Rumänsk Barbell Deadlift

Rumänsk skivstånglift är en av de mest effektiva övningarna för att utveckla ryggmuskler, hamstrings och glutes. Som vanligt - där det finns effektivitet, finns det skada. Träning med denna övning måste närmas mycket noggrant. När allt kommer omkring är nyckeln till en säker träning rätt teknik för att utföra övningen. Idag kommer vi att berätta om henne, liksom om de viktigaste misstagen och funktionerna i denna rumänska marklyft.

Funktioner och sorter

Ofta förväxlar nybörjare den klassiska och rumänska marklyften med en skivstång. (här i detalj om alla typer av marklyft med skivstång). Vid första anblicken är de riktigt lika, men de har ett antal skillnader. Den klassiska typen av marklyft görs i rörelseriktningen nedifrån och upp på benen, böjd vid knäna. Bäckenet sjunker tillräckligt lågt relativt golvet. Med nästa upprepning rör baren faktiskt golvet. Till skillnad från klassikerna utförs den rumänska marklyften genom att flytta från topp till botten uteslutande på plana ben, och stången sänks bara till mitten av underbenet.

Den aktiva och statiska effekten är på olika muskelgrupper, beroende på vald typ av rumänsk marklyft:

• Med hantlar. Det utförs enligt samma teknik som den rumänska marklyften med en skivstång. Samtidigt anses det vara mer traumatisk och mindre effektiv träning på grund av den ojämna viktfördelningen på ryggraden.
• Rumänsk marklift. Denna typ av träning utförs i en position på ett ben - det stödjande. Hanteln tas i motsatt hand. Kroppen lutar sig framåt till en parallell linje med golvet, pausar i denna position ett ögonblick och återgår till sin ursprungliga position.
• Rumänsk rakbenet marklyft. Det enda som skiljer sig från den rumänska marklyften är helt raka ben utan den minsta böjningen i knälederna under träningen.
• Rumänsk skivstånglift. Detta är en övning med flera led. I denna övning deltar biceps femoris, ryggförlängarna, musklerna i ländryggen och glutealmusklerna i varierande grad.

Vilka muskler är inblandade?

Vilka muskler fungerar i den rumänska marklyften? Träning erkänns med rätta som en av de mest effektiva för utvecklingen av lår och ryggmuskler. Hjälpmusklerna ingår också - gluteal och gastrocnemius.

Grundbelastning

Huvudbelastningen för rumänsk dragkraft faller på:

• ländryggen
• bakre lårmuskelgrupp;
• trapezius muskler;
• lår quadriceps, gluteus maximus.

Ytterligare belastning

Låt det också vara mindre, följande muskler laddas:

• främre tibial;
• mellersta och små gluteal;
• deltoid;
• adduktorlår.

Ett viktigt inslag i den rumänska marklyften är en stor belastning på nedre delen av ryggen. Nybörjare rekommenderas att först förstärka musklerna i nedre delen av ryggen med hyperextension. Dessutom, om det finns ryggskador, är det klokare att helt överge denna övning.

Under träning används de största muskelgrupperna i kroppen och betydande vikter används. Det främjar produktionen av stora mängder energi, liksom stimulerar det endokrina systemet och ökar frisättningen av tillväxthormon, testosteron och andra anabola hormoner i blodet.

Träningsteknik

Därefter analyserar vi i detalj tekniken för att utföra den rumänska marklyften. Först och främst rekommenderar vi att du tittar på hela processen på video.

Grundläggande regler

Innan du börjar studera tekniken för att utföra den rumänska marklyften, bör du studera några regler. Efterlevnad av dem gör att du kan träna säkert och effektivt.

• Rörelsens riktning är från topp till botten. Därför blir det bekvämare och säkrare att inte lyfta skivstången från golvet, till exempel som i en klassisk marklyft, utan att installera den på en speciell skivstång på bäckennivå.
• Skorna passar platta och breda sulor. Förekomsten av en häl är inte önskvärd. Tillåten hälhöjd - 1 cm. Skorna måste sitta tätt på foten. Om tårna i skorna kan lyftas kan bristen på stabilt stöd skada nedre delen av ryggen.
• Greppet är klassiskt rakt. Stången tas i mitten, på ett avstånd som är något bredare än axlarna.
• När du sänker ner kroppen ska stången gå nära benen. Detta säkerställer korrekt stress på musklerna i nedre delen av ryggen. Om regeln inte följs kommer nedre ryggen helt enkelt att "vila" under träningen.

