Idag tar vi isär knäböj mot väggen - en effektiv övning för höfter och skinkor. Som namnet antyder är dess väsentliga skillnad från andra typer av knäböj förekomsten av vertikalt stöd. Knäböj nära väggen gör att du inte bara kan träna underkroppens muskelgrupper utan också förbättra din hållning, späda ut ett uttråkat träningskomplex med en ny uppgift och även öka eller minska belastningen.
Funktioner och variationer i övningen
Vid första anblicken verkar det som att väggknäbb är en lätt uppgift med en lätt belastning på musklerna. I själva verket, hukande, lutad på stödet, lindrar idrottaren delvis ryggen och slösar inte ens energi på att upprätthålla balans.
Det finns dock många sätt att komplicera uppgiften:
- Plocka upp en hantel eller kettlebell;
- Squat i slow motion;
- Squat, fixera positionen vid den lägsta punkten i 30-60 sekunder;
- Dra åt musklerna i skinkorna och magmusklerna;
- Hoppa knäböj.
Isometriska knäböj nära väggen utmärks också, vilket bildar en belastning på statisk uthållighet. Statisk betyder orörlig.
Under någon fysisk aktivitet drar våra muskler sig samman på tre sätt:
- Excentrisk (sänker skivstången, hukar i en knäböj, förlänger lemmarna);
- Koncentrisk (lyfta en skivstång, lyfta i en knäböj, böja lemmarna);
- Isometrisk - när musklerna är komprimerade, men inte sträckta, fixerade i en position. Det är precis vad som händer när idrottaren hukar mot en vägg pausar statisk.
Således ökar idrottaren styrkan och uthålligheten i sina muskler, förbättrar kroppskontrollen och ökar flexibiliteten. Den närmaste "släktingen" till den isometriska väggknäpen är plankan, älskad av alla glamorösa idrottare.
Således kan övningen kallas universell. Det kan framgångsrikt övas av både avancerade idrottare som vill öka sin belastning och nybörjare eller idrottare som återhämtar sig efter en skada (exklusive isometrisk belastning).
Observera att denna övning belastar knäleden kraftigt, så den är kontraindicerad för personer med sjukdomar i detta område.
Utförande teknik
Låt oss ta reda på hur man gör väggknäböj - vi kommer att analysera tekniken i alla led.
- Pressa ryggen mot väggen, lägg fötterna i axelbredd och vrid strumporna något. Räta ut armarna framför dig (om du använder vikter, tryck projektilen mot bröstet, hantlarna hålls i de sänkta händerna på sidorna). Böj benen något i knäna;
- Ryggen förblir rak under alla steg, blicken ser framåt;
- När du andas in, sakta ner dig långsamt och skjut ryggen längs stödet tills höfterna bildar en vinkel på 90 grader med knäna;
- Tänk dig att du sitter i en imaginär stol. Sitt så länge du kan;
- Vid utandning, återgå smidigt till startpositionen;
- Gör 3 uppsättningar med 20 reps.
Vilka muskler fungerar
Wall squat använder följande muskler:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Stor gluteus;
- Tryck;
- Kalvsmuskler;
- Flundra;
- Muskler på baksidan av låret;
- Ryggförlängare.
Fördelarna och skadorna med träning
Fördelarna med träningsövningen är kända för alla erfarna idrottare.
- Benens muskeltonus förbättras;
- En vacker kroppsrelief bildas;
- Fettförbränningsprocessen startar;
- Musklernas styrka och uthållighet utvecklas;
- Idrottaren lär sig att koncentrera sig och fokusera;
- Kärnans muskler förstärks.
Knäböj mot väggen kan bara orsaka skada om en person är engagerad i närvaro av kontraindikationer. Först och främst är detta sjukdomar i muskuloskeletala systemet, särskilt i knäna. Du kan inte heller haka dig om du har några förhållanden som är oförenliga med fysisk aktivitet.
Men glöm inte, oavsett hur användbar den här eller den här övningen är, för att uppnå maximal effekt kan du inte bara dröja vid den. Varför diversifiera dina aktiviteter. Jogga i parken, till exempel. Eller gör push-ups från knäna. I allmänhet gör allt för att uppnå önskad form.
Knäböj ansikte mot vägg
Låt oss prata separat om knäböj mot väggen - en av variationerna i denna övning.
Det hjälper till att räkna ut den korrekta tekniken för den klassiska squat. Slutsatsen är som följer:
Idrottaren står mot väggen med ansiktet och rör vid den med nässpetsen. Armarna är utspridda och handflatorna glider också längs stödet. Under sänkning och stigning förblir avståndet mellan nässpetsen och väggen oförändrad - högst 1 mm, medan knäna inte ska röra vid den.
Övningen visar tydligt rätt hukningsteknik. Det lär dig att inte böja dig i ryggen, dra knäna ut ur tålinjen, och dessa är, som du vet, de vanligaste misstagen nybörjare gör.
Så vi redogjorde för squat-tekniken nära väggen, nu kan du framgångsrikt träna den. Så snart kroppen vänjer sig vid lasten med din egen vikt rekommenderar vi att du börjar använda vikter. Stoppa aldrig vid det uppnådda resultatet!
