Tar en skivstång till bröstet

Den stående skivstångsliften (ibland även kallad ryck eller skivstångslift) är en grundläggande rörelse med flera led som alla CrossFit-idrottare bör notera. Själva övningen har sitt ursprung i tyngdlyftning, men idag utförs den framgångsrikt av idrottare från relaterade discipliner.

Vi rekommenderar att alla CrossFit-entusiaster omprövar sin träningsprocess lite och tar lite tid att utföra skivstångsskärningar. Faktum är att det inte finns så många övningar som omedelbart "träffar på alla fronter", nämligen: de ökar styrkan, främjar muskelmassa, ger en god aerob belastning, utvecklar explosiv styrka och styrka uthållighet. Skivstången till bröstet är bara en sådan övning.

Idag ska vi titta på följande punkter:

• Teknik för att utföra övningen.
• Vilka muskelgrupper fungerar när man lyfter skivstången till bröstet?
• Fördelarna med att göra övningen.
• Vanliga misstag som nybörjare gör.
• Crossfit-komplex som inkluderar denna övning.

Vilka muskler laddar den?

Vilka muskler fungerar när man lyfter skivstången till bröstet? Lejonets andel av lasten fördelas mellan glutealmusklerna, quadriceps, delta och fällor. Hamstrings och ryggförlängare är något mindre involverade. Det bör noteras att bukpressen också påverkar träningens prestanda avsevärt, vilket hjälper till att stabilisera kroppens position, så det bör vara i statisk spänning under hela rörelsen.

Fördelarna med att göra bröstlyft är att hjälpa till att utveckla muskler som delta, fällor, fyrhjulingar och glutes.

Dessutom kan en erfaren idrottare på grund av sin mångfogade natur lyfta anständiga vikter i denna rörelse, vilket positivt påverkar produktionen av sitt eget testosteron. På grund av det faktum att lyfta skivstången till bröstet är en grundläggande övning, kommer en ökning av styrkaindikatorerna i den att leda till en ökning av arbetsvikterna i övningar som ryck, knäböj, marklyft, god morgon, thrusters etc.

Träningsteknik

Skivstången till bröstet kan grovt delas in i tre steg: skivstången slits av från golvet, kastet till bröstet och knäböjningen under skalet. Det är oerhört viktigt att följa tekniken för att lyfta stången på bröstet när du står. Om detta inte görs finns det en allvarlig risk för skada. Låt oss börja i ordning.

Start position

Vi har följande utgångsposition:

• Benen är axelbredd från varandra, stången är så nära underbenet som möjligt, fötterna pressas ordentligt mot golvet, tyngdpunkten ligger på hälarna.
• Ryggen är helt rak och det är viktigt att hålla den i denna position under hela rörelsen. Med rak rygg sätter vi oss ner och tar tag i baren tätt med ett grepp uppifrån.
• Axlarna dras lite bakåt, trapeziusmusklerna är i statisk spänning, vi skapar en liten lordos i ländryggen och bröstkorgen. Knäna är böjda i cirka 45 grader. Från denna position börjar vi lyfta skivstången till bröstet.

Vår uppgift är att riva skivstången från golvet. Vad är skillnaden mellan att riva en skivstång från golvet och en vanlig marklyft? Stalling innebär att vi kommer att göra en mer amplitudrörelse (ta skivstången till bröstet, rycka, trycka, etc.), så vårt huvudmål är att skapa tillräckligt med fart för skivstången att "flyga upp".

Undergrävning

Så snart stången är precis ovanför knälederna börjar vi kasta stången på bröstet. För att göra detta måste du göra en dragrörelse med axlarna uppåt och lite tillbaka, som när du utför en skivstång till hakan. Vi inkluderar armbågsfogarna i arbetet och försöker kasta stången högre. Många tyngdlyftare i detta skede rör sig i fotleden - stå upp på tårna eller hoppa lite.

Detta alternativ är naturligtvis acceptabelt i CrossFit, men du bör förstå att tyngdlyftare och CrossFit-idrottare styrs av helt andra uppgifter, därför kan tekniken för att utföra övningen skilja sig åt. Dessutom är vikterna som används för denna övning i CrossFit inte jämförbara med de som används av tyngdlyftare. Min position - klackar ska förbli platta på golvet.

Underställe

När stapeln har nått maximal amplitud måste du utföra en sub-squat. För att göra detta måste du sänka armbågarna och göra en knäböj i en kort amplitud. Hur kort beror på vikten som lyfts. Ju mer vikt, desto lägre måste du sitta ner. Om alla tre stegen utförs korrekt, ska stången "falla" på din övre bröstkorg och böjer sig, med triceps parallellt med golvet.

Videon visar alternativ för att ta skivstången till bröstet:

Vanliga nybörjarfel

1. Skarvar och ledband är inte förberedda för arbete. Skivstångens drag mot bröstet placerar en tung belastning på armbågen och handledsfogarna när man håller skivstången på bröstet och hamsträngarna när skivstången faller av. Värm upp ordentligt för att undvika obehagliga konsekvenser. Värm upp armbågarna i alla vinklar: gör tricepsförlängningar, hantelkrullar för biceps, push-ups eller bänkpress med ett smalt grepp. För att förhindra knäskador gör du ett par uppsättningar sittande förlängningar och främre knäböj med minimal vikt. Använd elastiska bandage på knä och armbågar för att minimera risken för skador.
2. Ländryggen avrundning. Många nybörjare tror att om de använder ett atletiskt bälte kan de glömma att hålla tillbaka. Det är inte sant! Om du rundar ryggen fixar bältet bara den del av nedre ryggen som det täcker, och allt som är högre kommer att böjas.
3. Projektilen är för tung. Undvik tunga vikter tills du har gjort din lyftteknik perfekt.

Crossfit-komplex

Nedan finns flera komplex som inkluderar att lyfta skivstången till bröstet. Jag rekommenderar att prova var och en av dem, de obeskrivliga känslorna efter träning är garanterade.

Titta på videon: Hur ser mina bröst ut nu? Visar upp dom 1 år efter op!! (Maj 2025).