Tricepsövningar: Effektiva träningsprinciper och program * Crossfit

Triceps brachii är en massiv muskelgrupp som upptar ungefär 2/3 av armens volym och har en betydande potential för hypertrofi och styrka. I artikeln kommer vi att ta reda på vilka tricepsövningar som är mest effektiva och hur man tränar denna muskel ordentligt hemma och i gymmet.

Arbetsmuskler

Varje tricepsövning på ett eller annat sätt involverar alla tre balkarna:

Lateral.
En lång.
Medial.

Ju mer du sträcker triceps - till exempel när du sänker en skivstång eller hantel under den franska pressen, desto mer intensiv fungerar de långa och mediala strålarna. Om tyngdpunkten för övningen ligger precis på tricepsens konstanta sammandragning, som i bänkpressen med ett smalt grepp, förlängning av armarna på det övre blocket eller push-ups på de ojämna stavarna, kommer sidobunten att fungera starkare.

I alla grundläggande rörelser med flera leder faller belastningen också på de främre buntarna av deltamusklerna och bröstmusklerna. Pressen utför också statiskt arbete i nästan alla tricepsövningar.

Triceps träningstips

Några grundläggande riktlinjer för att göra tricepsövningar:

Välj rätt arbetsvikt och bestäm rep-intervallet. För massiva triceps, kombinera styrka (8-12 reps) och pumpa (15-20 reps) i ditt träningsschema. Men kom ihåg att träning är ineffektiv om du inte känner att musklerna fungerar. Du bör känna att triceps kryper och sträcker sig vid varje upprepning.
Öka vikten på de extra vikterna gradvis när du gör push-ups på de ojämna stängerna. Detta är en av de mest traumatiska armbågsövningarna. Det är bättre att sätta denna övning närmare slutet av träningen och arbeta med relativt låg vikt.
När du gör franska pressar är det i grunden viktigt att koncentrera sig på att sträcka triceps under rörelsens negativa fas (vid sänkning). Det bör vara två eller till och med tre gånger längre än att lyfta upp projektilen. Hela fördelen med denna övning ligger just i detta. I andra rörelser kommer du inte att kunna sträcka medialhuvudet lika mycket. Även om tonvikten på den negativa fasen bör göras i alla övningar för denna muskelgrupp.
Minimera fusk (kroppsvängning) när du gör övre blockförlängningar. Uppbyggnaden berövar denna övning all mening och avlägsnar all belastning från axeln i triceps.
Använd alla tillgängliga metoder för att öka din träningsintensitet. Triceps är en relativt liten muskelgrupp: om du vill se märkbara framsteg måste du tömma den till fullo. Gör partiella reps efter misslyckande, be din partner att hjälpa dig att göra ett par extra reps, "avsluta" med en liten vikt efter varje tung uppsättning - allt detta fungerar bra på triceps. Men överdriv inte det. Denna muskel fungerar också aktivt under bröstet och delta träning. För mycket triceps träning kan i slutändan leda till överträning och brist på tillväxt.
Dra nytta av din vilotid mellan uppsättningarna: sträck dina triceps. Ju mer flexibla dina muskler är, desto bekvämare kommer du att göra övningar med full amplitud. Det kommer också att förbättra pumpning och neuromuskulär kommunikation, sträcka fascia och minska sannolikheten för skada.
Experimentera med ditt delade program. Triceps kan tränas i kombination med bröstet, ryggen, axlarna eller biceps. Välj det alternativ som fungerar bäst för dig, eller alternera varianterna varje månad.
Avbrott mellan uppsättningar bör inte överstiga 1-1,5 minuter. Detta maximerar blodflödet till de fungerande musklerna och musklerna kommer inte att ha tid att svalna efter en intensiv belastning. Kanske är det enda undantaget tunga, smala grepppressar, där mer vila är tillåtet för återhämtning.
Om du tränar armarna på en separat dag, arbeta i supersets - sväng först triceps och sedan arbeta med biceps. Triceps är en större och starkare muskel och behöver mer tung belastning för att växa. Därför rekommenderas att du först laddar den medan du är full av energi. Dessutom, medan du gör biceps, kommer triceps att vila, vilket kan minska vilotiden.

