Barbell Front Squat: Teknik * Crossfit

Crossfit-övningar

9K 0 2016-11-28 (senaste versionen: 04/20/2019)

Främre knäböj med en skivstång, eller som det är vanligt att kalla det bland folket, tar huk med en skivstång på bröstet med rätta sin äraplats bland övningarna hos långlivare. Denna typ av squat har hittat sina fans inom områden som: tyngdlyftning, bodybuilding och crossfit. Många kringgår det, och de som har "försökt" kan med säkerhet säga att den främre knäböjningen är en av de bästa övningarna för att bygga ideala benmuskler.

Det spelar ingen roll alls vilka mål du strävar efter. Oavsett om du söker hypertrofi eller prioriterar explosiv styrka, hjälper skivstången dig att uppnå önskat resultat. I materialet kommer vi att analysera alla aspekter, peka på fel och ge ett par praktiska rekommendationer.

Vilka muskler fungerar?

Vilka muskler fungerar när du gör den främre knäböj:

I den här övningen får det yttre låret (quadriceps) lejonets andel av lasten.
Till skillnad från klassiska knäböj lägger knäböj i fronten mycket stress på ländryggen.
Resten fördelas till tillbehörsmusklerna, kalv- och glutealmusklerna.
Antagoniststabiliseringsmuskler bidrar också, såsom rektus och sneda magmuskler. De flesta idrottare lägger medvetet inte extra stress på detta område, med hänvisning till att magmusklerna får sin del av stress i grundläggande övningar (som är en knäböj med en skivstång på bröstet).
Men musklerna är inte de enda som bär belastningen på övningen. Hamstringsna kan också kallas extra.

Utförande teknik

Gå vidare till en översikt över den främre knäböjstekniken. Men skynda dig inte för att hänga pannkakor. Som med alla andra övningar finns det fortfarande fallgropar.

Mycket detaljerad om tekniken i videon, se till att titta!

Förberedelse av träning

Erfarenheterna av idrottare visar att ben- och ryggträning det är bäst att börja med hyperextension som en uppvärmningsövning... Hyperextension rekommenderas för dem som upplever obehag i nedre delen av ryggen, bröstkorgen och livmoderhalsen. Dessutom finns det ingen axiell belastning under implementeringen. Sänk inte för lågt, arbeta på de bakre extensorerna utan att involvera hamstrings och skinkor. Se till att ryggen inte är en svag länk. Med ryggmusklerna som släpar efter i utvecklingen kommer du att förlora i alla rörelser, från knäböj, stående skivstångpressar till böjda över rader.

Varje träning och främre knäböj med skivstång bör startas med uppvärmningssatser. Detta kommer inte bara att öka mängden stress du får, vilket i sin tur kommer att stimulera tillväxt, men också minimera risken för skador. Uppvärmningsmetoder gör att du kan maximera dina muskler och förbereda dig för arbete.

Kom ihåg, vilka rekordvikter du inte skulle ha, vi börjar med en tom stapel! Sportens livslängd är mycket viktigt i vår älskade verksamhet.

Redo att komma igång? Vill du slåss? Det finns ytterligare ett villkor. Skor är också viktiga. Utan den nödvändiga styvheten på yttersulan kommer tekniken att drabbas och därmed resultatet. Eliminera mjuka skor! Tyngdlyftningsskor är perfekta. Det är att föredra att välja hälens höjd själv, testa flera modeller. För dem som lider av platta fötter är tyngdlyftningen den bästa vägen ut ur situationen.

Gå till avrättningen

Vi justerar kraftstället baserat på din höjd. Vi uppnår att stången är på axelnivå. Om det inte finns någon ram, spelar det ingen roll - vi tar skivstången på bröstet enligt följande.

Lägg axlarna under skivstången. Handposition beror på erfarenhet och flexibilitet. Det bästa alternativet för en nybörjare är att hålla skivstången med korsade armar och hålla armbågarna parallella med golvet.

Mer erfarna idrottare använder tyngdlyftning, vissa håller inte baren med händerna alls.

Gå försiktigt bort från ställen, ta ett steg tillbaka, fötterna axelbredd från varandra, strumpor tittar åt sidorna, titta på din hållning.
Vi tar andan och sänker oss långsamt, ser inte ner, skjuter av med våra klackar. Det erforderliga antalet repetitioner ligger bakom, sätt försiktigt baren på plats.

Topp 5 tips för en bra knäböj

Tips för dem som vill göra front squat effektivt. Gå!

För att inte skapa onödigt intra-abdominalt tryck och bibehålla en smal midja, använd ett lyftbälte när du utför. Fäst nedre delen av ryggen ordentligt, men inte för hårt.
Innan styrketräning som främre knäböj, äter man bäst 1,5-2 timmar före träning.
Med användning av vätskor under träning måste du vara extremt försiktig. Du bör inte dricka mycket, en eller två klunkar mellan uppsättningarna. Detta kommer att förhindra att du känner dig illamående och full mage.
Om du efter att ha avslutat tillvägagångssättet plågas av svår andfåddhet är övningen svår att tolerera, det betyder att metokondrier i din kropp inte är tillräckligt utvecklade. Du bör tänka på att göra ytterligare kardiobelastningar.
Efter att ha slutfört tillvägagångssättet, gå lätt. Du ska inte springa till bänken och överföra lasten på detta sätt. Hjärtat är jämförbart med motorn! När vi flyger 200 km / h saktar vi inte ner direkt! Hur länge kommer en sådan motor att hålla?

Typiska misstag

Därefter analyserar vi de typiska misstag som nybörjare gör när man utför front squats med en skivstång.

Vikten är för tung. Vi vill alla få ut det mesta av vår träning, men vi ska inte visa våra ambitioner till nackdel för utförande teknik. Var och en har sin egen gräns, och ungdomlig maximalism är inte lämplig här.
Fäst kläder. Om du väljer jeans och skiffer, kommer du inte att se en kvalitets squat. Ge företräde åt stretchmaterial och styva skor.
Fall inte ner. Ingen argumenterar för att tyngdkraften är en smygande sak, och särskilt när kilo pressas uppifrån, men försök att sätta dig långsamt, under kontroll. Det är viktigt.
Rund rygg. Direkt väg till en läkare. Håll ett öga på nedböjningen av nedre delen av ryggen vid varje träning. När det gäller knäböj med en skivstång på bröstet, kan du helt enkelt inte hålla skivstången genom att luta dig framåt.

Det är säkert att säga att den främre knäböj med en skivstång har blivit privilegiet för inte bara den "gamla skolan". På grund av bodybuilding och crossfits höga popularitet upplever träning en andra ungdom. Om du uppfyller alla villkor, med undantag för misstag när du utför den här övningen, kommer du att kunna uppnå höga resultat. Använd det som ett hjälpmedel eller verktyg för att övervinna platån av vansinniga variationer. Om du ännu inte har antagit den här övningen, gå till den! Lycka till och nya rekord!

Har du fortfarande frågor? Vi frågar i kommentarerna. Vi gillade materialet - vi är inte blyga om att lägga om

evenemangskalender

totalt antal händelser 66