Gå på trappan för viktminskning: recensioner, resultat, fördelar och skador

Att gå uppför trapporna tränas över hela världen som ett effektivt träningspass för fettförbränning och allmän förstärkning av muskelramen. Tyvärr har idag fler och fler människor en extremt stillasittande livsstil. De reser med bil, sitter på kontor hela dagen och går lite. Det finns ingen tid kvar för fitness eller sport. Som ett resultat utvecklas hjärtsjukdomar, muskler blir slappa, övervikt och celluliter uppträder.

Att gå uppför trapporna för att gå ner i vikt eller helt enkelt för att upprätthålla hälsan är en väg ut för människor som vill bryta den onda cirkeln. Det kan praktiseras överallt, till exempel på kontoret, istället för hissen, använd trappan. Hus går också upp till våningen. Använd inte rulltrappor i butiker, tunnelbana, köpcentra, utan använd dina fötter för att övervinna nedfarter och stigningar. Således börjar en person att leva en aktiv livsstil utan att slösa tid på träning i gymmet.

Att gå uppför trapporna är naturligtvis inget substitut för en gymnastiksession. Det kommer dock att ge ett utmärkt resultat för dem som vill strama åt benen och prästerna, stärka hjärtat och lungorna och gå ner i vikt.

Vilka muskler svänger när man går uppför trappan?

Låt oss ta reda på vilka muskler som tränas när vi går upp och ner för trappor. Detta hjälper dig att bättre förstå själva övningen och hur den fungerar.

Som ni kan föreställa er uppstigning och nedstigning inte samma sak. Du kommer att bli förvånad, men trots att nedstigningen förbränner färre kalorier, arbetar musklerna hårdare. Faktum är att när en person stiger, flyttar han benet till en jämn höjd och beräknar intuitivt höjden på nästa stigning. Under nedstigningen är varje steg ett litet dopp nedåt, om än till ett visst djup. Hjärnan och musklerna arbetar tillsammans, de kontrollerar ständigt kroppens position i rymden och upplever ett slags stress. När du går ner stärker du och tonar dina muskler mer, och medan du går upp spenderar du energi mer aktivt, vilket innebär att du går ner i vikt.

Att klättra uppför trappan innebär:

• Knäriktare;
• Kalvsmuskler;
• Höft biceps;
• Gluteal muskler.

Under nedstigningen ingår, förutom de angivna muskelgrupperna, quadriceps (lårets främre yta) i arbetet.

Nu vet du vilka muskler som fungerar när du går uppför trappor, vilket innebär att du förstår varför träning är så fördelaktig för underkroppens muskler. Förresten involverar denna typ av träning rörelse, vilket innebär att många andra muskelgrupper är inblandade - rygg, armar, buk och axelband. Dessutom är ledband, leder och senor involverade.

Utförande teknik

För att komma igång, kolla in de användbara riktlinjerna.

• Först och främst, var noga med att göra en uppvärmning - värm upp musklerna i benen och ryggen. Utför cirkulära rotationer av arbetsfogarna, hoppa på plats, sträck väl;
• Träna i bekväma sportkläder, skumma inte på högkvalitativa sneakers med fjädrande sulor;
• Börja i långsam takt, bygg upp gradvis mot mitten. Sakta långsamt de senaste 10% av tiden. Avsluta träningen med ett litet stretchkomplex och andningsövningar;
• Andas regelbundet när du går, andas på medeldjup. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen.
• Rekommenderad pulszon är 130-140 slag. / min. Du kan ladda ner en speciell fitnessapplikation till din telefon eller köpa en fitnessklocka;
• För de som vill gå uppför trapporna för viktminskning, för ett snabbt resultat, rekommenderar recensioner att träna i den snabbaste takt du kan.
• Ta en paus först efter att du har stigit ned: stig upp, gå ner omedelbart - du kan sitta ett tag.

Under rörelseprocessen läggs benet på tån, rullar foten på hälen, knäet böjs i en vinkel på 90 grader. Ryggen hålls rak, kroppen kan lutas något framåt medan den lyfts. Det är tillrådligt att böja armarna vid armbågarna och hjälpa dem under rörelsen. Titta inte på dina fötter. Lägg hörlurar i öronen - så mycket roligare!

Fördelar, skador och kontraindikationer

Därefter kommer vi att överväga fördelarna och skadorna med att gå uppför trapporna, eftersom denna övning, som alla andra, har sina egna kontraindikationer. Låt oss börja med det trevliga:

1. Kardiologer svarar enhälligt på frågan "är det bra att gå uppför trappor" jakande. Träning stärker det kardiovaskulära systemet, normaliserar blodtrycket;
2. Lektionen tränar idrottarens uthållighet, förbättrar andningen;
3. Förstärkning av muskler och leder uppträder, en vacker lättnad uppträder, kroppen blir mer elastisk, huden är elastisk;
4. Motion är energiintensiv, så det främjar aktivt fettförbränning. Nedan kommer vi att berätta hur man korrekt går uppför viktminskningstrappan så att resultatet visas så snart som möjligt;
5. Blodcirkulationen aktiveras, särskilt i det lilla bäckenet, vilket är lika fördelaktigt för reproduktionsfunktionen hos både män och kvinnor;
6. En vacker hållning bildas;
7. Varje sportaktivitet har en positiv effekt på en persons allmänna känslomässiga bakgrund - stämningen stiger, oro och oro går till bakgrunden.

När kan trappsteg skada en idrottare?

