Hur andas jag ordentligt vid huk?

Squats är en av de mest effektiva övningarna för att toning olika muskelgrupper för att hjälpa dig gå ner i vikt och bygga muskler. Därför ingår det i deras träningsprogram av både nybörjare och sportproffs.

Korrekt andning under knäböj spelar en stor roll för fördelarna och effektiviteten hos elementet. Kroppen spenderar mycket energi för att slutföra ens en knäböj, så den behöver tillräckligt med syre. Korrekt andning ger det.

Fördelar med korrekt andning

Korrekt andning under knäböj är avgörande för maximal effekt. Alla aeroba belastningar och kraftbelastningar måste åtföljas av korrekt teknik och andning. Detta är det enda sättet att förbättra prestanda och uppnå hälsosäkerhet. Andningsteknik bör tas mer på allvar när man ökar vikterna under huk. Inandning och utandning i rätt ögonblick hjälper dig att övervinna rörelsens svåraste stunder. Som ett resultat kommer du att kunna göra fler reps för optimal muskelutveckling.

Det viktigaste i någon träning är att fylla på kroppen med syre, som den spenderar i stora mängder. Därför är det viktigt att inte bara ta djupa andetag och andas ut utan också ta dem vid rätt tidpunkt. Till exempel bör andas ut med maximal ansträngning. I detta fall säkerställs en jämn fördelning av nödvändiga ämnen till de inre organen och muskelvävnaderna. Med en skarp fyllning av lungorna med luft eller tömning i ryck ökar belastningen på hjärtat. Idrottaren kan omges av hypoxi, åtföljd av medvetslöshet direkt under träningen.

Andningssorter

Ur fysiologisk synvinkel är andningen uppdelad i två typer:

1. Andning i bröstet. Det är inneboende i nästan alla människor i det vanliga livet i ett lugnt tillstånd utan fysisk ansträngning. Med detta andetag expanderar bröstet och revbenen stiger.
2. Andning i buken. Antar deltagande i andningsprocessen av membranet. Det ändrar bröstvolymen, lyfter och blir tätare. Denna typ av andning utvecklas endast under träning och ansträngning. Det är djupare och mer komplett.

Vid huk, bör buken andas. När en person är i ett lugnt tillstånd är den del av luften som erhålls under andningen av bröstet tillräcklig för normal funktion. Vid huk börjar membranet att arbeta tillsammans med lungorna. Den fylls med luft, pressar mot insidan av bröstet, expanderar den och ökar volymen syre.

Om vi ​​inte tänker på andning av bröstet, utför inandning och utandning på en undermedveten nivå, bör buken andas läras. Tekniken för dess implementering är som följer:

1. Vi tar in luft genom näsan och försöker skicka den till lungorna och magområdet.
2. Vi sticker ut magen något framåt och utvidgar den till sin maximala storlek.
3. Tryck långsamt ut koldioxiden genom näsan eller munnen medan du drar in magmusklerna och drar åt magmusklerna.

Vid huk, utandning och följaktligen indragning av buken ska inträffa vid lyftningstillfället.

Andas med klassiska knäböj

Det rekommenderas att börja behärska squat-tekniken och korrekt andning när du utför dem med din egen vikt, det vill säga utan skivstång eller hantlar.

Utbildningen kommer att se ut så här:

1. Vi tar utgångsläget och frigör lungorna från koldioxid (andas ut).
2. Vi går smidigt ner medan vi pressar läpparna hårt och andas långsamt in luften genom näsan. Det är ingen brådska här: du kommer fortfarande inte att kunna fånga mer syre än dina lungor kan hålla.
3. Inandningen måste stoppas i det ögonblick då låren är parallella med golvet - tiden för utandning börjar. Stigande trycker vi ut koldioxiden ur lungorna medan utandningen kan avslutas när vi bara lyfter kroppen med hälften, det vill säga vi gör det mer intensivt än vid inandning. Du kan andas ut genom munnen.

En viktig punkt! När du utför elementet ska armarna inte hänga längs kroppen - detta förhindrar att bröstet expanderar. Det är bättre att sträcka ut dem framför dig eller vika dem framför bröstet.

Squats rekommenderas att göras i flera tillvägagångssätt 10-15 gånger. Mellan tillvägagångssätten krävs en kort vila i form av minst fem fulla andetag och utandningar. Du måste återta din andning helt under denna vila.

Barbell Squat andas

Viktade knäböj hjälper dig att bygga dina höfter och glutes, samt utveckla din mage och ländrygg. Därför, efter att ha behärskat de vanliga knäböjningarna, kan du gå vidare till alternativet med vikter, till exempel med en skivstång eller hantlar.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

I det här fallet kommer träning och följaktligen andning att vara något annorlunda:

1. Vi tar ett djupt andetag och en kraftig andning och närmar oss baren.
2. Vi lägger skivstången på våra axlar medan vi sprider benen och räcker ryggen. Vi tar bort projektilen från racken och flyttar till en given position. Om denna process tar lång tid måste du andas in och andas djupt och uppmätt.
3. Återigen andas ut helt, andas in och börja sakta ner till börvärdet.
4. Att lyfta, särskilt med en skivstång, kräver lite ansträngning, så när du återvänder till startpositionen behöver du inte rusa för att andas ut. Koldioxid bör frigöras utan ryck, smidigt genom sammankopplade tänder eller näsborrar.
5. Efter att rätningen har slutförts är det nödvändigt att kraftigt andas ut all kvarvarande koldioxid och fylla lungorna med syre igen, omedelbart gå ner. Du behöver inte räta ut knäna och vila.

