Abs träning är en integrerad del av varje idrottsdisciplin. Det är svårt att föreställa sig en erfaren idrottare som inte skulle uppmärksamma denna muskelgrupp. Du behöver inte anstränga dig med dagliga intensiva träningspass i gymmet för att få dina magmuskler. Det är fullt möjligt att skapa vackra kuber på magen hemma. För detta räcker bara din önskan och minimal utrustning som en horisontell bar och hantlar. Plus ett kompetent buk-träningsprogram hemma.
Men kom ihåg att bygga dina mage är halva slaget. För att ge magarna en lättnad behöver du en kalorifattig diet för att bli av med överflödigt subkutant fett. Om du har överflödig fettvävnad i magen och midjan, kommer det inte att finnas några kuber, även om du tränar dina mage fem gånger om dagen. Visuellt blir magmusklerna framträdande när andelen kroppsfett sjunker under 10-12%. Om det finns mer fett i kroppen kommer magmusklerna att bli starkare, men det fungerar inte för att få en visuellt atletisk och estetisk torso.
I den här artikeln visar vi dig hur du tränar magsäcken för män och kvinnor hemma och vilka övningar som är bäst för detta.
Tips för att göra träningspass hemma
Abs är stabilisatorn i alla grundrörelser, och om de är din svaga länk, kommer allvarliga knäböj eller marklyft aldrig att slå dig.
Övningar för pressen:
- förbättra inre organens arbete
- normalisera matsmältningsprocesserna
- påverkar reproduktionssystemets funktion positivt.
Den yttre aspekten är inte mindre viktig: den präglade magen är en universell indikator på din inställning till din egen kropp. Det ökar också attraktionskraften i motsatt kön.
Det är ganska lätt att fokusera på magmusklerna i ditt träningsprogram. Det räcker bara ett par gånger i veckan för att utföra komplex av 2-4 övningar i slutet av träningen av andra delar av kroppen. Om du äter och tränar ordentligt följer framstegen omedelbart. Om detta inte händer finns det två skäl: långsam förbränning av subkutan fettvävnad (eller brist på sådan) och otillräcklig belastningsvolym (eller felaktigt konstruerad träningsprocess i allmänhet).
Träningsfrekvens och volym
Den vanligaste frågan som tränare hör är: Hur ofta fungerar abs? Svaret är enkelt. Pressen är samma muskelgrupp som alla andra. Hur många gånger i veckan tränar du, till exempel dina ben? Med alltför frekvent träning har musklerna inte tid att återhämta sig, vilket gör resultatet ogiltigt.
Nästan alltid, efter ett bra träningspass, gör magmusklerna så ont att det är omöjligt att ens gå ur sängen. Detta är en indikator på korrekt träning. Om nästa dag dina magmuskler inte gör ont, tränade du något annat, men definitivt inte abs. Optimal träningsfrekvens - inte mer än två gånger i veckan, för nybörjare och en gång räcker det.
Nästa viktiga punkt är träningsvolym. Många gör tusentals crunches, trodde naivt att detta kommer att göra magmusklerna mer framträdande, och magfettet kommer att brinna. Detta är en vanlig missuppfattning. Lokal fettförbränning finns inte... Av denna anledning måste magmusklerna tränas i den klassiska styrkan - 2-4 övningar för 10-15 repetitioner. Det är tillrådligt att lägga till statiska element som en bar eller ett vakuum, detta kommer att göra magen starkare och midjan smalare.
Lastfördelning
När du skapar ett hemmaträningsprogram för pressen är det viktigt att fördela belastningen korrekt under träningsveckan. Du bör inte träna dina magmuskler dagen innan din rygg eller träningspass. Du kommer inte att ha tid att återhämta dig, och att huk eller göra marklyft med "dödade" mage är en dålig idé. För mycket belastning kommer att falla på ryggraden, och när du arbetar med allvarliga vikter är detta skadat.
Kroppsvikt är bra, men ytterligare utrustning kommer att behövas för att göra bästa möjliga framsteg. Det kan vara vikter och hantlar att göra klassiska övningar som crunches lite svårare.
