Sandbag Bearhug Squat, även kallad Bear Squat, är ett funktionellt alternativ till Front Barbell Squat. De skiljer sig åt genom att de också innehåller ett stort antal kroppsmuskler som ansvarar för att projektilen placeras korrekt: deltor, biceps, trapezium och underarmar. Men huvuddelen av lasten vilar fortfarande på quadriceps och gluteal muskler.
Övningen fick ett så ovanligt namn på grund av dess prestanda: idrottaren måste göra knäböj, knäppa en tung påse eller sandpåse framför sig, vilket vagt liknar björnens fångst av sitt offer. Men övningens biomekanik är nästan identisk med de främre knäböjningarna, så om du inte är ett stort fan av dem, rekommenderar vi att du inkluderar björnknäbb i ditt program för att diversifiera träningsprocessen.
Träningsteknik
- Ta påsen eller sandsäcken från golvet och fixa den på bröstnivån som om du kramar den med armarna. Räta ut ryggen, rikta blicken strikt framför dig, lägg benen lite bredare än dina axlar och lägg strumporna lite åt sidorna.
- Håll ryggen rak och andas in, sänk dig ner. Amplituden ska vara full, men kom ihåg att påsen inte ska nå golvet vid den lägsta punkten. Sänk ner dig själv tills du rör dina kalvar med biceps, utan att avrunda ryggraden runt korsbenet. Vikten av vikterna i denna övning är liten, så det finns inget speciellt behov av ett atletiskt bälte och knäband.
- Utan att försvaga ditt björngrepp och utan att ändra kroppens position, gå upp till startpositionen, andas ut. När du stiger upp ska knäna röra sig längs fotens väg, i inget fall ta dem inte inåt.
Komplex med björnhuk
| Sandbag pro | Utför 10 påslyftningar till axeln, 10 lungor på varje ben med en väska på axlarna och 10 björnknäböj med en väska. Endast 5 omgångar. |
| Moln | Utför 15 skivstångstryckare, 20 burpees, 15 pull-ups och 20 björnknäp med en väska. Det finns totalt 3 omgångar. |
| Jameson | Utför 10 Sumo Deadlifts, 10 Box Jumps och 15 Bear Sack Squats. Totalt 4 omgångar. |
