Dubbel hopprep

Dubbelhopprep är en av de mest populära övningarna för crossfit-nybörjare. Varje första person försöker lära sig hur man gör dem med stor flit. Och så snart det visar sig upplever nybörjaren en kolossal glädje - trots allt, sedan dess är han inte längre en nybörjare.

Att hoppa vanliga enkla hopp är sällan svårt för någon CrossFit-idrottare, och kanske stannar vi inte där idag. Men när det gäller att snurra repet två gånger i ett hopp har de flesta nybörjare svårigheter. Idag kommer vi att prata i detalj om engagemanget för tekniken med dubbla hopprep, inklusive på videon, lite intressant statistik om denna övning, samt om dess oersättliga fördelar i träningsprocessen.

Första position

Uppmärksamhet: du kan effektivt och snabbt lära dig att hoppa dubbelt hopprep endast genom att observera alla steg i hoppet. Det finns inget komplicerat i dem, men detta är exakt fallet när noggrann efterlevnad av tekniken ger ett garanterat resultat. Så, startposition - titta på exemplet på ett hopp på bilden nedan.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Vapen

• Armbågarna är så nära kroppen som möjligt i midjan.
• Handlederna är något böjda utåt och avslappnade.
• Underarmarna sträcker sig något framåt så att när man tittar rakt fram ser man med perifersyn både höger och vänster handled med ett rep i handen.

Ben

• Benen är höftbredd från varandra eller smalare (inget behov av att sprida sig bredt). Idealiskt stängd med varandra.
• Benen är raka, kanske något böjda vid knäna (något!) - som ett förberedande steg för hoppet.

Allmänna punkter

• Ryggen är rak i neutralt läge (axlarna är något sänkta) - i allmänhet en avslappnad kroppsposition, inte med en soldats lager.
• Kroppsvikt fördelas i större utsträckning på framsidan av foten. Vi sliter inte av hälen! (mer exakt, vi ritar naturligtvis redan i hoppet )
• Hopprepet är bakom ryggen.

Låt oss sammanfatta startpositionen när du hoppar rep - din kropp är avslappnad, dina ben är ihop, dina handleder skjuter ut något framåt så att de kan ses från ögonvinkeln, armbågarna tenderar mot kroppen i midjenivån så mycket som möjligt (utan böjningar).

Du borde vara bekväm i den här positionen. Om du känner dig stel eller obekväm gjorde du något fel.

Hur väljer man rätt replängd? Vi står med fötterna i mitten av det och applicerar båda armarna på kroppen - optimalt borde de vara på bröstnivån. Eller använd följande tabell för exakta siffror.

Hur hoppar jag dubbelhopprep? Vi kommer att prata om detta vidare - vi kommer att visa en effektiv undervisningsteknik och viktiga regler för att utföra denna övning.

Double Jump-regler

Kom ihåg några viktiga regler och samtidigt viktiga misstag, vars uppmärksamhet under hoppet gör att du snabbt kan lära dig att göra dubbel.

• Endast händerna och underarmarna fungerar - ju mindre amplitud av handrörelse, desto bättre. Det vanligaste misstaget när en idrottsman försöker påskynda repet till två varv är att inkludera hela armen.sålunda ökar amplituden för reprörelsen avsevärt och har inte tid att bläddra 2 gånger i ett hopp. Armbågen är alltid i 1 position!
• Vi försöker hoppa högt med våra kalvar och fötter - vi hoppar ut strikt vertikalt och utan att överlappa klackarna tillbaka! (Det händer ofta att hälarna flyger instinktivt tillbaka och idrottaren inte kan göra någonting åt det - vi kommer att prata om hur vi ska hantera detta i nästa avsnitt). Ibland är det tillåtet att kasta benen tvärtom - framåt.
• Avvik inte mycket från startpositionen - händerna dras fortfarande fram något, armbågarna är i midjan, benen är ihop.
• Det är lämpligt att använda ett höghastighets crossfit-rep. (men det är också möjligt att göra det på en vanlig).

