Korsgarn: stretching, övningar som hjälper dig att sitta på den, foto * Crossfit

Stretching

5K 0 23.08.2018 (senast reviderad: 22.09.2019)

Den tvärgående delningen är en svår övning som används i gymnastik, akrobatik, kampsport, där benen sprids i motsatta riktningar till en vinkel på 180 grader eller mer. Till skillnad från längsdelningen, där det ena benet är framför dig och det andra i ryggen, med korset, är benen placerade på sidorna.

För att utföra rörelsen måste du förbereda muskler och ligament, utveckla rörligheten i höftlederna och korsbenet. Det tar mycket tid att behärska övningen, från en månad till ett år. Allt beror på ålder, anatomisk struktur, medfödda bristningar, allmän fysisk kondition.

Korsgarn - ett steg mot hälsan

Behärskar det:

förbättrar elasticiteten i ljumskmusklerna och ligamenten;
återställer blodcirkulationen i bäckenorganen, förhindrar vätskestagnation;
underlättar prestanda av kraft och anaeroba rörelser: amplituden ökar.

Ett viktigt plus för tjejer: rörelse ger musklerna i ljumsken och ländryggen elasticitet, graviditetsperioden och förlossningen är lättare.

Det har också negativa punkter: med dålig förberedelse finns det en möjlighet att sträcka och riva muskler och ligament.

Värm upp före garn

Uppvärmning är det viktigaste steget på vägen till att göra garnet. Du måste göra det före varje träningspass. Detta hjälper dig att förbereda dig för den kommande arbetsbelastningen. För detta steg är rotationer, hopp, knäböj, böjningar lämpliga. Det rekommenderas att kombinera rörelser med varandra.

All fysisk träning är stress för kroppen, särskilt om den är ovanlig för den. Därför bör uppvärmningen startas långsamt, gradvis öka takten och också gradvis sakta ner. Det varar i genomsnitt tio minuter. Att uppvärmningen lyckades framgår av svett i pannan.

Träningsordern kan vara följande:

Rotation av benen i höftlederna.
Rotation i knälederna.
Fotledsrotation.
Kör på plats.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Hopprep.
Knäböj.
En annan variant av bensvinget.

För att undvika skador måste du också värma upp överkroppen. För att göra detta måste du göra gungor, rotationer med händerna, push-ups. Det är viktigt att inte överdriva det: uppvärmning bör inte leda till svår trötthet.

Preliminär förberedelse måste utföras i ett uppvärmt rum på ett varmt golv. I kyla sträcker sig musklerna inte och sträcker sig inte bra, och "svalnar också snabbt".

Efter en kort vila (2-3 minuter) kan du börja dela övningar.

Tips för nybörjare

För nybörjare rekommenderas dynamisk stretching ytterligare: gungor och rotationer. Du måste göra övningar tills muskeltrötthet (ca 10-15 repetitioner).

Valet av muskelgrupp, som bör vara huvudfokus för träning, beror på fysisk kondition och individuella egenskaper.

Följande övningar rekommenderas för nybörjare:

Stå eller luta händerna på väggen, sväng benen åt höger och vänster. Öka amplituden. Upprepa rörelsen 10-15 gånger.
I samma utgångsläge, sväng benen fram och tillbaka. Öka höjden gradvis. Upprepa 10-15 gånger.
Från stående ställning, böj dig framåt utan att böja knäna. Runda inte ryggen i nedre delen av ryggen! Försök att nå golvet. Böj sedan tillbaka, vila dina händer på höfterna.

Gå sedan ner till mer allvarliga rörelser:

Lunge: Gå framåt, ryggraden rakt. Sitt ner, böj knäna, bottenpunkt som på bilden. Byt ben ett i taget. Viktig! Det bakre knäet ska inte röra marken, och det främre knäet ska gå längre än tårna. Mycket uppmärksamhet bör ägnas hållning och balans. Träningen, även om den är nybörjare, tillhör den komplexa klassen.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rullar: böj ett ben och sträck ut det andra åt sidan (med ett rakt knä). Överför kroppens vikt till stödbenet, ryggen är rak. Händer på bröstnivå. Spring upp till en minut, byt ben.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Böjningar: Sittande på golvet, benen breda. Växlar för att böja sig mot båda benen. Vår och fixa posen i 10-15 sekunder. Du kan göra övningen genom att böja ett ben, sedan det andra.
© Bojan - stock.adobe.com

För denna uppsättning övningar rekommenderas att du använder en speciell gymnastikmatta.

