Boxhoppning är en av de distinkta övningarna som, efter att ha sett vilken, kan du säga: det här är definitivt från CrossFit! Tillsammans med burpees har boxhoppning blivit en av de grundläggande gymnastiska övningarna i denna teknik.
Idag kommer vi att berätta vad detta odjur är:
- Varför behövs de - vad utvecklar de?
- Hur hoppar jag korrekt på lådan?
- Och låt oss analysera de typiska misstagen hos nybörjare.
Vad utvecklas sockelhoppning?
Crossfit boxning hoppar främst för att utveckla explosiv benstyrka. Träning ökar uthålligheten i hela kroppen, förbättrar koordinationen och något flexibilitet, och är också ett utmärkt komplement till tyngdlyftande benövningar (till exempel den klassiska marklyft med en skivstång). Tillsammans "bränner" de benmusklerna bra - du komma ut krypa ut ur hallen trött och glad. Dessutom tränar hoppning musklerna så att de dras samman så snabbt som möjligt på kort tid och utvecklar hoppförmåga och hastighet.
Vilka muskler fungerar
Under boxhopp är nästan alla kroppens muskler påslagen. De mest intensivt involverade i arbetet:
- Kalvmuskler.
- Hip biceps.
- Rumpa.
- Fyrhjulingar.
Muskeln i axelbandet, ryggen, magmusklerna är också involverade i arbetet, senans elasticitet förbättras.
Explosiva övningar är också bra för att stärka det centrala nervsystemet. Genom att integrera dem i ditt träningsprogram kommer du att märka en förbättring av den totala träningsproduktiviteten. Du kan till exempel arbeta längre och mer med olika vikter, vilket hjälper dig att bygga massa senare.
Utförande teknik
Boxhopp är mindre traumatiska jämfört med andra typer av hopp, för mindre belastning på lederna. Därför kan de användas i träning ganska ofta. Men! Det finns en risk för skada genom att fånga en tå på lådan, så du måste göra den här övningen med största insamling och uppmärksamhet. Trots den skenbara enkelheten kommer det att krävas extrem koncentration från dig att utföra piedestalsprång. Träningen rekommenderas i början av träningen. Kom ihåg att mållös rörelse är en direkt väg till skada. Förstå därför först tekniken noggrant.
Hoppning utförs med en enda enhet - en piedestal. Storleken är oftast 50, 60 och 75 cm. Lådans höjd bör väljas baserat på din träningsnivå. Det är värt att börja från låg höjd.
Första position
Benen är höftbredda, ryggen är rak, bröstet är framåt. Blicken riktas inte mot trottoaren utan något uppåt. Håll magmusklerna spända för att undvika att runda ryggen. För att hoppets bana ska vara jämn och trycket på lederna vara minimalt bör du inte komma för nära plattformen.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Böj dig inte som en krok - instinktivt vill jag böja mig lite för att hänga över lådan. Detta är inte nödvändigt!
Boxhopp
- Vi böjer knäleden, tar tillbaka händerna. Knäna ska förbli neutrala. Böj dem inte inåt eller sprid dem utåt. Detta kommer att störa tekniken och kan leda till skada.
- Med en kraftfull rörelse av benen skjuter vi ner från golvet och hoppar. Samtidigt gör vi en gunga med armarna och drar lätt knäna mot bröstet.
- Landningen ska vara mjuk. I detta fall fördelas vikten jämnt över foten. Knäböjets djup vid landningstillfället på lådan är detsamma som i början.
- På sockeln gör vi knä- och höftlederna helt räta ut. Händerna slappnar också av.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Tillbaka från lådan
Vi hoppar från trottoaren. Vi landar försiktigt på lätt böjda ben. Från denna position, utan paus, hoppar vi igen. När du hoppar från lådan tillbaka behöver du inte göra några ytterligare ansträngningar - vi hoppar bara ner helt avslappnade med de mest raka ryggen och lätt böjda benen.
