Träningsviskare: utförande teknik och träningskomplex * Crossfit

Torkare (vindrutetorkare) - funktionell träning där du kan träna hela mängden magmuskler. Dess främsta fördel är att den innehåller både statisk belastning (på grund av "hörn") och dynamisk belastning (på grund av benens rotationsrörelse).

Övning "Wipers" kan kallas den grundläggande rörelsen för utveckling av magmuskler, i huvudsak är det en mer avancerad version av strumpan som höjs till baren, och någon mer eller mindre utbildad crossfit-idrottare kommer inte att stöta på några speciella svårigheter att behärska den. Förutom magmusklerna involverar träningen glutealmusklerna, ryggraden, de bakre deltorna och musklerna i händerna och underarmarna.

Träningsteknik

Denna rörelse kallas inte förgäves "torkare" - sekvensen för dess utförande när det gäller benrörelsen liknar väldigt mycket arbetet med bilborstar under glasrengöring. Så tekniken för att utföra torkarövningen är som följer:

Häng på en horisontell stång, räta ut ryggen och benen helt. Grepp - stängt, händer från axelbredd. Ett annat alternativ är ett neutralt grepp (handflatorna ser på varandra), så det blir något lättare att utföra övningen. Om du har problem med greppstyrka är det bättre att använda handledsremmar eller krokar. På så sätt blir du mindre distraherad av händerna och underarmarnas muskler när du närmar dig.
Under tillvägagångssättet kan du lämna armarna raka, eller så kan du böja något - gör som du vill. Från startpositionen, lyft och fixera dina raka ben framför dig. Du har tagit positionen för "hörnet", härifrån kommer vi att börja benens rotationsrörelser.
Luta kroppen något bakåt för att öka rörelseomfånget och flytta belastningen främst till den nedre magen. På grund av lutningen kommer benen att stiga upp nästan till vertikalen.
Utan att böja benen, gör en cirkelrörelse med dem i en riktning, samtidigt som du vrider skinkorna något i motsatt riktning. Du måste föra rörelsen ungefär till höften parallellt med höfterna. Glöm inte att rikta bäckenet i motsatt riktning mot rörelse - på så sätt minimerar du belastningen på nedre delen av ryggen.
Det är ganska svårt att fånga rätt andningstakt när du utför övningen "Wipers", eftersom rörelsen är statodynamisk till sin natur, slappnar inte muskelgruppen över hela inställningen, och vi arbetar utan att stoppa någon gång. Försök att andas in medan dina ben är framför dig och andas ut vid slutpunkten för amplituden, när magmusklerna är maximalt sammandragna.

Sträck din ryggrad innan du gör träningen. Om du inte kan göra övningen direkt, börja med det vanliga benhöjningen till ribban minst 15 gånger och håll hörnet i 20 sekunder. Därefter kommer du att lyckas.