Crossfit-träningsprogram för nybörjare * Crossfit

CrossFit-rörelsen växer i popularitet varje år och fler och fler människor går med i den. Denna sport är lämplig för både män och kvinnor lika. Idag ska vi prata om crossfit-träning för nybörjare. Vi berättar för dig de grundläggande principerna i systemet, grundläggande övningar och erbjuder dig några utmärkta komplex för nybörjare så att du kan engagera dig i processen så bekvämt som möjligt.

Vi kommer inte att spendera mycket tid på att prata om vad CrossFit är. Du kan läsa detta i en separat artikel - vi rekommenderar!

Crossfit har ett antal unika fördelar:

variationen och mångfalden av övningar gör att du kan undvika monotona monotona träningspass;
för lektioner krävs det inte att besöka specialhallar;
regelbunden träning förbättrar den allmänna hälsan;
crossfit är ett utmärkt bantningsverktyg för tjejer;
att bygga muskelmassa är under konstant kontroll, vilket eliminerar hotet om effekten av en "pumpad" figur.

Den senare faktorn är särskilt viktig för det rättvisa könet som inte vill förvärva en maskulin kropp.

CrossFit-komponenter och deras funktioner

CrossFit baseras på tre typer av belastningar: gymnastik (träning med egen vikt), tyngdlyftning (träning med fri vikt) och aerob (kardio).

Om gymnastik

Gymnastik inkluderar alla välkända typer av kroppsviktsövningar: pull-ups, hopp, push-ups, arbete på tvärstänger, ringar och ojämna barer.

Gymnastiska komponenter tränar alla muskelgrupper, hjälper till att utveckla samordning. Därför rekommenderar erfarna idrottare att inte utesluta dessa övningar från crossfit-program för nybörjare.

Om tyngdlyftning

Tyngdlyftning inkluderar övningar med ytterligare vikter, vilket gör CrossFit som styrketräning. Men här betraktas vikter som ett efterföljande steg efter att ha arbetat med sin egen vikt.

Fördelen med dessa övningar är koncentrationen av belastningen på olika delar av kroppen. Du kan välja rörelser för utveckling av vissa delar av kroppen och därigenom bilda figurens ideala proportioner. Men det finns naturligtvis grundläggande övningar för flera muskelgrupper samtidigt - vilket är samma marklyft.

Om kardio

Aerob träning har en lägre intensitet, men varar längre än gymnastik och atletisk, och oxidationen av glukos i musklerna beror på syre. Detta är främst konditionsträning - löpning, simning, rodd, som syftar till att utveckla uthållighet.

Aerob träning förbättrar hjärtat, blodkärlen, lungorna och hjälper till att normalisera hormonnivåerna.

Grundläggande CrossFit-övningar

CrossFit-program inkluderar otroligt mycket träning. Deras skickliga kombination gör denna sport till ett riktigt träningssystem. Ändå kan du lyfta fram de grundläggande övningarna som varje tjej som är ny på croffsit bör känna till tanden.

Knäböj

Squats är nästan huvudövningen för nybörjare. Det finns många typer av dem: vanliga, med att hoppa ut, med en kettlebell eller hantlar, med en skivstång på baksidan, med en skivstång på deltorna (frontal), med en skivstång ovanpå etc.

Först bör nybörjare välja alternativ utan ytterligare vikter och gradvis behärska mer komplexa rörelser under ledning av en tränare.

Marklyft

Deadlift är en annan viktig övning för kvinnliga nybörjare. Det pumpar glutes, ben och rygg. Dessutom kommer övning av denna rörelse att hjälpa till att behärska mer komplexa övningar i framtiden - sitta på bröstet, snatch, ryck och andra.

Schwung

Det finns flera typer av Schwungs. Vi rekommenderar att tjejer börjar med en tryckpress. Träning fungerar bra för deltor, triceps, liksom fyrhjulingar och kalvar.

Arbeta med bollar (väggbollar)

Att kasta bollen mot målet fungerar perfekt ut hela ytan på benen och skinkorna, såväl som axlarna. Återigen, en oumbärlig övning för kvinnor och ett bra alternativ till knäböj.

Konditionsträning

Alla vet att kardio är nödvändig för att utveckla uthållighet, fettförbränning och hjärtmuskelutbildning. Naturligtvis kan nybörjare flickor-idrottare gå utan dessa övningar.

Exempel är: jogging, motionscykel, ellipsoid, roddmaskin, hopprep.

Kroppsvikt övningar

Flickor gillar inte riktigt dessa övningar, särskilt pull-ups och push-ups. Men de kan inte uteslutas. Om du vill uppnå effektiva resultat i ett komplex - lita på proffsen.

Detta inkluderar också burpees - en av de mest kända crossfit-övningarna, som kombinerar push-ups och hopp.

Dessa är de viktigaste övningarna i CrossFit inte bara för tjejer utan också för män. Erfarna tränare rekommenderar att man börjar utan vikter och fokuserar på att träna teknik. Och först efter att du helt har behärskat tekniken för att utföra de grundläggande övningarna kan du fortsätta att öka arbetsvikterna och lära dig nya, mer komplexa rörelser.

Rekommendationer för nybörjare

Vi har utarbetat några av de viktigaste rekommendationerna för blivande kvinnliga idrottare. Om du har möjlighet, lär dig tekniken med en tränare eller en erfaren idrottare för att förhindra framtida skador!