Bästa Tricepsövningar

Ju mer intensiva dina träningspassar desto mer förutsättningar för triceps tillväxt kommer du att skapa. Tillsammans med blodet kommer alla näringsämnen som är nödvändiga för hypertrofi in i den arbetsmuskulära gruppen.

Detta betyder dock inte att armträningen ska pågå i flera timmar, under vilken du har tid att göra tio eller fler övningar. För en fullständig studie av alla tre tricepsbuntarna räcker det med 3-4 övningar, vilket tar maximalt 30-40 minuter. Låt oss analysera de mest effektiva övningarna och deras funktioner.

Bänkpress med smalt grepp

Denna övning är en grundläggande övning för triceps muskler. Ta inte namnet för bokstavligt: avståndet mellan dina händer ska bara vara lite smalare än din axelbredd. Detta ger en fullständig sammandragning av triceps och förhindrar obehag i händer, axlar och armbågar.

Under hela tillvägagångssättet är det viktigt att hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt, då ökar effektiviteten i denna övning. Om du har svårt att hålla stången i ett jämnt läge gör du pressen med ett smalt grepp i Smith. Detta gör träningen mer isolerad genom att minska stress på de stabiliserande musklerna.

Fransk press

Detta är en av de bästa övningarna för att bygga triceps. Det låter dig betona belastningen på sammandragningen av den långa och mediala bunten, och det är de som sätter den visuella "massiviteten" i handen. För att göra detta, sänk projektilen så lågt som möjligt och ta en kort paus i bottenpunkten.

Kom ihåg att den här versionen av övningen är traumatisk och kräver bra stretching, så du måste bedöma din styrka tillräckligt och inte överdriva den med arbetsvikter. Stora vikter (från cirka 50 kg) garanterar också att "döda" dina armbågar. Därför bör denna övning placeras andra eller tredje i ditt program och göras så tekniskt som möjligt.

Oftast ligger den franska pressen liggande med en skivstång på en horisontell bänk:

När du utför övningen liggande är det bäst att sänka skivstången bakom huvudet, närmare huvudets baksida. I utgångsläget ska armarna inte vara vinkelräta mot kroppen utan i en liten vinkel mot huvudet. Således, även i denna position (och genom hela inflygningen) kommer triceps att vara spända och vi kan därför minska projektilens vikt för säkerhet.

Användningen av hantlar kan minska stressen på armbågens ledband och senor, även om rörelsen blir något svårare. Men med ett smalare grepp kan du sänka hantlarna ännu lägre och sträcka triceps mer:

Ett bra alternativ för en förändring är att göra fransk press när du sitter på en bänk eller står. Vi får inte glömma att inte sprida armbågarna kraftigt åt sidorna, utan försöka hålla dem på samma nivå under hela uppsättningen:

Även i denna grupp kan tillskrivas förlängningen med en hantel med två händer bakom huvudet. Övningen liknar den franska bänkpressen, men det blir svårare att kasta och hålla en stor hantel.

En variation av den sista rörelsen är en enarmsförlängning med en hantel bakom huvudet. Denna övning görs ofta av tjejer:

Doppar på de ojämna staplarna

Detta är en övning med flera leder där belastningen fördelas mellan bröstmusklerna och triceps. För att ladda exakt tricepsmuskeln på axeln, håll bagageutrymmet rakt genom hela inflygningen. Ingen framåtböjning eller avrundning av ryggraden i bröstområdet. Håll armbågarna nära kroppen och sprid inte isär, annars kommer hela belastningen att flyttas till de nedre bröstmusklerna. I det här fallet är det bra om avståndet mellan stängerna bara är något större än axlarna.

