Crossfit-träning och övningar med kettlebells

Crossfit-övningar

15K 0 11.11.2016 (senast reviderad: 01.07.2019)

Det är känt att CrossFit omfattar flera sportområden - en av dem är kettlebell-lyft. I den här artikeln har vi förberett dig de bästa crossfit-övningarna med vikter, liksom exempel på träningspass och WOD-komplex.

Kettlebells är en utmärkt sportutrustning och det är svårt att överskatta deras betydelse för crossfit-träning. I ett fullfjädrat komplex är det dock ganska svårt att hantera med dem ensamma, men om du använder dem som ett hjälpverktyg blir effekten helt enkelt underbar. Därför är vår rekommendation att inte försumma kettlebellövningar i din träning!

Crossfit-övningar med kettlebells

Låt oss inte vara runt bushen och börja genast med fallet. Ett urval av de mest effektiva crossfit-övningarna med vikter. Gå!

Swing kettlebell

Det finns flera typer av CrossFit kettlebell-gungor. Vi kommer att fokusera på den klassiska versionen av övningen - med två händer. Varför behövs det? Detta är en av de grundläggande övningarna som involverar flera muskelgrupper samtidigt: kärnan, höfterna, skinkorna och ryggen. Dessutom utvecklar träningen perfekt explosiv styrka.

Vad du behöver vara uppmärksam på:

• Nyckelpunkten är att ryggen ska vara rak när som helst under träningen. Slöja eller släpp inte axlarna.
• Benen är något bredare än axlarna.
• Rörelsen sker på grund av förlängning av ben och rygg - armarna i den här övningen spelar rollen som en spak (de ska praktiskt taget inte uppleva någon belastning).
• Det finns flera gjutningsalternativ - från ögonhöjd till overheadposition. Det finns ingen grundläggande skillnad här, med undantaget att du i det andra alternativet dessutom laddar axlarna och tränar kroppskoordinationen (alternativet är lite mer energiintensivt).

Kettlebell push (kort amplitud)

Kettlebell-ryckövningen, i motsats till gungan, arbetar på följande muskler: ben, långa ryggmuskler, axlar, pectoralis major muscle, triceps, biceps och underarmar. Kettlebell-ryck, som många andra övningar, har flera variationer - vi kommer att fokusera på alternativet med en kort rörelseomfång.

Utförande teknik:

1. Utgångsläge, benen är något bredare än axlarna, helt räta och avslappnade, armarna vikta på bröstet - handlederna mot varandra.
2. Början av övningen börjar med benen - du gör ett grunt knäböj för att accelerera; kroppen lutar sig lite bakåt (så att bröstet, och inte dina armar, är stödet för skalen).
3. Därefter bör du göra ett kraftfullt tryck med benen och ryggen på ett sådant sätt att du vid den övre accelerationspunkten kommer upp lite på tårna.
4. Vidare fortsätter amplituden av viktenas accelerationsrörelse med hjälp av armar och axlar, samtidigt som du verkar sitta ner under skalen. Som ett resultat borde du vara i en semi-squat-position med armarna utsträckta över huvudet (ritning nummer 4).
5. Därefter slutför du övningen genom att räta ut helt med benen. Samtidigt förblir armarna raka ovanför huvudet.

Det vanligaste misstaget när du utför ett tryck med två händer är att trycka på kettlebellen med händerna i första hand och, som en följd, att fixa kettlebellen över huvudet med inte rätade armar. Detta tillvägagångssätt, särskilt med tunga vikter, är full av skador.

Bröst Squat

Ofta i CrossFit-övningar används kettlebells som vikter för redan bekanta gymnastiska övningar - till exempel för klassiska knäböj. Det finns flera varianter av den här övningen - med två, med en vid bröstet, på utsträckta armar och med att sänka vattenkokaren till golvet. Vi kommer att fokusera på den klassiska versionen - huk med en kettlebell vid bröstet.

Tekniken för att utföra övningen liknar de klassiska knäböjningarna. Viktig:

• Startposition - benen är något bredare än axlarna, projektilen pressas tätt mot bröstet i två händer.
• När du utför en knäböj, glöm inte att försöka ta tillbaka bäckenet, håll ryggen rak och håll också skalet så nära bröstet som möjligt.

Overhead Lunges

Som i föregående fall, i denna crossfit-övning fungerar kettlebell som en börda för den klassiska gymnastiska crossfit-träningen - lunges. Men till skillnad från knäböj fungerar sportutrustning i detta fall också som en ytterligare belastningsbas för utvecklingen av idrottarens koordination och flexibilitet. Träning i den klassiska versionen är inte alltid lätt för nybörjare - trots allt är det ganska svårt att lunga och upprätthålla balans.