Första position

Ta rätt position för att starta övningen:

1. Du måste närma dig stången nästan från början till slut så att stången hänger över fotleden. Fötterna är åtskilda från axelbredd, tårna pekar rakt framåt. Handtaget är medium - något bredare än axlarna.
2. Ryggen är rak och rak. Axelbladen är något tillplatta. Kroppen är spänd. Du måste ta bort projektilen från stativet eller ta den från golvet. I båda fallen förblir ryggen rak hela tiden.
3. Bäckenet matas något framåt. Detta säkerställer exakt vertikalitet för hela kroppen.

Drivande ögonblick

Efter att ha tagit rätt startposition börjar musklernas huvudarbete:

• Kroppen lyfts till startpositionen utan plötsliga rörelser och ryck.
• Lyftningen av stången utförs inte genom att räta ut kroppen utan genom att skjuta ut vikten med benen.
• Foten är ordentligt pressad mot golvet. Kraftfullt men smidigt verkar golvet pressas ner och kroppen rätas ut.

Omvänd rörelse

Efter att ha fixat sig i den lägsta positionen under några ögonblick återgår kroppen till sin ursprungliga position:

• Kroppen börjar gå ner. Det är viktigt att ryggen samtidigt måste förbli rak, och att axelbladen också var något platta.
• Bäckenet dras tillbaka maximalt, men utan en nedåtlutning. Det finns spänningar i glutealmusklerna och stretching av hamstrings.
• Knälederna är fixerade under hela träningen och förblir i sin ursprungliga position.
• Stången rör sig långsamt rakt ner och förs till mitten av underbenet. Baksidan är inte rundad.

Typiska misstag

Därefter analyserar vi de vanligaste misstagen när vi utför den rumänska marklyften med en skivstång.

Böjd tillbaka

Ett vanligt misstag bland nybörjare och hobbyister. Medgivandet av detta grova fel leder till en minskning av den rumänska dragkraftens effektivitet. Dessutom kan avrundning av ryggen skada ryggraden.

Tips: När stången lyfts från golvet eller tas bort från stativet och vid sin högsta punkt, ska ryggen fortfarande vara spänd och ryggraden förblir spänd och helt rak.

Felaktig bomposition

Ofta står idrottaren för långt från baren. På grund av detta får ryggen ytterligare last när du tar bort stången från stativet eller lyfter från golvet.

Tips: Stången ska placeras direkt över atletens fotled, det vill säga så nära benen som möjligt.

Armens böjning vid armbågen

Med en stor skivvikt försöker idrottaren att "skjuta" stången genom att böja armarna vid armbågsleden. Detta beror på att händerna och underarmarna inte är tillräckligt starka för att bära denna vikt.

Tips: Om detta problem uppstår är det bättre att ta en lättare vikt eller använda speciella remmar. Sådana försiktighetsåtgärder säkerställer skador.

Håller andan

Detta fel kan observeras vid alla övningar. Ändå blir det inte överflödigt att än en gång påminna dig om andningen under träningen. Musklerna måste hela tiden vara mättade med syre. Deras tillväxttakt och utveckling beror på detta. Att hålla andan under styrketräning kan dessutom leda till syrebrist och därmed medvetslöshet.

Tips: Det är oacceptabelt att glömma andningen. Atletens andning under träning är långsam, djup och jämn. Utandningen sker i ögonblicket av den största muskelansträngningen och inandningen görs åtminstone.

Det är värt att notera att den rumänska skivstångliften är relevant för kroppsbyggare och fitnessidrottare. Särskilt tjejer kommer att gilla den här övningen. Efterlevnad av träningstekniken och viktiga regler för att utföra den rumänska marklyften gör att du fruktbart kan pumpa glutealmusklerna, baksidan av låret och stärka musklerna i nedre delen av ryggen.

Om du fortfarande har frågor om den rumänska skivstångliften, ställ dem i kommentarerna. Gillade? Dela med dina vänner på sociala nätverk! 😉

Titta på videon: Common Deadlift Mistakes u0026 How to FIX Them (November 2024).