Håll två saker i fokus - att sikta på ett höjdhopp och snabb rotation med händerna, och sedan lära sig att dubbla hopprep blir en spännande aktivitet, inte en rutin.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Teknik för att utföra dubbla hopp

Så, hur man lär sig hoppa dubbelt hopprep steg för steg? Vi analyserar inlärningsprocessen steg för steg.

Första etappen: singelhopp

Naturligtvis måste du först lära dig att hoppa enstaka hopp på ett rep ordentligt. Det räcker inte bara för att kunna hoppa - du måste göra det med hjälp av tekniken. De viktigaste kriterierna enligt vilka du kommer att vara objektivt redo att gå vidare till nästa steg kommer att vara:

1. Du borde kunna hoppa enstaka hopp och hålla en jämn takt från 100 gånger. Dessutom att göra 100 inte med den sista ansträngningen, utan att objektivt förstå att du klarade övningen utan superansträngningar.
2. Du bör kunna hoppa höga hopp med dina kalvar och fötter, samtidigt som du saktar ner repets hastighet. I det här fallet håller du också samma tema och gör minst 50 hopp i rad.

Steg två: försöker dubbla

Efter att ha klarat det första steget, efter att ha finslipat dina färdigheter, är du redo att gå vidare till det andra steget av förberedelserna och vi kommer att lära oss att göra dubbelt hopprep korrekt.

1. Vi återvänder till våra höga "långvariga" hopp. Vi gör följande - 4-5 gånger gör vi enstaka höjdhopp med en långsam rotationsamplitud och för sjätte gången roterar vi en dubbel varv så skarpt som möjligt. Tja, vi gör det tills det fungerar.
2. Om det fortfarande inte fungerar, är du troligtvis 1) Eller hoppar du inte tillräckligt högt 2) Eller roterar du inte med händerna och underarmarna utan med hela armen 3) Eller dina armbågar går utöver bältets nivå framåt eller bakåt eller åt sidan 4) Eller dina handleder sticker inte ut efter behov = kanske allt detta tillsammans. Vad behöver vi göra? Vi övervakar noggrant vår kropp vid tidpunkten för försöket och analyserar vilka av de angivna reglerna som faller ner och arbetar med den.
3. Om det börjar träna fortsätter vi att träna tills 1 dubbel för 4-5 singlar blir normen för dig.

Steg tre: final

I allmänhet, efter att ha passerat etapp nummer 2, kan vi säga att du redan har övervunnit barriären som skiljer dig från förmågan att hoppa dubbelt hopprep. Nu är frågan bara i din flit, arbete och regelbundna träningspraxis. Försök att ägna tillräckligt med tid åt att minska antalet enstaka hopp mellan dubbla hopp - så snart du går in i 1 till 1-läge är det redan ett anständigt resultat. Fortsätt med det - om du lyckas göra 100 + 100 utan att förlora rytmen, är du redo att gå vidare till det sista steget av behärskning - konstanta dubbla hopp.

Fördelarna med dubbelt hopprep

Vi tycker att det är lämpligt att bara prata om fördelarna med dubbelt hopprep jämfört med enstaka hopp, eftersom det är uppenbart att hopp i sig är en väldigt cool och mycket effektiv konditionsträning.

Så varför är dubbelt bättre? Ja, alla

• Träningens energiförbrukning är flera gånger högre - du förbränner mycket mer kalorier;
• Benens nedre del pumpas aktivt - det finns inte så många övningar för denna del av kroppen;
• Detta är kanske en av de bästa koordinationsövningarna - du kommer att förstå och kontrollera din kropp mycket bättre.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vi hoppas att du gillade vår recension av denna övning! Dela det på sociala nätverk och skriv kommentarer om du har några frågor.

Titta på videon: 21 - Hoppa hopprep (Februari 2025).