Knäböj för skinkorna: hur man squatar korrekt för att pumpa upp röven

Knäböj för skinkorna är en mångsidig övning som ingår i alla grundläggande träningskurser. De viktigaste fördelarna med squats är deras effektivitet, stora variation och förmågan att prestera hemma. Du behöver inte en personlig tränare, träningsutrustning eller speciella färdigheter. Läs vår artikel, titta på några temavideor, välj ett lämpligt program - och gå efter "nötterna".

Ja, det här är sant, rätta knäböj för skinkorna, även hemma, hjälper till att förbättra rumpans form. Om du hukar regelbundet blir rumpan fast, rund, jämn och benmusklerna blir starka och tonade. Magen kommer också att samlas, hela kroppens lättnad kommer att få förföriska konturer. De viktigaste förutsättningarna är att utföra knäböj korrekt och systematiskt.

För att bättre förstå varför butt squats är så effektiva, låt oss ta en titt på fysiologi.

Hur det fungerar?

Tre faktorer påverkar skinkans form:

1. Fysiologisk struktur av bäckenbenen;
2. Kroppsfett;
3. Muskeltillstånd.

Som ni kan föreställa er det omöjligt att påverka skelettets struktur. Men hur man förlorar fett och drar åt musklerna! Hjälper squats att pumpa upp röven om du arbetar hårt, diet och inte hoppar över träning? Fan, det är de enda som hjälper! Som någon tränare kommer att säga är den mest effektiva övningen för att pumpa dina glutes squat. Om du vill att dina muskler ska växa behöver du vikter. För åtdragning och förbränning av fett - arbeta med din egen vikt, men i snabb takt och mycket.

Tänk på vilka muskler som fungerar i den här övningen:

• Gluteus maximus - det är hon som är ansvarig för formen på dina skinkor;
• Liten gluteal;
• Mellersta gluteus.

De två sista är under den stora och är ansvariga för att flytta lemmarna åt sidorna. Den stora deltar i flexionsförlängning av bagageutrymmet, bortförande av benen framåt / bakåt och promenader.

Squats involverar också i varierande grad:

• Quadriceps lår (quadriceps);
• Höft biceps;
• Kalv;
• Kärnmuskler;
• Tryck.

Lederna och ledbanden i underkroppen arbetar aktivt.

Så vi fick reda på vilka muskler som måste pumpas för att få en spektakulär rumpa, då kommer vi att överväga hur man gör knäböj för skinkorna korrekt.

Hur ska du sitta på huk?

Om du är intresserad av hur du hukar korrekt för att en tjej ska kunna pumpa upp skinkorna är du redan på rätt väg. Med rätt teknik kan du uppnå resultatet på kortast möjliga tid, annars blir resultatet noll.

Det räcker dock inte att känna till tekniken, det är också viktigt att observera följande nyanser:

• Börja med en tillräcklig belastning, sträva inte efter att omedelbart slå världsrekord;
• Öppna alltid ett träningspass med uppvärmning och avsluta med andningsövningar och stretching;
• Rycka inte knäböj, rör dig rytmiskt och smidigt;
• Observera andningstekniken - andas in medan du sänker, andas ut medan du lyfter. Håll aldrig andan;
• Följ tekniken. Inte bara knäna ska böjas utan också bäckenet;
• Ät en hälsosam kost;
• Stanna inte där. Musklerna kan vänja sig vid uppgiften och därför måste den gradvis kompliceras;
• För effektiv rumpumpning, begränsa dig inte till bara knäböj.

Typer

Nu äntligen, låt oss gå vidare till de typer av knäböj som är de bästa vännerna till en fast rumpa. Nedan listar vi dem och berättar också hur du hukar korrekt för att målmedvetet pumpa upp flickans röv.

Stora misstag

Observera att rätt knäböj för skinkorna, hemma eller i gymmet, utförs med samma teknik. Det spelar ingen roll om du använder vikter eller knäböj med din egen vikt. Här är några misstag att undvika:

• Andas: andas in strikt vid nedstigningen, andas ut på uppgången;
• Baksidan är inte rundad;
• Strumporna vrids alltid i samma riktning som knäna;
• Knä kan inte bäras utöver strumpan;
• Klackarna lyfter inte från golvet;
• Huvudet sänks inte ned eller kastas tillbaka;
• Dra bäckenet lite bakåt för att engagera dina glute muskler. Annars fungerar bara benen och knäna.

Klassiska knäböj

Denna butt squat är en grundläggande teknik som kan appliceras på alla andra squats. Med undantag för detaljerna, som vi också kommer att nämna nedan.

• Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra, armarna vid dina sidor eller utsträckta framför dig;
• När du andas in, börja glida ner mjukt och dra tillbaka bäckenet och böja dig något i nedre delen av ryggen. Runda inte ryggen samtidigt.
• Övningens lägsta punkt är det läge där låren bildar ett parallellt plan med ytan;
• När du andas ut, stiga upp;
• Gör det antal repetitioner du behöver.

Djupa knäböj

Därefter kommer vi att förklara hur en tjej kan huka sig djupt för att pumpa upp skinkorna och inte skada knälederna.

Denna teknik ger en ökad belastning på knäna, och om du har relaterade sjukdomar är det bättre att vägra det.

Ta utgångsläget, som i den klassiska versionen. Följ de tidigare instruktionerna, förutom följande nyanser:

• Lägre punkt - höfterna faller under knäet och bildar en spetsig vinkel;
• Lyft inte dina klackar från golvet.
• Undvik plötsliga rörelser;
• Böj inte ryggraden.

Denna övning tillhör kategorin svåra, det kräver utmärkt fysisk kondition, utvecklad flexibilitet i anklarna och ökad uthållighet. Effektiviteten blir förresten också mycket högre. Tekniken att göra djupa knäböj för skinkorna med ytterligare vikter lärs bäst med en partner. Det är bra om han är en erfaren idrottare som kan kontrollera prestandans riktighet.

Smalt stopp

Som namnet antyder, i den här övningen är benen redan inställda på axelbredden. Denna inställning låter dig kvalitativt ladda den yttre ytan av låret, liksom, naturligtvis, gluteus maximus muskel.

När det gäller tekniken, kom ihåg hur man hukar rätt för skinkorna - vi har redan skrivit om detta ovan och följ dessa instruktioner. Den lägsta punkten är lårets parallell med golvet. Lyft inte dina klackar från golvet, annars överbelast endast fotledarna och inte benen och rumpan. Om det på grund av fysiologiska egenskaper är omöjligt att sätta benen för snävt, hitta ditt personliga minimum och arbeta från den här positionen.

Bred hållning - sumo och plie

Vi fortsätter att lära oss att pumpa upp röven med knäböj hemma och nästa i raden är knäböj med en bred hållning. Denna övning riktar sig effektivt mot dina glutes och innerlår. Det kräver bra stretching och uthållighet från idrottaren.

• Startpositionen är standard, men benen är bredare än axelbredden. Samtidigt innebär sumo en så stor utspädning som möjligt av fötterna, så mycket som din stretch tillåter. I plie är det inte nödvändigt att sprida fötterna breda, men det är viktigt att vända strumporna åt sidorna så mycket som möjligt.
• Håll knäna pekande i en riktning medan du sitter på huk med tårna. I detta avseende är plie-alternativet mycket svårare för idrottare med dålig stretching än sumo.

Sumo squats görs oftast med extra vikt. Det gör att du snabbt kan bygga muskelmassa. Om volymen är viktig för dig, ta ut hantlar. Plie hjälper också till att uppnå perfekt feminina konturer. Sammantaget är skillnaden mellan de två knäböj inte signifikant. I ditt hemmakomplex med knäböj för skinkorna kan du säkert bara välja en eller alternativa tekniker.

Lunges eller "curtsy"

En annan cool övning för skinkorna hemma är den snygga knäböj. Enkelt uttryckt är detta standardattacker på ett ben.

• Startpositionen är ett ben framför, det andra i ryggen vilar på tån. Kroppen är rak, armarna sträcker sig framför dig;
• När du andas in, böj försiktigt ditt främre knä och överför all din vikt till det. Låret ska vara parallellt med golvet. Det bakre knäet i denna position berör nästan marken;
• När du andas ut stiger du långsamt och använder styrkan i benen och skinkorna.
• Gör önskat antal repetitioner.

Dessa knäböj är bra för att sträcka skinkorna. Om så önskas kan du hålla en pannkaka från en skivstång (vid bröstet) eller hantlar (i armarna utsträckta på sidorna) i dina händer.

Viktad

De mest effektiva knäböj med betoning på glutes är de som kompletteras med vikter. Hemma räcker det att ta två flaskor sand eller en flaska vatten. Eller köp en uppsättning hantlar i en sportbutik. Med den extra vikten kan du bygga muskelmängd, och därför är tjejer vars rumpor inte är mest framstående - sådana knäböj är nödvändiga.

Vilken typ av knäböj kan du göra med vikter? Nästan alla - klassiker, med en bred eller smal miljö, lungor. Med försiktighet rekommenderar vi att du gör djupa knäböj, liksom alternativet med en smal hållning (risk att förlora balans).

Två klassiska alternativ för att hålla vikten - i armarna sänkta på sidorna (2 skal) och vid bröstet (1 skal).