1. Om du sätter dig för högt och börjar träna i mycket snabb takt kan ovanliga smärtor i hjärtat eller leder uppstå. Minska i så fall belastningen, låt dig vila. Var noga med att träffa en läkare;
2. Om du tränar i fel skor kan du skada din fotled. Risken för att falla och vrida ett ben kvarstår hos nybörjare som ännu inte är vana vid övningen eller som omedelbart tränar hög hastighet;
3. Om du tränar, om du mår dåligt, finns det en risk för andfåddhet, yrsel, svaghet. Gå aldrig till träningspass om du är sjuk, har förkylt, har dålig sömn eller är mycket trött.

Därefter listar vi kontraindikationerna, i närvaro av vilka det är strängt förbjudet att gå i trappan:

• Aktiva åderbråck;
• Tillstånd efter hjärtinfarkt eller stroke;
• Skada på knä, fotled eller höftled. Observera att det måste diagnostiseras av en specialist. Om ditt knä gör ont efter att ha löpt betyder det inte någonting och det är för tidigt att prata om kontraindikationer;
• Skador på muskuloskeletala systemet;
• Skolios;
• Förvärring av kroniska sjukdomar;
• Efter bukoperationer;
• Med inflammatoriska processer, inklusive vid temperatur;
• Glaukom;
• Allvarligt dålig syn.

Trappor och graviditet

Många blivande mödrar, särskilt de som har ett aktivt idrottsliv under det senaste livet, är intresserade av hur användbar trappklättring är för kvinnor. Och i allmänhet är det möjligt att ordna sådan utbildning i en intressant position.

Svaret på denna fråga kommer att vara ja, eftersom graviditet inte är ett patologiskt tillstånd. Tvärtom, detta är en underbar period då måttlig fysisk aktivitet kommer att ha en positiv effekt på både kvinnan och hennes bebis.

• Under sportaktiviteter absorberar kroppen mer syre. Således förnekar den blivande mamman med hjälp av träning risken för att utveckla hypoxi hos barnet;
• Kroppsövning stärker muskler och ledband, förbättrar välbefinnandet, vilket innebär att det blir lättare för mamma att föda och det blir lättare att återhämta sig efter förlossningen.
• Naturligtvis bör bördan för gravida kvinnor vara måttlig. Inga vikter, inga nya rekord eller tråkiga lopp. Om du plötsligt mår dåligt, sluta omedelbart. Öva långsamt och med nöje. Du kommer att gå ner i vikt och svänga dig senare, men nu behöver du bara förbättra din hälsa, muntra upp dig själv och din bebis.
• Var noga med att rådfråga din läkare innan du börjar träna. Det är förbjudet att spela sport i närvaro av ett hot om missfall, livmoder, blödning, smärta, såväl som i de tidiga stadierna.
• Under sista trimestern rekommenderar vi att du bär ett kompressionsplagg och ett bandage.

Hur många kalorier förbränns?

Alla kvinnor som går ner i vikt är intresserade av hur många kalorier som förbränns när de går uppför trappan. För övrigt tar den här övningen mycket mer energi än vanlig jogging, för att lyfta idrottaren tvingas ständigt övervinna tyngdkraften.

• I genomsnitt spenderar en person 1 kcal för vart tionde steg;
• Således tar den i måttlig takt 10-15 kcal per minut;
• Med enkla beräkningar beräknar vi att på en timme kan du förlora 600-900 kcal

Energiförbrukningen beror på många faktorer, såsom idrottarens vikt. Ju mer en person väger, desto svårare är det för honom att lyfta sina kilo uppför trapporna, desto mer kalorier kommer han att spendera. Även rörelsens hastighet, lektionens längd och till och med lufttemperaturen i området påverkar.

Som du kan se är trappvandring effektiv för viktminskning - kalorier spenderas mer aktivt än när man kör (500-600 kcal per timme). Förresten, när den ursprungliga belastningen blir bekant för dig, försök att påskynda din takt eller byta från att gå uppför trappor till löpning. Alternativt kan du börja använda vikter. Detta kommer att öka uppgifternas svårighet, vilket innebär att du kommer att spendera mycket mer kalorier. Om du försöker gå ner i vikt, kom ihåg att äta hälsosamt, få tillräckligt med sömn och vila.

Exempel på lektionsprogram

Om du precis har börjat, använd inte vikter. Träna 2-3 gånger i veckan i 15-30 minuter i långsam takt. Efter ett par veckor kan du öka din gånghastighet.

För idrottare med normal fysisk kondition rekommenderar vi att du lägger till lätta element i fysisk träning för att gå i trappor:

• Hoppar uppåt - 20-30 gånger;
• Stiger på tårna 40-70 gånger;
• Sväng benen framåt, bakåt och åt sidorna 30 gånger;
• Ytterligare 10-15 minuter gå uppför trapporna i måttlig takt;
• 5-10 minuter snabb gång (nästan löpande);
• Minska gånghastigheten smidigt i 10 minuter.
• Flera stretchövningar.

För erfarna idrottare rekommenderar vi att komplicera uppgiften för sig själva, till exempel att hänga en ryggsäck med en vikt på ryggen, plocka upp hantlar. Prova intervallkörning med växlande hastigheter.

Vi granskade recensioner och resultat på stigsteg för viktminskning och kom fram till att träningen är mycket effektiv. Kvinnor som medvetet reser till arenor för att springa upp och ner för trappor säger att de har kunnat gå ner 5 till 10 kg på en månad. Samtidigt följde de naturligtvis rätt kost, drack mycket vatten och kombinerade trappvandring med andra laster.

Som de säger kommer vägen att bemästras av vandraren, vilket innebär att det viktigaste är att börja träna. Prova det idag, ner med hissen, gå hem!

Titta på videon: HUR JAG GICK NED I VIKT (December 2024).