Närma dig dina träningspass på ett balanserat sätt. Öka belastningen gradvis: både under själva träningen och under den första träningsmånaden. Således kommer din kropp inte att bli överväldigad och kommer att växla till ett nytt läge gradvis och utan att skada sig själv.
Studera grundläggande övningar noggrant. Så länge du inte gör någon vikt eller lätt vikt är sannolikheten för komplikationer minimal. Men när du kan lyfta betydande vikter ökar du risken för skador genom att göra det slumpmässigt.
Var inte avundsjuk på andra och förvänta dig inte snabba resultat. Du får resultatet bara med ett systematiskt tillvägagångssätt för lektioner (träning, näring, vila) - utan betydande luckor och störningar. Men var säker - resultatet kommer 100% om du jobbar hårt, oavsett genetik, väder eller stjärnorna på himlen. Det viktigaste är tydliga mål, efterlevnad av regimen och självförtroende!

Titta på videon om hur gruppträning för nybörjartjejer (och inte bara) hålls i en av de ledande klubbarna i landet:

Träningsprogram för nybörjare

Programmet är utformat för en månad med lektioner, uppdelat i veckor. Detta betyder inte att du efter en månad kan ge upp allt - efter fyra veckor blir du mer säker på dig själv, förstår din egen kropp och kan utföra mer komplexa komplex för erfarna idrottare. Det är dock optimalt att fortsätta att träna under ledning av en erfaren instruktör.

Innan den första veckan (och därefter efterföljande) rekommenderas det att man tilldelar en separat dag och med en mentor för att studera och utarbeta tekniken för alla övningar som kommer att användas under nästa träningspass.

Uppmärksamhet: det ska inte finnas någon vila mellan repetitionerna, eller så ska det vara minimalt!

Startnivåprogrammet ser ut så här.

Första veckan

Vi fokuserar på att lära oss tekniken för grundläggande övningar, träningen är cirkulär för att få musklerna i önskad ton.

Dag 1	Du måste fylla i tre cirklar: Löpning - 300 m. Att kasta bollen mot målet - 10 gånger. Burpee - 10 gånger. V sit-ups - 10 gånger.
Dag 2	Rekreation
Dag 3	Även tre cirklar: Cykel - 10 kalorier på disken på simulatorn. Lungar utan vikt - 10 gånger på varje ben. Sit-ups (tryck från en benägen position) - 15 gånger. Pull-ups - 5 gånger (med ett elastiskt band, om det är svårt eller horisontellt). Push-ups - 5 gånger (om det är svårt - från knäna).
Dag 4	Rekreation
Dag 5	Även tre cirklar: Rep - 40 hopp (eller 15 dubbel). Bar marklift - 10 gånger. Bänkpress med karossstång eller bar - 10 gånger. Plank - 20 sekunder.
Dag 6	Rekreation
Dag 7	Rekreation

Andra veckan

Samma mål som i det första - vi lär oss och stärker kroppen.

Dag 1	3 cirklar: Rodd - 200 m. Att kasta bollen mot målet - 12 gånger. Släde - 25 m (om inte, så knäböjer luft 15 gånger). Hyperextension - 15 gånger.
Dag 2	Rekreation
Dag 3	3 cirklar: Cykel - 10 kcal. Hoppa knäböj - 15 gånger. Sit-ups - 15 gånger. Pull-ups - 5 gånger (med ett elastiskt band, om det är svårt eller horisontellt). Push-ups - 7 gånger (om det är svårt - från knäna).
Dag 4	Rekreation
Dag 5	3 cirklar: Rep - 50 hopp (eller 15 dubbel). Sitter med en bodybar eller bar - 10 gånger. Bänkpress med karossstång eller bar - 10 gånger. Plank - 30 sekunder.
Dag 6	Rekreation
Dag 7	Rekreation

Tredje veckan

Vi konsoliderar resultaten (försöker lägga till vikter) och lär oss tekniken för nya övningar.

Dag 1	3 cirklar: Rodd - 250 m. Att kasta bollen mot målet - 15 gånger. Burpee - 12 gånger. Hyperextension - 15 gånger.
Dag 2	Rekreation
Dag 3	3 cirklar: Cykel - 12 kcal. Knäböj med hantlar eller vattenkokare - 10 gånger. Sit-ups - 15 gånger. Pull-ups - 5 gånger (med ett elastiskt band, om det är svårt eller horisontellt). Push-ups - 10 gånger (om det är svårt - från knäna).
Dag 4	Rekreation
Dag 5	3 cirklar: Rep - 60 hopp (eller 20 dubbelhopp). Dödlift med en bar - 12 gånger. Bänkpress med karossstång eller stång - 12 gånger. Plank - 30 sekunder.
Dag 6	Rekreation
Dag 7	Rekreation

Fjärde veckan

Dag 1	4 cirklar: Löpning - 300 m. Knäböj med hantlar eller vattenkokare - 10 gånger. Burpee - 12 gånger. V sit-ups - 15 gånger.
Dag 2	Rekreation
Dag 3	Cykel - 15 kcal - 1 gång i början. 4 cirklar: Bar marklift - 10 gånger. Boxhopp - 15 gånger. Pull-ups - 5 gånger (med ett elastiskt band, om det är svårt eller horisontellt). Push-ups - 10 gånger (om det är svårt - från knäna). Cykel - 15 kcal - 1 gång i slutet.
Dag 4	Rekreation
Dag 5	Rep - 80 hopp (eller 30 dubbla hopp) - 1 gång i början. 4 cirklar: Bänkpress med karossstång eller bar - 10 gånger. Burpee - 15 gånger. Hopprep - 100 hopp (eller 30 dubbla hopp) - 1 gång i slutet.
Dag 6	Rekreation
Dag 7	Rekreation