Vikt rekommenderas inte bara för dem som försöker öka skinkorna. Detta är ett utmärkt sätt att arbeta hårdare på dina muskler.

Hur mycket att huka och hur mycket kan du pumpa upp skinkorna?

Många tjejer är intresserade av hur många gånger du behöver squat för att pumpa upp röven, men svaret på denna fråga kommer inte att vara specifikt. För varje person händer allt individuellt, processen beror på nivån på fysisk kondition, musklernas tillstånd, närvaron av kroppsfett, såväl som motivation, träningens regelbundenhet, deras kvalitet, vidhäftning till teknik etc.

Låt oss säga direkt, det är omöjligt att pumpa upp skinkorna med knäböj på tio dagar, som många träningsprogram på Internet lovar. På frågan om det bara är möjligt att pumpa upp röven med knäböj hemma om en månad, svarar vi inte heller positivt - muttern kräver en mängd olika övningar. Men squats kan mycket väl vara grundläggande i komplexet.

Det är möjligt att förbättra konturen på skinkorna på en månad, men för detta är det viktigt att följa följande regler:

1. Få en bra uppsättning övningar och håll dig till planen strikt;
2. Squat bör göras på flera sätt. Samtidigt, för att bränna övervikt, är det viktigt att arbeta i snabbhet, i en takt, ständigt öka antalet tillvägagångssätt och upprepningar. För att bygga upp samma massa bör knäböj göras långsamt men effektivt med ett stopp vid den lägsta punkten. Antalet repetitioner i tillvägagångssättet kan bara vara 10-15, men vikten är betydande.
3. Titta på din diet - uteslut socker, enkla kolhydrater, snabbmat, bekvämlighetsmat. Ät mer protein, frukt, grönsaker, korn, nötter.
4. Lägg till övningarna för övningar för att pumpa skinkorna: sax, gå på skinkan, cykla, hoppa, gå på en kulle, lungor.
5. För att snabbt pumpa upp röven är det viktigt att göra knäböj korrekt, och följ därför tekniken;
6. Försumma aldrig en uppvärmning - den förbereder skinkorna för arbete, värmer upp muskler och leder, minskar risken för smärta efter träning.
7. Motivera dig själv och var noga med att sätta mål.

Så det är möjligt att pumpa upp röven med knäböj hemma. Det allra första visuella resultatet är ganska realistiskt att få inom 30 dagar efter träningens början. Vilket program kan du använda direkt i början?

Kolla in Home Squat Chart för en nybörjares bästa squat. Avancerade idrottare kan öka antalet repetitioner i sina uppsättningar eller ta ytterligare vikt. Du måste göra det varje dag eller varannan dag (om du är en helt nybörjare). Varje ny metod kan hukas med olika typer eller alternativa varianter om dagen.

Innan du startar komplexet, se till att du förstår exakt hur man hukar på rätt sätt - inte bara för att pumpa upp röven utan också för att skada din hälsa. Titta på tematiska videor. Se också till att du inte har några kontraindikationer.

Ska musklerna göra ont?

Det finns en tro att det är viktigt för tjejer att få smärta efter träning medan man följer rätt knäböjsteknik för skinkorna. Påstås är detta resultatet av att idrottaren gör det riktigt bra. Faktum är att smärtan uppstår från mikrotår i muskelfibrer som har fått en oväntad belastning. I början av träningen är detta oundvikligt - tänk själv, det tysta livet på skinkorna kränkts grovt, så att säga, togs ur komfortzonen och tvingades arbeta. Naturligtvis kommer de att vara upprörda. Men när musklerna brukar bör det inte finnas någon smärta. Förutom när du har ökat lasten lite.

Observera att smärta kan uppstå inte bara på grund av för hög belastning utan också kornig, eftersom du inte värmde upp dina muskler, du missade ett träningspass. Eller så följde de inte tekniken korrekt och överbelastade lederna.

Normalt försvinner smärtsamma känslor högst en dag efter en aktiv träning. Idealiskt, efter 6-8 timmar slutar kroppen att påminna om testet. Om du regelbundet avslutar lektioner med svåra smärtor, eller om det inte försvinner i flera veckor, gör du helt klart något fel.

Låt oss sammanfatta alla ovanstående! Butt squats är en bra övning som gör dem passformiga och fasta. Det bildar också smala ben och en vacker mage. Träning har en fördelaktig effekt på hela kroppen och håller musklerna i god form. Sportaktiviteter, av något slag, ökar självkänslan och humöret, och det senare i ett par kan göra underverk! Lycka till med dina nötter!

Titta på videon: X-formen BOOTYEDITION - rump-pump när Farid testar ett pass MY STYLE (November 2024).