Smith knäböj för tjejer och män: Smith-teknik

Smith squats är kanske den mest populära övningen bland alla idrottare som besöker gymmet. Maskinen låter dig göra många olika squatvariationer och kan användas för övningar där balans krävs. Smith-maskinen är den mest efterfrågade och nödvändiga utrustningen i alla gym. Vet du vad hon är? Om inte, läs nedan, om du köpte en prenumeration kan du inte göra utan denna kunskap!

Vad är Smith Squats?

Vi kommer att överväga tekniken för att göra squats i Smith för tjejer och män nedan, och nu kommer vi att förklara vad denna mirakelapparat är.

Smith-maskinen är en simulator, som är en metallram med en stång fixerad inuti. Den senare rör sig upp och ner eller vice versa. Idrottaren lägger tyngden på baren, står under ramen och börjar sitta på huk. Tack vare simulatorn lutar den inte framåt eller bakåt, vilket innebär att den kommer att utföra tekniken så korrekt som möjligt.

Knäböj i Smith-maskinen hjälper till att minimera belastningen på baksidan, och de tillåter inte kränkning av säkerhetstekniker, vilket är mycket viktigt för nybörjare.

Maskinfördelar

• Innan du går vidare till fri vikt knäböj rekommenderas att behärska tekniken i Smith-maskinen. Det senare tillåter inte kroppen att falla varken bakåt eller framåt, vilket underlättar uppgiften och möjliggör en bättre förståelse av algoritmen för handlingar;
• Enheten låter dig träna utan belayer, vilket är obligatoriskt när du arbetar med fri vikt;
• Maskinen gör det möjligt att glömma att upprätthålla balans - det är ett oövervinnligt stöd.
• Detta är den bästa maskinen för att öva någon squat-teknik;
• Smith Machine tillåter knäböj för idrottare med knäproblem. Det låter dig kontrollera djupet på knäböj och benens position;
• Enheten minimerar risken för skador;
• I simulatorn kan du utföra alla övningar, inte bara för att pumpa benen.

Om du är intresserad av dess brister, finns det praktiskt taget inga. Om inte simulatorn gör uppgiften lättare, och för tillväxten av muskelmassa bör belastningen ständigt ökas. Förr eller senare måste du lämna den täta ramen och gå vidare till fria vikter. Eller så kan du bara gradvis lägga till andra typer av övningar (till exempel hacka lungor eller den klassiska versionen med hantlar).

.

Vilka muskler fungerar?

Innan du räknar ut hur du hukar rätt i Smith, låt oss lista vilka muskler han använder:

• Lateral, medial, rectus, mellanliggande lårmuskler;
• Höft biceps;
• Semitendinosus och semimembranosus muskler på baksidan av låret;
• Stor gluteus.

Smith squat-teknik

Hukningstekniken i Smith-maskinen med en skivstång för kvinnor och män är inte annorlunda. Det enda är att de senare föredrar att arbeta med en tyngre vikt, eftersom de oftast tenderar att bygga upp muskler. Och den förra är viktigare än en vacker figur och bränner kalorier, så de arbetar med mindre vikt, men med fler upprepningar och tillvägagångssätt.

Tänk på tekniken med djupa knäböj i Smith för skinkorna för tjejer:

1. Gör en uppvärmning för att värma upp dina muskler väl;
2. Justera stångens höjd så att du står jämnt under den, inte på tårna;
3. Stå inåt så att stången är mellan nacken och axelbladen;
4. Under knäböjningen bör axelbladen konvergera så mycket som möjligt med varandra;
5. Lägg benen något bakom baren - så blir du mer stabil;
6. Innan knäböjningen påbörjas, rotera stången något för att ta bort den från hållarna på ramen, samtidigt som du håller armbågarna så höga som möjligt;
7. När du andas in, sänk dig ner, medan knäna inte bör gå utöver tårna, bäckenet dras något bakåt och kroppen lutas framåt;
8. När du når bottenpunkten, börja omedelbart en jämn stigning när du andas ut;
9. Utför önskat antal repetitioner.

Träningsvariationer

Så vi studerade huktekniken i Smith för män och kvinnor, och låt oss nu överväga vilka alternativ det finns att arbeta med denna apparat:

• Knä knäböj. Detta är en svår övning som lägger mycket stress på knäna, men som gör att du effektivt kan arbeta alla lårmuskler. Det utförs endast av erfarna idrottare med god fysisk kondition;
• Knäböj i Smith med en smal hållning tvingar framsidan av fyrhjulingarna att arbeta;
• Den breda hållningsknippen pumpar effektivt inre lår och gluter. Under utförandet är det viktigt att inte föra samman knäna och se till att strumporna ligger i en linje så att belastningen på båda benen är densamma.
• Om du lägger fötterna på axelbredd kommer de laterala lårmusklerna, såväl som de inre, att få huvudbelastningen;
• Förutom de klassiska knäböjningarna kan du göra knäböj i Smith, när baren är framför bröstet och inte bakom på baksidan. Skillnaden ligger i teknik - du måste hålla kroppen perfekt vertikal.

Vanliga misstag

Som du kan se är Smith Machine Squat for Girls det perfekta sättet att på ett säkert sätt göra tunga vikter. Vilka misstag gör nybörjare kroppsbyggare?

1. Bäckenet dras inte tillbaka, som ett resultat faller all vikt på ryggraden;
2. Knäna lyfts kraftigt framåt, bortom tålinjen, vilket leder till att knälederna lider;
3. Rippa klackarna från golvet och skada fötterna.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Slutligen läs de viktiga nyanserna om din hälsosäkerhet. Flickor som tränar ofta och mycket bör inte bli lurade med vikter, eftersom detta kan påverka reproduktionssystemets hälsa. Kom ihåg att vikten måste vara tillräcklig, och rekord sätts ofta till hälsa. Glöm inte träningsmaskinen under graviditet och amning. Hur som helst, den här gången är inte för kraftbelastningar.

Sådana övningar är också kontraindicerade för personer med sjukdomar i muskuloskeletala systemet, med åderbråck, glaukom, anemi, ökad kroppstemperatur efter operation. Försiktighet bör iakttas hos kärnor och idrottare med andningsbesvär. Om du har ett kroniskt medicinskt tillstånd är det viktigt att konsultera din läkare innan du börjar träna. Vara hälsosam!

Titta på videon: Tips i SQUATSböjbenböjknäböj - you name it! (Februari 2025).