Träningsplanke

Plankövningen anses vara en av de mest effektiva magövningarna. Denna övning har vunnit popularitet på grund av träningens enkelhet och uppfattningen att den är bra för att gå ner i vikt. Är det så? Vi kommer att prata om detta och hur man gör den här övningen korrekt i vårt material idag.

Övningen är unik genom att den, utan enheter och simulatorer, samtidigt utarbetar flera olika muskelgrupper. Dessa är pressens muskler, axelband, armar, rygg, ben, skinkor.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plankövning ökar också hela kroppens uthållighet, hjälper till att gå ner i vikt genom att påskynda ämnesomsättningen och till och med förbättrar det psyko-emotionella tillståndet. Det spelar ingen roll om du föredrar gruppträning framför CrossFit eller individuell träning, det är plankens övning som gör andra övningar säkra och effektiva.

En plankövning är utmärkt för en CrossFit-nedkylning!

Låt oss prata om följande saker:

• Alla typer av plankor.
• Korrekt plankteknik.
• Fördelar och skador på kroppen.
• Hur man gör framsteg på baren på 30 dagar.

Typer av plankor

Alla typer av plankor har allmänna regler och liknande utförande tekniker. Men de skiljer sig åt i kroppens position, armar, ben, kroppens lutning. Följaktligen kan olika muskelgrupper inkluderas i varje typ av träning.

• Planka på raka armar... Detta är en klassisk övning. Det utförs statiskt och är den bästa övningen för att förbättra magmuskulaturens stabiliserande förmåga.
  
• Armbågsplanka är ett komplicerat alternativ. Vinkeln mellan kroppen och golvet minskar, vilket gör det svårare att stå. Förutom pressmusklerna ingår pectoralis major muscle, deltoid, kvadratisk stor muskulatur i ryggen, muskler i den främre ytan av låret.
  
• Planka med utsträckt arm eller ben... Stärker träningens effektivitet genom att minska stödpunkten. Det lägger mycket stress på kärnmusklerna och utvecklar balans väl.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Sidostång... Det vill säga du står i en fast position på 1 arm och 1 ben.
  

Efter att ha bemästrat dessa övningar kan du därefter diversifiera ditt träningspass genom att lägga till hopp, push-ups, vridning, lungor till den klassiska versionen, samt använda ytterligare enheter, till exempel en fitball, bänk, vikter i form av en pannkaka eller en sandpåse.

Plankövningen finns i över hundra olika varianter. Idag kommer vi att titta närmare på två klassiska typer: på armarna och armbågarna. Övningen verkar enkel, men om du bryter mot tekniken för utförande kan effektiviteten av den komma till intet. Innan du går in i baren, läs därför texten nedan noga och då blir fördelarna med övningen maximala.

Utförande teknik

Nu ska vi ta reda på hur man gör plankövningen med hjälp av exemplet med 2 klassiska utförande tekniker - på raka armar och på armbågarna.

Mycket detaljerat och förståeligt om baren på videon - låt oss titta!

Planka på raka armar

Kom ihåg att det är rätt teknik som betyder något. Efter att ha räknat ut nyanserna i övningen kommer du gradvis att kunna förbättra tidsindikatorerna. Den första dagen i klassen räcker det att stå i baren i 20 sekunder för en nybörjare. Varje dag kan du gradvis förbättra ditt resultat. Då kommer du att uppnå bästa resultat.

Om du inte har en mentor med dig som kommer att kontrollera riktigheten i tekniken, gör sedan övningen framför en spegel. Använd också en träningsmatta.

1. Ta en benägen position. Från denna position, lyft upp dig så att du bara lutar dig på dina handflator och tår. Händerna ska vara exakt under axlarna.
2. Böj inte benen, håll dem raka
3. Baksidan är helt rak. Axelbladen sänks. Runda inte ryggen eller bula ut svansbenet. Ser fram emot
4. Pressen måste hållas med maximal spänning och inte avslappnad förrän slutet av baren.
5. Fötterna kan placeras ihop eller kan spridas från varandra till axelbredd. Ju bredare dina fötter är, desto lättare är det att göra träningen, men du kommer att minska musklernas effektivitet.
6. Andning - lugn och kontinuerlig

Träna komplikationer

• Planka på ett ben. Det är nödvändigt att stå upp, följa alla ovanstående regler och höja ett ben uppåt och hålla kroppens position i statisk position. Efter att ha avslutat övningen med ett ben, upprepa med det andra. För att bibehålla balansen kan dina armar placeras något bredare än dina axlar.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Utsträckt planka. Stå i planken, sträck en arm framåt eller dölj den bakom ryggen och håll balansen, se till att ryggen är rak. Upprepa samma steg med den andra handen.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Armbågsplanka

Principen för utförande är densamma som i handfältet. Den enda skillnaden är att du lutar dig på underarmarna. För att göra detta måste du böja armarna, hålla armbågarna strikt under axlarna. Se till att ryggraden inte böjer sig, svansbenet inte sticker ut och magmusklerna förblir i spänning.