Uppmärksamhet! Det finns ett slags crossfit boxhoppning som görs utan att stoppa. Det vill säga att hoppa ur lådan och vara redan på golvet kan du inte vila i mer än en sekund och måste omedelbart hoppa tillbaka till lådan. I det här fallet görs hoppet enligt samma regler - bara med ändringen att en mikropaus bara kan göras när du är högst upp i rutan.
Det är värt att notera att mängden energi som genereras beror på längden på stötdämpningsfasen under landning. Denna fas representerar övergången från att sträcka till att dra ihop musklerna i början av deras koncentriska arbete. Ju kortare denna fas, desto bättre blir du. Med andra ord, om du hoppar utan dröjsmål sparar du energi och uppnår större rörelseskärpa.
Om du är nybörjare och inte kan hoppa på pollaren utan att stanna på golvet kan du försöka att inte hoppa av pollaren utan bara gå av den. Men i detta fall går energin för elastisk deformation förlorad, vilket minskar träningens effektivitet. Hoppning lägger ytterligare stress på leder, senor, ligament och låter dig också göra mer arbete på kortare tid.
Vi tittar på tekniken för att utföra piedestalshopp i CrossFit i videon - väldigt enkelt och tydligt:
Träna komplikationer
Om du redan har utarbetat hopptekniken tillräckligt kan du komplicera övningen genom att öka höjden på pollaren. För att göra detta kan du helt enkelt placera några pannkakor på lådan. För att hoppa till stora höjder måste du lära dig att dra benen närmare bröstet. När du utför denna typ av hopp kommer du att huk på pannkakorna.
Tips för nybörjare
Hoppa rep i ungefär två veckor innan du gör boxhoppning. Öva sedan rätt teknik på en liten låda.
- Observera vikten av att helt förlänga höftledet och landa ordentligt.
- När höjden på lådan ökas bör teknikern inte drabbas. Hoppa inte på trottoaren om du inte är väl tränad.
- Sluta göra övningen om du känner smärta, överdriven spänning i lederna.
Typiska misstag
Låt oss nu titta på de typiska misstagen när vi gör boxhopp för CrossFit-idrottare:
- Fel ryggrad. Ofta inträffar om blicken inte riktas framåt framför dig utan ner till trottoaren Samtidigt är ryggen rundad, vilket leder till störd teknik och möjliga skador.
- Irrationell användning av händer vid hoppning. Händerna måste göra en stark och tydlig gunga. Detta gör att du kan öka din hoppkraft med upp till 40%.
- Felaktig landning och knäpositionering kan orsaka skador på fotleden och knäleden. Du ska landa försiktigt på lätt böjda ben och hoppa från denna position med en rörelse.
- En paus efter att ha landat på golvet slösar helt enkelt bort din energi ingenstans. Det följer att resten mellan hopp måste göras på en piedestal.
Program för hoppprogression
Som tidigare nämnts bör träningen göras i början av träningen efter en bra uppvärmning eller i kombination med en bra viktlyftande benövning.
1 vecka | Enkelt hopprep i 7-10 minuter |
2 veckor | 2 uppsättningar med 5 reps |
3 veckor | 3 uppsättningar med 4 reps |
4 veckor | 4 uppsättningar med 4 reps |
5 veckor | Höj höjden på lådan och 3 uppsättningar med 5 reps |
6 veckor | 4 uppsättningar med 4 reps |
7 veckor | 4 uppsättningar med 3 reps |
8 veckor | Höj höjden på lådan och 3 uppsättningar med 5 reps |
Boxhoppning passar perfekt in i ditt träningsprogram. De fungerar bra med andra CrossFit-övningar som burpees. Kom också ihåg att vara uppmärksam på stretching. Genom att sträcka och värma upp dina muskler förhindrar du skador och genererar den energi du behöver för att hoppa.
Om du gillade lektionen - dela den med dina vänner på sociala nätverk, och ställ också frågor och dela din åsikt i kommentarerna!