Bägare squats kallas också bägare squats, tack vare översättningen av ordet från engelska: "bägare" - "bägare". Om du tittar på idrottaren som utför den här övningen verkar det faktiskt att han hukar med en kopp i händerna. Den senare spelas av en kettlebell, en hantel, en pannkaka från en skivstång och andra improviserade vikter. Metoden att greppa projektilen i händerna är precis som den rörelse som vinnaren håller med sitt pris på.
Vad är bägare knäböj och vem är de lämpliga för?
Cup Squat är en bra övning för att arbeta dina mage, glutes, ben och kärna. Händerna får statisk belastning. Således är hela kroppen involverad i arbetet, vilket bevisar mångsidigheten i övningen. Det hjälper till att värma upp musklerna före viktvikten. Med hjälp kan du lära nybörjare att åka på rätt sätt och samtidigt ha en rak rygg. För vem är squat?
- Nybörjare kommer att lära sig att komma ut ur bägarknäppen på grund av höfternas arbete utan att skjuta bakdelarna och utan att böja kroppen framåt.
- Också, bägare squat tekniken låter dig lära nybörjare idrottare att andas i buken och hålla pressen i en ständigt spänd position. Om du utför övningen tekniskt korrekt, annars kommer du inte att lyckas;
- Kvinnor älskar bägare knäböj för sin stora förmåga att ladda skinkorna ordentligt.
- Och för män kommer kettlebell squats att vara ett bra stödövning innan styrketräning.
- Oftast praktiseras bägare tekniken i professionell crossfit och kettlebell lyft.
Vilka muskler är inblandade i bägarknäpen?
Så, låt oss ta en titt på vilka muskler som fungerar under träningen:
- Skinkorna och quadriceps får huvudbelastningen;
- Sekundär - lår biceps, soleus shins;
- Magmusklerna fungerar som stabilisatorer (komplex press);
- Armars biceps, deltas främre buntar och brachialis får en statisk belastning.
Som du kan se är kettlebell squats användbara för både män och kvinnor, eftersom de låter dig ladda nästan hela kroppen. Låt oss ta reda på vilka alternativ det finns för deras implementering ..
Variationer av bägare knäböj
Det finns olika variationer för hur du utför den här övningen, vi listar dem alla:
- Klassiska bägare knäböj utförs med en kettlebell, medan vikten bör vara tillräcklig - så att 25-30 knäböj träna till det yttersta. Om du enkelt kan göra detta antal reps utan att ens känna andfådd, bör du antagligen lägga vikt.
- Vissa idrottare föredrar att utföra knäböj med två kettlebells på axlarna. Denna typ anses vara mer komplicerad, jämfört med klassikerna, låter det dig dessutom använda musklerna i rygg och axlar.
- Vissa avancerade idrottare hukar med en kettlebell, men håller inte den vid handtaget utan vid den konvexa kroppen och ställer belastningen på händerna.
- I analogi med de klassiska underarterna tränas bägarknäpper med en hantel;
- Bägare som hukar med en kettlebell bakom ryggen anses vara en extremt tidskrävande variation, där belastningen på målmusklerna ökar avsevärt;
- Det finns också en variant av sådana knäböj på ett ben - endast lämpligt för erfarna idrottare.
- Flickor är mycket förtjusta i att göra bägare med sumotekniken - med en mycket bred hållning, medan vattenkokaren kan hållas både på bröstet och i utsträckta armar mellan benen. Vilka muskler fungerar när du hukar med en kettlebell mellan benen? Skinkans muskler och lårets baksida får lejonens andel av lasten. Det är därför damarna är glada att rocka sina rumpor med denna variation.
Utförande teknik
Låt oss nu ta reda på hur du hukar med en kettlebell korrekt med hjälp av bägare-tekniken, analyserar alla nyanser och listar de vanliga misstagen:
- Scene: ta tag i kettlebellen i ett rack.
Projektilen ligger på golvet framför idrottaren. Den senare utför en liten lutning på grund av flexion i höftledet och tar en kettlebell från båda sidor med båda händerna. Sedan böjer han sig i bäckenet, rätar ut, men benen förblir något böjda vid knäna. Projektilen placeras på bröstnivå.
- Stage: projektilens plats.