Träna komplikationer

• På ett ben. Luta dig mot armbågarna, lyft upp ett ben och håll dig i denna position. Upprepa sedan med det andra benet.
• Med en utsträckt hand. Dra ut armen framåt från armbågsplanken. Efter att ha stått still i den här positionen i några sekunder, byt hand.
• Plankan på armar och armbågar kan kombineras till en övning. Ta först ställning på raka armar, sedan nedåt på armbågarna, böj växelvis den ena armen, sedan den andra. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa några gånger.

En video med 5 ovanliga och effektiva plankalternativ för dem som med säkerhet gör den klassiska versionen av denna övning:

Fördelarna och skadorna på plankan

Varför är plankövningen användbar? Konventionellt kan fördelarna med det delas upp i flera komponenter, såsom fördelar för rygg, ben och mag. Låt oss prata i detalj om varje fall när det gäller fördelarna och skadorna med träning.

Fördelar för ryggen

Ryggsmärtor drabbar de flesta som lever en stillasittande livsstil. Baksidan är en sårbar plats för både professionella idrottare och vanliga gymbesökare. Den främsta anledningen till detta är svaga kärnmuskler. Fördelarna med Plank Back Motion är att stärka de muskelgrupper som är ansvariga för att stabilisera vår kropp. Under plankan utarbetas ryggens stora muskler: rak, lats, muskler i nedre rygg och nacke. En sådan symmetrisk belastning på mage och rygg gör hållningen korrekt och buken tonad. Genom att utföra plankövningen regelbundet kan du bli av med ryggsmärtor, märka framsteg i styrkaövningar och minimera risken för ryggskador. Bakstången förhindrar osteokondros.

Var dock försiktig: träning kan vara skadlig om du har några problem med ryggraden. Brott mot tekniken kan till och med leda till ryggskador.

Fördelar för fötterna

Nästan alla benmuskler arbetar i plankan. I olika typer av övningar är gluteus maximus och gluteus maximus muskler i hög spänning, lår- och kalvmusklerna fungerar. Genom att göra plankan regelbundet kommer du att märka att benmusklerna stärks och tonas, skinkorna blir tätare och benen är smalare. Skinkplankan har en annan positiv effekt - minskningen av celluliter på grund av förbättringen av blodmikrocirkulationen i detta område. När du börjar träningen bör du ta hänsyn till den stora spänningen som faller på benen.

Även om den klassiska plankan utförs i statisk position och har en mild effekt på lederna, i vissa fall, såsom fotledsproblem, kan träning vara skadlig.

Bantning

Bra nyheter för dem som vill gå ner i vikt. Genom att göra baren kan du snabbt bli av med dessa extra pund. Som du vet uppnås effekten av viktminskning vid kaloriunderskott. Du måste spendera mer energi än du konsumerar med mat. Genom att kombinera rätt näring och plankövning kommer du att påskynda din ämnesomsättning avsevärt, vilket kommer att leda till viktminskning. Fördelen med att gå ner i vikt är att den systematiska träningen av träningen stramar åt huden och gör den mer elastisk.

Kontraindikationer

Vi har redan räknat ut vad fältet ger och vilka fördelar det har med övningen. Observera dock att det kan vara skadligt att köra baren. Det är kontraindicerat för personer med ryggskador, herniated skivor och gravida kvinnor. Under den postoperativa och postpartumperioden bör träning också göras med försiktighet. Sådana människor bör konsultera en läkare, annars kan de orsaka allvarliga hälsoskador.

30 dagars program

Plankövning blir din oumbärliga assistent på väg till hälsa och en utmärkt figur. Efter att ha behärskat hur du gör fältet korrekt, börja dina studier. Den positiva effekten av träning kommer inte att vänta.
Dra nytta av vårt 30-dagars träningsprogram. I den kan du kombinera olika typer. Du vet redan hur användbar var och en av övningarna är. Efter en månad kommer du att känna träningens effektivitet och se fantastiska resultat. Utför stapeln i 30 dagar med det här schemat, vilket gör att du kan göra framsteg genom att gradvis öka körningstiden.