-sträckan ska vara effektiv måste du delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
