Jog push bar

Push-bar är en övning som har vunnit enorm popularitet bland tyngdlyftare och crossfit-idrottare. Och om den rena och rena för det första är ett slags hjälpmedel för att öka styrkaindikatorerna och utvecklingen av teknik i rena och rena, så strävar crossfit-idrottarna lite olika mål.

Till skillnad från tyngdlyftning använder crossfit praktiskt taget inte maximala och submaximala vikter, därför för idrottare som arbetar med funktionell träning, push barbell ryck från bröstet är först och främst ett verktyg för att utveckla explosiv benstyrkasamt öka träningsvolymen och den totala träningsintensiteten.

Det finns två huvudalternativ för att utföra en skjutstång med en skivstång: en push-pull (klassisk) och en push-push. Vanligtvis utförs shvung från bröstet, mindre ofta bakom huvudet. I dagens artikel kommer vi att fokusera på push-pull från bröstet. Min personliga rekommendation är att avstå från att utföra några tryck- och tryckrörelser bakom huvudet på grund av deras alltför stora skaderisk. Glöm inte att axelleden är den mest rörliga i kroppen, och även en professionell idrottare behöver inte mycket arbete för att skada den.

Idag kommer vi att överväga de viktigaste aspekterna relaterade till push-pull schwung, nämligen:

1. Teknik för att utföra övningen.
2. Typiska fel som uppstår när du utför en rörelse.
3. Komplex som innehåller en skjutstång.

Träningsteknik

Låt oss analysera tekniken för att utföra push-pull-skivstångsövningen från bröstet steg för steg, från startpositionen.

Start position

• Fötter axelbredd från varandra;
• Fötterna är parallella med varandra och pressade ordentligt mot golvet, tyngdpunkten ligger på hälarna;
• Greppet är något bredare än axlarna;
• Bäckenet är avslappnat;
• Knäna är böjda cirka 45 grader;
• Baksidan är rak - allt är som med den klassiska marklyften.

Vår första uppgift är att lyfta skivstången till bröstet. För att göra detta börjar vi utföra marklyft med en skivstång, under den andra halvan av amplituden inkluderar vi deltoidmusklerna i arbetet, kastar baren upp lite och hakar lite under den med ansträngningen från quadriceps. Baksidan ska vara helt rak, så du minimerar inte bara risken för skador utan ökar också träningens effektivitet avsevärt.

När du har kastat skivstången på bröstet kan du stå i 1-2 sekunder och slutligen låsa i den här positionen. Se till att stången vilar på de främre deltobuntarna och på bröstet, utan att trycka på kragebenarna och att handflatorna pressar stången hårt. Nu kan du starta den andra delen av satsen.

Det andra steget av övningen

Den andra delen är i huvudsak en front squat, utförd i en förkortad amplitud. Vi börjar glida ner smidigt medan vi tar djupt andetag. Djupet på knäböjets amplitud när du trycker skivstången från bröstet är ett rent individuellt ögonblick, vissa idrottare behöver 5-10 cm, vissa går ner till nästan en rät vinkel i knäleden. Det beror på nivån på idrottarens träning, idrottare med välutvecklade quadriceps och stora arbetsvikter i squats har en tillräckligt kortare amplitud än nybörjare som inte har enastående fysiska data.

Problemet löses enkelt - glöm inte benmusklerna! Oavsett vilken sport du gör, kom ihåg att välutvecklade ben är din ”grund” och att du måste ägna tillräckligt med tid och uppmärksamhet åt att träna dem.

Nästa uppgift är att skjuta skivstången över huvudet. Detta är den huvudsakliga skillnaden i tekniken mellan push-push och push-push: när vi trycker, arbetar vi mer med deltoidmusklerna och triceps, trycker lätt på baren med benen från bottenpunkten, när vi trycker på - nästan allt arbete görs av quadriceps och gluteal muskler. Vi “slänger” plötsligt baren med fötterna från bottenpunkten och försöker att inte involvera deltamusklerna i arbetet, som i en press-shvung eller en armépress. Glöm inte det faktum att du ska hålla ryggen rak under hela rörelsen. Räta ut armbågarna helt och lås i det här läget. Vi sänker skivstången tillbaka till bröstet och upprepar svängen.

Joggingsteknik i slow motion-video:

Typiska misstag

Därefter analyserar vi de typiska misstagen i tekniken att utföra en ryck med en skivstång från bröstet:

1. Många oerfarna idrottare slappnar av ryggraden och magmusklerna under knäböj. Detta är i grund och botten fel, eftersom det är dessa muskler som är ansvariga för att stabilisera kroppen när du utför push-barbell push.
2. Jaga inte stora vikter i den här övningen och öka vilotiden mellan uppsättningarna. Vi vilar i en till en och en halv minut, om du efter det misslyckades med att slutföra mer än 5-6 repetitioner, i nästa tillvägagångssätt, bör vikten på vikterna minskas med minst 20%.
3. Under inga omständigheter bör du försumma uppvärmningen och omedelbart börja arbeta med stora vikter. Även om din joggingsvikt är mer än 100 kg i rep-intervallet 10 till 15, börja med en tom stapel och öka vikten gradvis. Glöm inte den allmänna gemensamma uppvärmningen innan du börjar träningen!
4. Tappa inte ditt mentala fokus på rörelse ett ögonblick. Många nybörjare har dålig kontroll över skivstången när de hukar, tappar balansen och tappar den från axlarna. Rörelserna ska vara smidiga och självsäkra, men inte långsamma.

I vilka komplex utförs skjutstången?

Beroende på nivån på din fysiska kondition kan du variera de komplex som presenteras ovan: du kan ta bort det du ännu inte kan göra, eller lägga till något eget, till exempel push-ups på de ojämna stavarna, arbeta med rep, sprintlöpning eller hopprep. ...

Om du fortfarande har frågor om push-pull-skivstången från bröstet - skriv dem i kommentarerna. Gillade du materialet? Dela det med dina vänner på sociala nätverk!

Titta på videon: Push Bumper vs Bull Guard. AnthonyJ350 (November 2024).