Därför rekommenderar vi starkt att du börjar med de lägsta vikterna., och ibland med bara utsträckta armar ovanför huvudet.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Träningsteknik:

1. Utgångsläge - fötterna axelbredd från varandra, armarna vinkelräta mot golvet, ryggen rak, ser rakt fram.
2. Därefter springer vi ut med ett ben: armarnas position förblir oförändrad, ryggen är rak (vi faller inte framåt), vi rör försiktigt golvet med vårt knä.

Squat Kettlebell Row

Och den sista övningen som vi kommer att prata om idag är dödlyftning av kettlebell till hakan från knäböj. Denna övning används också regelbundet i crossfit-träningsprogram.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Det utförs helt enkelt, låt oss ta reda på tekniken steg för steg:

1. Startposition knäböj, benen bredare än axlarna, ryggen rak, se rakt framåt. Båda armarna är nedanför, placerade något framför benen, precis i mitten.
2. Vi gör en kraftfull ryck med benen och ryggen, och parallellt drar vi projektilen till hakan med armarna. Handflatorna och armbågarna ska vara på axelnivå. (ovan är inte nödvändigt, nedan också).

Ben, rygg, axlar och triceps är muskler aktivt involverade i denna övning.

Titta på videon med de bästa crossfit-övningarna med kettlebells! 34 stycken:

Crossfit-träning och kettlebell-komplex

Vi har valt ut de mest intressanta crossfit-träningen och kettlebell-komplexen. Låt oss inte slösa bort tid - låt oss gå!

Komplex: Funbobbys Filthy 50

Namnet på träningen talar för sig själv - komplexet är definitivt roligt Uppgiften är att göra varje övning 50 gånger:

• Pull-ups;
• Marklyft (60/40 kg);
• Armhävningar;
• Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Knäböj (60/40 kg);
• Knän till armbågarna;
• Hantelkast (16/8 kg vardera);
• Lungor med hantlar (16/8 kg vardera);
• Burpee.

Viktigt: du kan inte dela och byta övningar i ett komplex! Ledtid - gör det inte än. Den genomsnittliga utförandetiden för idrottare är 30-60 minuter, beroende på träning.

Komplex: lat

Uppgiften inom träningen är att göra varje typ av övning 50 gånger:

• Kettlebell-ryck (25 + 25);
• Kettlebell ryck (25 + 25);
• Mahi kettlebells (ställ in vikten själv).

Komplexet är så kraftfullt och explosivt som möjligt. Vi måste svettas. Den genomsnittliga tiden för idrottare att slutföra är 5-20 minuter, beroende på träning.

Komplex: 300 Spartaner

Träningsuppgift för att göra följande övningar:

• 25 pull-ups;
• 50 marklyft 60 kg;
• 50 armhävningar från golvet;
• 50 hopp på trottoaren 60-75cm;
• 50 golvpolerare (vidrör båda sidor = 1 gång);
• Ta 50 ryck med vikter (hantlar) från golvet. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 pull-ups.

Observera: du kan inte bryta komplexet och ändra övningarna på platser! Den genomsnittliga tiden för idrottare att slutföra är 5-20 minuter, beroende på träning.

Komplex: WOD-fotavtryck

Uppgiften inom träningen är som följer - att utföra alla övningar 50 gånger vardera (utan att ändra ordning och utan att bryta):

• Dödlift (minus 30% av kroppsvikt);
• Armhävningar;
• Mahi med kettlebell (minus 70% av kroppsvikt);
• Pull-ups;
• Ta på bröstet och svamparna (minus 50% av kroppsvikt);
• Hoppar på lådan;
• Gruppera knä till armbågar på golvet (ben och armar raka);
• Dubbelhopprep.

Komplex: Klockan från helvetet

Och slutligen slaktkomplexet. Endast 1 omgång åt gången, ändra inte övningarna på platser. Träningsuppgift (där vikter inte anges - justera själv):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m penetration med två vikter på utsträckta armar;
• 53 sumo dra till hakan;
• 150 m körning med två vikter på utsträckta armar;
• 53 Ritning av två vikter;
• 100 m körning med två vikter;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 m sjunker med vikter.

Den genomsnittliga tiden för idrottare att slutföra är 30-45 minuter, beroende på träning.

Som du kan se är detta en ganska praktisk sportutrustning och kompletterar perfekt CrossFit-komplexen, och ibland kan det vara helt en enda vikt under hela träningen. Om du gillade materialet, dela det med dina vänner. Frågor och önskemål i kommentarerna!

Titta på videon: 10 Minute Kettlebell Workout for an efficient Total Body Workout (November 2024).