I vilket fall som helst bör barbell squat föregås av den klassiska no-weighted squat för andning uppvärmning.

Viktig! Du måste lära dig att kontrollera andningen från den allra första knäböj med en skivstång. Så du kan inte bara undvika olika skador och hälsoproblem utan också utveckla en vana med korrekt andning, som i framtiden inte längre behöver kontroll. Du andas korrekt i alla automatiska övningar.

Korrekt vila

Det är viktigt att inte bara träna ordentligt utan också vila ordentligt. Så mellan uppsättningarna av knäböj bör vara lite vila. Det kan pågå från en till sex minuter, beroende på din andnings- och arbetsvikt. Under vila behöver du bara andas genom näsan.... Samtidigt bör andningen vara så djup som möjligt. Utandningen ska vara långsam tills bröstet är helt tomt.

Du måste andas in i samma rytm och återvända till träningen först efter full återhämtning av puls och mättnad i kroppen med syre. Varje ny metod bör börja med ett djupt andetag för att öppna lungorna helt. Tillvägagångssättet bör avslutas vid utandning.

Viktig! Lyssna på dig själv. Om du känner att du inte kan få andan efter knäböj bör belastningen minskas. Kroppen önskar sig inte sjuk: den kommer alltid att säga att den inte är redo för så många repetitioner eller en sådan belastning. Höj ribban gradvis.

Korrekt andningsteknik för knäböj enligt Bubnovsky

Knäböj ingår i Sergei Bubnovskys bok "50 viktiga övningar för hälsan". Författaren rekommenderar också att man kombinerar utförandet av elementet med rätt andningsteknik.

För att utföra knäböj rekommenderar Bubnovsky att stå inför det fasta stödet och ta tag i gummistötdämparen som är fäst vid stödet. Stötdämparen måste dras åt och hållas på bröstnivå. Ryggen och armarna ska vara raka. På inandningen gör vi en knäböj och på andningen stiger vi upp. I detta fall bör utandningen åtföljas av förlängningen av benen och ljudet "ha-a". Detta är huvudfunktionen i kombinationen av andning och knäböj enligt Bubnovsky. Andningen ska vara skarp och ljudet klart. Det är nödvändigt att skjuta ut all ackumulerad koldioxid med detta ljud.

Ett antal andra funktioner för korrekt andning och ytterligare rekommendationer

Varför ska du bara andas genom näsan? Varför inte andas in djupt och varför behöver du en andningsuppvärmning före knäböj? Låt oss gå vidare från praktik till teori. Låt oss notera ett antal postulat med korrekt andning:

1. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen. I luftvägarnas slemhinna finns det receptorer som ger hjärnan en signal för syretillförsel, så du måste andas in under träning endast genom näsan. Munnen kan endast användas för utandning. I det här fallet, med klassiska knäböj, är en tyst andning tillräcklig. En hög utandning behövs när du arbetar med stora vikter.
2. Vi växlar korrekt inandning och utandning. Du måste andas in första gången innan du börjar squat, upprepade andetag krävs varje gång du sänker. Utandningen sker på ansträngning, dvs. vid den lägsta punkten vid tidpunkten för uppstigningens början.
3. Vi andas inte in för framtiden. Vanligtvis är en vuxnas lungkapacitet sex liter. Samtidigt är lungorna aldrig helt tomma. Under inandning är den maximala mängden luft som kan lagras två liter. Därför kan inandning för djupt i början av träningen leda till snabb och grund andning. Och detta kan leda till en ojämn fördelning av syre genom vävnaderna, vilket kan orsaka medvetslöshet.
4. En andningsvärme är nyckeln till en framgångsrik träning. För att kroppen ska kunna anpassa sig till ett slags andning under fysisk aktivitet är det nödvändigt att förbereda andningsorganen. Lungorna måste ventileras ordentligt och cirkulationen förbättras. Detta kräver andningsövningar i början av någon träning.

Och slutligen en miniinstruktionsplatta för alla tillfällen:

Och en sak till: nybörjare måste övervaka andningen, men inte fokusera helt på den. Hitta en acceptabel andningsfrekvens för dig själv och vänja dig gradvis.

Istället för en slutsats

Huk är en övning där allt är sammankopplat: korrekt andning underlättar rörelse, men rätt teknik hjälper också till att hålla andningen. Det blir svårare att andas när kroppen faller tillbaka eller andas ut tidigt, så du måste fokusera på både teknik och andning.

Titta på videon: Andas medvetet - Guidad andningsövning - Guidad meditation (Maj 2025).