Om du vill förbättra dina löpresultat är att äta gott inte bara önskvärt utan också viktigt för att uppnå dina mål. Jag vill dock notera att näringssystemet som beskrivs i den här artikeln inte är lämpligt för dem för vilka huvudmålet i löpning är att gå ner i vikt. För dem är näringsmetoden något annorlunda, och vi kommer att prata om det i andra artiklar.
Allmänna principer för löparnäring
En löpares diet bör vara cirka 75 till 80 procent kolhydrater. Först och främst innehåller sådan mat olika spannmål, bovete, ris, havregryn. Även potatis och pasta. Kolhydrater är den bästa energikällan, så brist på dem kommer definitivt att påverka dina träningsresultat.
Ytterligare 10-15 procent av den totala kosten kommer att vara proteiner. Deras huvuduppgift är att återställa kroppen. Samt påfyllning av essentiella enzymer, som används aktivt av kroppen när de kör.
De återstående 10 procenten går till fett. De finns i nästan vilken mat som helst. Därför är det ingen mening att särskilt konsumera fet mat, och i stora mängder är det också skadligt. Återigen tar fett lång tid att smälta, på grund av vilken träningstiden kan försenas anständigt. Om långsamma kolhydrater smälts i en och en halv till två timmar, i sällsynta fall 3. Då smälts fetter i 3-4 timmar. Protein tar också lång tid att smälta, men det är ingen mening att konsumera det innan träning. Därför bör problem i detta avseende inte uppstå.
Löparens frukost
En löparfrukost bör vara din rikaste måltid. Men det finns ett par nyanser här.
Först, om du springer tidigt på morgonen, till exempel före jobbet, kommer du inte att kunna äta helt innan du kör. Annars har maten helt enkelt inte tid att smälta. Läs mer om vad, hur och när du ska äta innan du kör i artikeln med samma namn:Grundläggande näringsprinciper före en körning
Därför blir din frukost efter körningen. Innan du kör, äter du något lätt eller dricker sött te eller kaffe. Ät en fullständig måltid efter körning.
Din frukost bör vara mest långsam kolhydrater. Det vill säga bovete eller risgröt, potatis eller pasta skulle vara ett utmärkt alternativ.
För det andra, om du har tid att äta en fullständig måltid, vänta tills allt är smält och först gå sedan till träningspasset och äta sedan innan träningen senast en och en halv till två timmar. I det här fallet måste du äta efter träningen. Det vill säga det blir en slags andra frukost. Bara det borde inte vara fullt - ett lätt mellanmål med långsamt kolhydrat. Följaktligen, i det här fallet, innan träning, äta till exempel en tallrik med gröt. Och efter träning, te med en bulle.
Löparens lunch
Vid lunch kan du äta en flytande soppa för att förbättra matsmältningen. Du kan i princip vilken soppa som helst. Även till lunch, förutom soppa, måste du äta pasta eller gröt. Att ha energi för träning.
Löparmiddag
Det är bäst att springa före middagen. Eftersom middagen är den måltid som kommer att konsumera det mesta av proteinet är det bättre att äta efter träning än att vänta 3 timmar på att proteinet smälter.
Det vill säga innan du kör, även sött te eller kaffe, kan du med en bulle. Och efter träning, en hel middag.
Om detta inte är möjligt, försök att ha minst två timmar efter middagen innan du tränar.
Middag, som jag skrev, kommer att vara delvis protein. Det vill säga samma långsamma kolhydrater, bara med tillsats av mat som innehåller mycket protein. Först och främst är det naturligtvis kött, fisk och mejeriprodukter. Om du inte äter animaliska produkter måste du leta efter en proteinkälla i grönsaker.
Andra näringsegenskaper hos löparen
Helst bör en löpare äta 5 måltider. Frukost, lunch, lunch, eftermiddagste och middag. Inte alla kan följa en sådan regim, så det blir helt normalt om du kan äta 3 gånger om dagen.
Kom ihåg att kolhydrater lagras i kroppen såväl som fetter. Så om du inte kan äta på morgonen före träningspasset, kommer en tyngre middag att låta dig springa på lagrade kolhydrater även om du inte äter något precis innan loppet.
Egenskapen hos kolhydrater som ska lagras i levern och musklerna används av maratonlöpare som lagrar kolhydrater före tävlingen och ordnar en kolhydratbelastning i flera dagar före start.