Det finns inget behov av att gå ner så djupt som möjligt, detta leder bara till obehag i axlarna och ledbandet. Sänk ner dig själv tills en rät vinkel bildas mellan underarmen och överarmen. När du enkelt kan träna 3-4 uppsättningar kroppsvikt, genom att utföra minst 15 reps, applicera ytterligare vikter.

Förlängning på blocket

Detta är en isolerad övning för att lokalisera tricepsens sidohuvud. Även om detta är den minsta delen av muskeln, måste du ägna lika mycket tid åt den som resten, eftersom det är hon som ställer in tricepsens "hästsko" -form. Vanligtvis avslutas denna övning med armarnas träning.

För att säkerställa maximalt blodflöde till triceps brachii muskeln, arbeta lätt utan att använda din kärna. Glöm inte tonvikten på rörelsens negativa fas. I ögonblicket av armbågsledens fulla förlängning, sila triceps så mycket som möjligt i 1-2 sekunder. Antalet repetitioner är inte mindre än 12. Pressa armbågarna mot revbenen under hela tillvägagångssättet.

För att "haka" så många muskelfibrer som möjligt använder du alla handtag som finns i ditt gym och varierar greppet från brett till smalt (från träning till träning, inte samma). Denna tricepsövning kan också göras i en crossover.

Det vanligaste alternativet är repförlängningar:

Också populärt är det raka handtaget, vilket gör att du kan ta lite mer vikt:

Ett annat intressant alternativ är omvänd greppsförlängning av en arm:

Armhävningar

Triceps ingår perfekt i arbetet under push-ups från golvet med en smal inställning av armarna. Detta är den perfekta övningen för träning i hemmet. För att ytterligare ladda den laterala tricepsbunten, vrid händerna med fingrarna mot varandra. Armbågarna kommer att peka i olika riktningar, men i detta speciella fall ökar detta bara toppkontraktionen. Det är också värt att göra plyometriska push-ups (med bomull) då och då, de utvecklar perfekt din triceps explosiva kraft.

Detta inkluderar även omvänd push-ups från en bänk eller någon annan höjd:

Hantelpress med neutralt grepp

Denna övning liknar en vanlig hantelpress på en horisontell bänk. Skillnaden är att greppet här är neutralt, det vill säga handflatorna tittar på varandra och inte mot benen. När du sänker hantlarna, försök att hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt och inte sprida ut åt sidorna. I det här fallet behöver du inte röra skalen, håll dem på kort avstånd från varandra.

Kickbacks

Denna övning är en hantel som svänger tillbaka med idrottaren som står i en böjd över. Kickback kan utföras med en hantel omväxlande eller med två på en gång.

Helst bör lutningen vara sådan att kroppen nästan är parallell med golvet. Du kan luta dig på bänken eller till och med ligga på magen.

Alternativt kan du göra kickback på det nedre blocket:

Ladda progression

Vi fick reda på vilka övningar som svänger triceps. Ingen övning kommer dock att ge önskat resultat om du inte förbättrar dina prestationer vid varje träningspass.

Det finns flera sätt att göra detta:

Ökning av arbetsvikter. Metoden är grundläggande viktig för grundläggande övningar, men för isolering är det önskvärt att gradvis öka den använda vikten - naturligtvis inte till nackdel för tekniken. Det görs så här: du gjorde 3 uppsättningar bänkpress med ett smalt grepp med en vikt på 80 kg för 10 repetitioner. Försök träna med en vikt på 82,5 kg vid nästa träningspass. Troligtvis fungerar inte 10 repetitioner i alla tillvägagångssätt, men ungefär 10-8-6 kommer ut. Fortsätt med den här vikten tills du når 10-10-10. Öka sedan arbetsvikten med ytterligare 2,5 kg.
Öka antalet repetitioner. Låt oss säga att du kunde göra 3 uppsättningar franska skivstångpressar i en strikt teknik på 12 reps. Vikt i detta fall spelar ingen roll. För nästa träningspass, försök att göra 13 reps utan att bryta tekniken eller öka vilotiden mellan uppsättningarna. Nästa gång - 14, sedan - 15. Därefter ökar du vikten på baren, släpp igen till 12 repetitioner och upprepa om igen.
Öka antalet tillvägagångssätt. När du enkelt kan träna tre uppsättningar av tricepsövningar, ta en annan uppsättning. Antalet repetitioner och vilotiden förblir oförändrad. Att öka träningsvolymen (inom rimliga gränser) är en kraftfull stimulans för tillväxt.
Lägga till nya övningar... Denna teknik är endast lämplig för erfarna idrottare. Om du känner att tre eller fyra övningar inte längre räcker för att pumpa triceps ordentligt, lägg till en övning i programmet. Börja med lätt isolering, om det inte räcker, avsluta din armträning med en fransk bänkpress med en skivstång eller push-ups från stängerna med extra vikt. Smärtsamma känslor nästa dag ges.
Minska vilotiden mellan uppsättningarna. Det blir svårt först, men med erfarenhet blir dina muskler mer motståndskraftiga: du tappar inte produktiviteten med minimal vilotid. I det här fallet blir blodcirkulationen i musklerna mycket starkare.
Öka antalet pass. Detta alternativ hjälper idrottare vars armmuskler är envis ovilliga att växa. Det finns många orsaker till stagnation, men i de flesta fall kommer frekventare och intensivare träning att lösa problemet. Träna triceps två gånger i veckan: första gången med bröstet, den andra med biceps. Du kan göra en lättare träning i superset för maximal pumpning. Detta ska hjälpa dig att bygga dina armar.

Träningsprogram

Varje gym har allt du behöver för att träna triceps helt. Ingen specifik utrustning krävs. En hantelrad, pressbänkar, olika barer, en uppsättning skivor och en blockförlängningsmaskin finns även i det gamla källarrummet.

För att jämnt ladda alla tre strålarna och skapa förutsättningar för muskeltillväxt rekommenderar vi att du använder följande schema:

Övningar	Antalet tillvägagångssätt och reps
Bänkpress med smalt grepp	4x8-12
Fransk bänkpress	3x12
Förlängning av armar med hantlar bakom huvudet medan du sitter	3x12-15
Förlängning av armar med ett rephandtag	3x15

Det blir lite svårare att träna triceps helt hemma eftersom valet av övningar minskar. Allt du behöver är en skivstång, en uppsättning skivor och hopfällbara hantlar. Hemstrålar kommer också att vara användbara, de sitter bekvämt och tar inte mycket utrymme.

Du kan svänga triceps hemma enligt följande:

Övningar	Antalet tillvägagångssätt och reps
Fransk press med skivstångsittning (om det inte finns skivstång, använd en hantel eller vattenkokare)	4x12
Doppar på de ojämna staplarna	4x10-15
Kickback	3x10-12
Push-ups från golvet med en smal hållning	4x15-20

Under en uppsättning muskelmassa (och vid torkning också) pumpas triceps oftast samma dag med bröstet:

Övningar	Antalet tillvägagångssätt och reps
Bred greppbänkpress	4x12,10,8,6
Lutning hantel press	3x10-12
Doppar med ytterligare vikter (bröststil)	3x10-12
Fransk bänkpress med en skivstång	4x12
Förlängningar av EZ-handtag	3x15

Ett annat bra alternativ är handdag, när triceps kombineras med biceps:

Övningar	Antalet tillvägagångssätt och reps
Pressa med ett smalt grepp	4x10
Lyfta ribban för biceps	4x10-12
Sittande fransk press med skivstång	3x12
Barbell Curl on Scotts Bench	3x10-12
Kickback	3x10-12
Lutning Hammer Curls	3x10-12
Förlängningar med rephandtag	2x20