Tyngden "som om" ligger på bröstet, trycker ner den med sin vikt. Det här ögonblicket är mycket viktigt - om du bara håller projektilen med dina händer, kommer du inte att kunna följa tekniken korrekt. Samtidigt förblir kroppen rak, utan nedböjning i nedre delen av ryggen, därför måste du ladda mitt på kroppen, men inte själva bröstet. Försök att "fånga" den här känslan en gång, och ytterligare problem uppstår inte. Ryggen och magen är spända under hela övningen, axelbladen förs samman.
- Steg: stabilisering.
Så fort du tar skalet och lägger det på bröstet behöver du inte huka dig direkt. Stabilisera din kroppsposition - kettlebellen ska sitta stadigt utan att hänga över eller glida. Se till att vikten är jämnt fördelad mellan mitten av kroppen och armarna.
- Scen: knäböj.
Sprid benen något bredare än axlarna, vrid tårna något. När du andas in, börja sakta huka dig och böja knäna. De senare ser i samma riktning med strumporna. Luta dig inte framåt. Vid den lägsta punkten ska bäckenet nå ett plan under knäna, och helst är låren i kontakt med skenbenen. När du andas ut, stå upp skarpt bara på grund av benens styrka (utan att kasta upp bäckenet, luta kroppen, spänningen i ryggen). Skinkorna och magen är i högsta spänning.
Vanliga misstag
Korrekt knäböj med en kettlebell framför dig är inte omedelbart framgångsrik för alla. De vanligaste misstagen inom teknik är:
- Håll vattenkokaren i utsträckta armar eller bara på grund av armarnas styrka - på detta sätt kan du skada leder och ledband;
- "Under-squat" - när idrottaren är rädd för att sänka bäckenet under knäplanet. I det här fallet är belastningen på målmusklerna minimal och hela poängen med främre knäböj med kettlebells reduceras till noll;
- Fötterna installeras parallellt - överbelastning av ligamenten och knäleden uppträder;
- Böjningar i ryggraden, utskjutande bäcken - i det här fallet gör ryggen allt för målmusklerna;
- En tryckutgång från bottenpunkten är fylld med skador på ryggraden, knäna;
- Otillräcklig vikt på projektilen gör alla dina ansträngningar meningslösa.
Fördelarna och skadorna med bägare lunges
Så vi har ordnat upp tekniken för att utföra bägarknäpper, så får vi reda på varför de är så användbara:
- Bidra till bildandet av en vacker figur i skinkorna och låren;
- Låter dig ladda magmusklerna kvalitativt;
- Ger muskeltonus, låter dig utveckla en känsla av uthållighet;
- Hjälper till att sätta rätt teknik för klassiska knäböj;
- Förbättra hållning;
- Med rätt teknik utvecklar de gemensam rörlighet;
- Idrottare som inte har möjlighet att besöka gymmet kommer att uppskatta övningens mångsidighet, eftersom den kan utföras hemma med en tillgänglig vikt - en aubergine med sand, en hantel etc.
Kan bägare knäböj göra skada?
- De kommer inte hjälpa till att pumpa upp mycket, därför kommer idrottare som arbetar hårt för att slutföra dem bara trötta förgäves. Ja, de kommer att bli mer motståndskraftiga och tonmuskler, men för att de senare ska växa måste du arbeta med tyngre vikter.
- Om tekniken för att utföra squatbell-knäböj inte följs finns det risk för skada på knän, ryggen, fotledet;
- Och ändå kan träning skada kroppen om du tränar den med kontraindikationer:
- Skador och sjukdomar i ledband och leder i ben och armar;
- Sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
- Svåra patologier i det kardiovaskulära systemet;
- Graviditet;
- Efter hjärtinfarkt och stroke;
- Glaukom;
- Efter bukoperationer;
- Obehag, huvudvärk;
- Inflammation, förkylning, feber;
- Förvärring av kroniska sjukdomar;
- Etc. (vi hoppas på ditt gottfinnande).
Nåväl, nu vet du hur du gör bägaren på rätt sätt med kettlebells, vi hoppas att de kommer att ta en fast plats i ditt träningsprogram. Om du av någon anledning inte kan träna dem, försök byta ut den främre knäböj, hackknäböj, Smith-maskinen, marklyft, maskinbenförlängning, benpress. När du väljer ett alternativ bör du börja med ditt hälsotillstånd och anledningen till att du inte kan sitta på huk i bägare.