En uppsättning övningar för att förbereda sig för garnet

Innan du gör övningarna nedan måste du värma upp dig (gör de värmekomplex som beskrivs ovan). Under träningen är det viktigt att vara så avslappnad som möjligt och andas korrekt.

Tränare rekommenderar att du stannar i varje pose i minst en halv minut, vilket gradvis ökar tiden till två eller tre minuter.

Delade rörelser:

Benen är bredare än axlarna. Fötter, knän, höfter vända utåt. När du andas ut, sätt dig ner: bäckenet går ner så långt ner som möjligt, knäna dras åt sidan (höfterna bör öppna så mycket som möjligt). Fixa posen. Ryggraden är rak, massan fördelas jämnt. Luta kroppen framåt, vila armbågarna på de inre låren bredvid knäna. Dra bäckenet till golvet, lägg till uppmätt gungning. Denna övning sträcker ljumsken, innerlåren.
© fizkes - stock.adobe.com
Stå upp, höj knäet på ett ben uppåt och ta det åt sidan. Den andra handen är på bältet. Räta ut och böj det upphöjda benet vid utandning (utför alla åtgärder med en förlängd fot). Upprepa tio gånger. Dra sedan knäet uppåt med handen och håll i en halv minut. Upprepa övningen med det andra benet. Om du inte kan hålla balansen kan du luta dig på en stol.
Sprid benen på axeln eller något bredare. Lyft upp bröstet medan du andas in, lut mot höger ben. Dröja kvar i ställningen i några sekunder. Upprepa med motsatt ben. Ta sedan tag i dina sken med båda händerna.
Gör ett sidolång, försök att inte lyfta dina klackar från golvet. Om möjligt, ta tag i stödbenets knä med handen, anslut fingrarna bakom ryggen i ett lås, sträck ryggraden.
© fizkes - stock.adobe.com
Om du inte kan sätta ihop händerna i ett lås, håll dem framför dig, som på bilden:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Sitt på dina klackar, öppna dina höfter så vida som möjligt. Försök att pressa skinkorna mot golvet med rak rygg. Om detta misslyckas, lägg på en filt. Dra upp ryggraden. Vid utandning, vrid kroppen omväxlande i en eller annan riktning.
Flytta kroppen framåt från föregående position. Lägg underarmarna på golvet, lägg dig på den. Sprid knäna till sidorna (de inre låren ligger på golvet), tårna berör. Denna ställning kallas "groda".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Gå ner på knä. Sträck vänster ben åt sidan. Böj ditt högra ben vid knäet i en vinkel på 90 grader. Upprepa samma med det andra benet.
Ligga nära väggen, pressa skinkorna mot den. Sträck upp benen, försök att inte böja dig, vänd dig om att sänka höger eller vänster ben längs väggen mot golvet och vila din häl på väggen.
Startpositionen sitter. Dra fötterna mot dig. Lägg dina handflator och armbågar på golvet framför dig. Luta kroppen framåt. Håll dig i den här positionen. Sträck ut med upphöjda armar och böj först mot ett ben, sedan till det andra.
© fizkes - stock.adobe.com
Ligga på golvet, lyft ditt högra ben upp och knäpp underbenet med handen, försök att pressa knäet mot näsan.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Om det är svårt kan benet böjas något eller använda ett gymnastiskt elastiskt band. Försök att trycka på svansbenet, nedre delen av ryggen och andra benet mot golvet och inte riva av det. Upprepa med det andra benet.
Ligga platt på ryggen. Lägg händerna vinkelrätt mot kroppen. Räta ut ditt högra ben och försök att inte riva det från golvet. Böj ditt vänstra ben vid knäet och försök att sträcka det till golvet på höger sida, som visas på bilden. Upprepa med det andra benet.
© fizkes - stock.adobe.com
Ligga på golvet, lyft benen vinkelrätt mot golvet. Sprid dem från varandra till maximal position för dig, knäna är raka.

För att träningen ska ge resultat måste det göras regelbundet, minst 3 gånger i veckan.

Snöre

Efter obligatorisk förberedelse fortsätter de till huvudkomplexet.

Fjäril

Förbereder musklerna i de inre låren, utvecklar senorna i ljumskområdet:

Sitt ner, böj benen och sprid knäna åt sidorna, fötterna rör vid varandra.
Dra hälarna mot dig, tryck knäna fjädrande mot golvet (ryggraden är rätad).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Sträck ut armarna och luta framåt.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Utför 40-60 sekunder i 3-4 uppsättningar.