Ett bra alternativ är en rulle för pressen, med hjälp kan du helt ladda rectus abdominis muskler, lats, pectorals och främre deltas. Det säljs på alla sportmarknader och är billigt. Om en medicinboll ligger hemma är det bra, och om en horisontell bar hänger i rummet eller på gården är det ännu bättre. Ju fler övningar i arsenalen, desto mer varierad och produktiv blir träningsprocessen.
Fördela lasten jämnt - träna både övre och nedre magmuskelen. De sneda musklerna i buken bör inte heller ignoreras.
Många tycker att nedre buken är utmanande och utför otaliga hängande benhöjningar. Detta är en annan missuppfattning. Lättnaden för de två nedre kuberna är 90% beroende på mängden fett i underlivet. Om ditt subkutana fettlager är stort hjälper ingen extra volymträning.
Träningsintensitet
Träna intensivt. Pressen är en liten muskelgrupp; du bör inte spendera mycket tid på träningen. Om du arbetar riktigt produktivt och sedan tränar dina mage hemma kan du enkelt göra det på 20-30 minuter.
Flickor bör vara försiktiga när de tränar de sneda magmusklerna. Om de är hypertrofierade kommer det att göra midjan visuellt bredare. Nästan ingen av tjejerna vill ha det här. De sneda musklerna är små i storlek och kräver inte mycket arbete. Utför för dem en övning i 3-4 tillvägagångssätt en gång i veckan. Detta räcker för att hålla musklerna i god form, men inte öka volymen.
Det är inte nödvändigt att göra en separat träning för magmusklerna - den är kompatibel med nästan vilken muskelgrupp som helst. Detta gäller både träning i hemmet och gym. Absövningar är ett utmärkt sätt att värma upp och svalna. Du kan också göra dem mellan uppsättningarna för andra muskelgrupper.
Den enda subtiliteten i detta ögonblick är att du inte ska svänga magen efter träningsbenen. För det första har du redan spenderat all din kraft, och det är osannolikt att träningen blir produktiv. För det andra ökar benövningarna det intraabdominella trycket. Magövningar förvärrar detta tillstånd. Kramper i rectus abdominis muskel, svaghet och illamående är möjliga. På lång sikt ökar risken för navelbråck.
Läxprogram för tjejer
I jakten på en platt mage utmattar tjejer sig ofta med konstant bukutbildning, utan att de inser att denna muskel tar tid att återhämta sig, och fettförbränning beror inte alls på träning.
Nedan följer ett veckoträningsprogram för tjejer per vecka, som passar alla damer som är aktiva i sport:
| Träning nummer 1 | ||
| Crunches på pressen som ligger på golvet | 4x15 |  |
| Lyft benen medan du ligger på golvet | 4x15 |  |
| Rullande på en pressrulle | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Armbågsplanka | 30-60 sekunder |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Träning nummer 2 | ||
| Sätt dig upp | 4x15 |  |
| Kör i liggande läge | 30-45 sekunder |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Sidostång | 30-60 sekunder för varje sida |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuum | 10 till max |  |
Ett annat bra alternativ för att träna hemma utan ytterligare enheter:
© artinspiring - stock.adobe.com
Här utförs övningar 1-5 i 3x10-15-läge.
Hemmaträningsprogram för män
Om du tränar regelbundet i gymmet och gör grundläggande övningar som marklyft, knäböj, bänkpressar och böjda rader, är det ingen mening att anstränga dig för hårt för att träna dina magmuskler. I dessa övningar gör han cirka 20% av arbetet. Men om du vill göra det starkare och mer framträdande kommer ett särskilt träningsprogram för pressen för män att hjälpa dig:
| Träning nummer 1 | ||
| Vridning med extra vikt | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hängande ben lyfter | 3x15 |  |
| Rullande på en pressrulle | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Viktad planka | 60-90 sekunder |  |
| Träning nummer 2 | ||
| Vridning med upphöjda ben | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Kör i liggande läge | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Vaktmästare" | 3x12 |  |
| Sidostång | 60-90 sekunder för varje sida | © ikostudio - stock.adobe.com |
