Träningshörna för pressen: 3 typer med en teknik * Crossfit

Magövningen är ett av de mest effektiva statiska buktpumpverktygen. Till skillnad från dynamiska belastningar, som bidrar till muskeltillväxt och manifestation av lättnad, kan statiska övningar öka muskelfiberns styrka och utveckla uthållighet.

Därför är magövningen "hörn" mindre lämplig för nybörjare. För att uppnå en tonad figur är det dessutom bättre att ägna mer tid i träningsprocessen till dynamiska övningar och låta statiska för att "avsluta" de tränade musklerna i slutet. För en annan grad av träning av en idrottsman finns det olika variationer av denna övning. Därefter kommer vi att överväga funktionerna hos var och en av dem, studera exekveringstekniken och också lära oss effekten på specifika muskler när man väljer en viss typ av "hörn". De mest populära typerna av denna övning är följande:

Hörn på golvet;
Hörn på den svenska muren;
Hörn på den horisontella stången.

"Hörn" på golvet

Golvbukövningen utförs genom att lyfta och hålla kroppen på händerna i ett fast läge. Den rekommenderade tiden är 30 sekunder för 3-4 uppsättningar. Det är ingen tillfällighet att vi först valde den här typen av träning med det rekommenderar vi att alla nybörjare börjar sina framsteg i hörnet.

Utförande teknik

Startposition - sittande på skinkorna, benen raka med utsträckta tår. Ryggen är också rak. Armarna är parallella med kroppen och händerna vilar på golvet.
Nu är det nödvändigt att riva skinkorna från golvet med resten av händerna på golvet och höja axlarna. Viktig! När kroppen lyfts från golvet rör sig bäckenet lite tillbaka.
Nu, med hjälp av den nedre pressens muskler, rivs de utsträckta benen från golvet och hålls i maximal tid på vikten. Och det är inte för ingenting som vår övning har ett geometriskt namn - ett hörn. Så som vi vet kan vinkeln vara annorlunda. Till att börja med kan du hålla fötterna parallella med golvet. Med tiden kan du gå framåt i träningen genom att lyfta benen högre och högre. Armarna kan vara på tre olika platser - raka, lätt böjda vid armbågarna och vila helt på armbågarna.

Det finns ingen gräns för perfektion: gymnaster håller till exempel hörnet på ett sådant sätt att benen ligger mycket nära ansiktet

Förberedelser

Som du kan se från exekveringstekniken kommer den här övningen att kräva att händerna tas med - om än små, men om de är väldigt svaga för dig, kommer du i någon övning för pressen någon gång att sluta fortsätta på grund av de händer som inte kan hålla kroppen exakt i under en lång tid. Om du står inför ett sådant problem, rekommenderar vi att du byter hörnet med push-ups för att stärka musklerna i armarna. Dessutom, för framsteg på pressen, rekommenderar vi att du växlar hörnet med styrkaövningar för pressen, till exempel sit-ups och V-sit-ups - då blir effekten maximal!

Om övningarna i denna form är svåra kan du lätta sättet att göra. Det är till exempel mycket lättare att utföra ett "hörn" med benen instoppade i bröstet:

Typiska misstag

Som med alla övningar i golvhörnan gör idrottare ett antal utföringsfel. Låt oss ta en titt på dem.

Knäböjning anses vara ett fel. Benen håller sig raka med tårna utsträckta framåt under träningen. Men! Om du är en nybörjare och på annat sätt inte kan hålla ut i 10 sekunder, är det här alternativet acceptabelt under de första träningen i förstärkningsprocessen.
Axlarna ska höjas. Det är oacceptabelt att dra axlarna i sig själv.

"Hörn" på den svenska väggen

Övning "hörn" kan utföras på den svenska väggen med gångjärnsbalkar. Detta är en mer avancerad version av hörnet - här är det nödvändigt att ha tillräckligt förberedda händer, och själva vinkeln i övningen blir skarpare, vilket utan tvekan komplicerar det.

Utförande teknik

Nedan hittar du reglerna för tekniken för att utföra hörnet på väggstängerna:

Startposition - kroppen ligger med ryggen mot väggen. Händer böjda vid armbågsfogarna hålls fast på de ojämna stängerna.
Kroppsvikten överförs helt till armarna. Tyngdpunkten ligger på armbågarna. Benen raka, inte vidrör väggen eller golvet.
Med bukpressens ansträngning böjer kroppen sig vid höftlederna och de raka benen för fram.
I denna position förblir benen så lång tid som möjligt, varefter de långsamt återgår till sin ursprungliga position utan plötsliga rörelser.

Funktioner i utförandet

Som nämnts tidigare utförs "hörnet" med användning av väggstängerna på grundval av dess konfiguration: stänger, horisontell stång eller helt enkelt en stege. För att träna på ojämna stänger måste du ha starka underarmar som kan bära din kroppsvikt under en längre tid. De nedre mag- och övre låren gör också huvuddelen av arbetet. Dessutom ingår biceps och triceps. Under de första träningen är det tillåtet att höja benen i böjt läge.

Typiska misstag

Bakre position. Baksidan ska pressas ordentligt mot väggen. Det är oacceptabelt att böja sig i ryggen. Detta kan leda till skada.
Grundläggande rörelse. När du lyfter benen görs ansträngningarna av magmusklerna och inte av den nedre ryggens vridande rörelse.

"Hörn" på den horisontella stapeln

Denna typ av övnings "hörn" för pressen utförs i hängande position på raka armar på den horisontella stången. Detta är det svåraste av alla tredje typer som presenteras i materialet, eftersom det använder maximal mängd muskler och kräver god förberedelse från idrottaren. Raka ben lyfts parallellt med golvet och fixeras så lång tid som möjligt för idrottaren. Således faller huvudbelastningen på pressens rektus och sneda muskler, indirekt på lårets främre yta.

Utförande teknik

Startpositionen hänger på raka armar på den horisontella stången. Handtaget är axelbredd från varandra.
Magen dras in. Ryggen är rak.
Raka ben stiger till 90 graders vinkel eller något lägre.
Upphöjda ben hålls orörliga.

Funktioner i utförandet

Först kan nybörjare göra övningen helt enkelt genom att långsamt höja och sänka benen utan att fördröja i L-position. För att komplicera uppgiften beskriver professionella idrottare, när de håller benen i övre position, figurer i luften med tårna. Detta gör att du kan träna de sneda musklerna mer effektivt.

För att öka belastningen på benen rekommenderas det att fästa vikter eller be en gymnastkollega att trycka lätt på benen ovanifrån. Erfarna idrottare kan göra två övningar i en: sväng pressen och dra upp armarna i L-position.

Typiska misstag

Uppmärksamhet! Remmar eller krokar kan användas för att hålla händerna säkert.

Som en bonus rekommenderar vi att du tittar på de bästa absövningarna för nybörjare i videon, vilket ibland hjälper till att förbättra hörnet.

Den största fördelen med bukhörnövningar är förmågan att utveckla bukuthållighet och lära sig att arbeta med sin egen vikt. Sådana övningar anses vara ganska produktiva för att pumpa raka, sneda och nedre magmuskler.

Statisk belastning görs bäst i slutet av ett träningspass för att trötta musklerna helt. Endast erfarna idrottare kan utföra en träning av hög kvalitet med raka ben. Korrekt träning av magmusklerna och ökad armstyrka hjälper nybörjare att bemästra denna övning över tid.