En uppsättning kardioövningar för nybörjare

Om du frågar människor som är långt ifrån sport och faktiskt från en hälsosam livsstil vad konditionsträning är, svarar de som regel vagt, men kärnan i alla svar är att detta är träning på något sätt relaterat till hjärtat.

De har delvis rätt - roten till ordet "cardio" är översatt från det antika grekiska "hjärtat", därav kärnan i själva träningen - det här är övningar där hjärtfrekvensen ökar. För att upprätthålla muskeltonus måste en person ständigt ladda dem.

Träning gör dina muskler starkare och din kropp friskare. Hjärtat är också en muskel, därför behövs stress för att göra det starkare. Sådana belastningar som syftar till att stärka hjärtmuskeln är konditionsträning.

För dem som bara tänker introducera fysisk aktivitet i livet, rekommenderar fitnesstränare att börja med hjärtövningar. Idealiska alternativ för nybörjare att träna hjärtat och blodkärlen, gå ner i vikt och rensa huvudet för negativa tankar springer, går, simmar.

Hälsofördelarna med kardio

Förutom att konditionsträning förbättrar hjärt-kärlsystemet och hjälper till att gå ner i vikt är deras fördelar på kroppen följande:

• Sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna.
• Stärka benen.
• Motståndskraftig mot stress och depression.
• Bättre sömn.
• Ökad uthållighet.
• Boost Immunity - Motion aktiverar immunförsvaret.
• Förbättra kvalitet och livslängd - Forskning visar att människor som tränar regelbundet lever längre och blir mer aktiva när de blir äldre.

Cardio regler för nybörjare

Innan du introducerar fysisk aktivitet i ditt liv måste du rådfråga din läkare. Han kommer att ge råd om vilken typ av träning som är lämplig för en nybörjare, med hänsyn till ålder, möjliga kroniska sjukdomar, vikt och andra indikationer.

Ett viktigt kriterium för konditionsträning är hjärtfrekvensen (HR). I vila, hos en person, ligger denna indikator i intervallet 60-90 slag per minut, men eftersom hjärtat slår starkare under belastning ökar också hjärtfrekvensen.

Under lektioner måste en nybörjare kontrollera sin puls och lära sig att bestämma sin maximala hjärtfrekvens, som mäts med formeln:

Max hjärtfrekvens = 220 - ålder

Med hjälp av hjärtfrekvensen som grund, särskiljer experter tre typer av kardiobelastningar:

Det är värt att notera att det är farligt att träna ofta och under en längre tid än 85% av den maximala hjärtfrekvensen.

För att konditionsträning ska vara säker och produktiv måste nybörjare följa vissa regler:

• Det är värt att starta lektioner med enkla lågintensiva övningar som varar 20 minuter. Det är tillrådligt att öka varje nästa träningspass med några minuter. Helst måste du öva 60 minuter.
• För nybörjare rekommenderas det att träna inom 50-60% av den maximala hjärtfrekvensen. Du kan börja med att gå, långsamt, tyst hemma.
• Under träningen är det nödvändigt att hålla pulsen inom 60-70% av maxpuls.
• Kurser rekommenderas att hållas utomhus och i ett väl ventilerat område.
• Du måste träna i rätt skor och kläder, även om du tränar hemma. Gå inte barfota, annars kan du skada dina fötter och fotleder.

Hur ofta gör du konditionsträning?

Frekvens avser antalet pass per vecka. Det bästa alternativet för nybörjare är att träna 3 gånger i veckan med högst två lediga dagar mellan dem. I framtiden kan träningsfrekvensen ökas till 5 dagar i veckan.

Du kan träna både på morgonen och på kvällen, beroende på organismens individuella egenskaper och klassens mål. Kvällstid är mer optimal för att starta metaboliska processer och fettförbränning. Om målet med träningen är att öka uthålligheten bör du välja morgontimmar.

Så snart en person har beslutat att släppa in fysisk aktivitet i sitt liv, är det dags att ta hand om regimen och kvaliteten på maten. Det är värt att äta 2-3 timmar före lektionens början eller 45 minuter efter. Naturligtvis är det bättre att välja proteinmat och långsamma kolhydrater och permanent dela med matskräp i form av kakor, choklad, pizza och andra livsmedel som inte ger hälsofördelar.

Typer av konditionsträning

En person som just har börjat utöva fysisk aktivitet måste förlita sig på följande kriterier, som avgör den optimala typen av träning:

1. Är denna art lämplig av hälsoskäl?
2. Hur mycket tid planeras att ägnas åt lektioner.
3. Vad är syftet med träning (gå ner i vikt, öka uthållighet, bibehålla hälsan).
4. Föredragen plats att studera. Någon gillar att träna i den friska luften, oavsett meteorologiska förhållanden, andra stimuleras av gymmet, och återigen andra är ganska nöjda med träning hemma.

Nedan visas de typer av konditionsträning som är mest populära och efterfrågade bland nybörjare.

Springa

Löpning är den mest prisvärda och effektiva formen av konditionsträning. Det stärker hjärtat, främjar effektiv fettförbränning, tränar lungorna

Att springa på morgonen kommer att ladda dig med kraft under hela dagen, och på kvällen kommer det att slappna av i kroppen och hjälpa till att bli av med den stress som ackumuleras under dagen. Du kan springa både under varma och kalla årstider. Dessutom har vinterjogging en gynnsam effekt på kroppens immunförsvar.

För att en körning ska vara fördelaktig och rolig bör en nybörjare följa dessa regler:

• Välj rätt och bekväma skor. Sneakers, basketskor eller tennisskor är inte lämpliga för löpning. Löparskor bör ha god stötdämpning och minska belastningen på lederna.
• Alternativ körning på hård (asfalt) med mjuk (jord, gräs, sand). Det är bättre att inte springa på betong alls, detta är fylld med onödig stress på knäna och hela muskuloskeletala systemet. Den optimala täckningen är marken, den absorberar bra, vilket innebär att det inte är skadligt att springa på en sådan yta.
• Kör inte längs livliga motorvägar.
• Värm upp innan du joggar. Det kan vara knäböj, hoppa, gå.
• Observera löpteknik. När du springer ska kroppen vara i upprätt läge, benen ska vara något böjda i knäna, axlarna och nacken ska vara avslappnade, när du kör, bör vikten vara jämnt fördelad över foten och du ska inte springa på tårna.
• Observera korrekt andning. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Om andningen går vilse, bör du smidigt gå till ett steg och återhämta sig.
• Öka lasten smidigt.
• Avsluta dina körningar gradvis. Det rekommenderas inte att plötsligt växla till ett lugnt steg, det är nödvändigt att ge kroppen tid att bygga om, därför är det värt att slutföra körningen antingen genom att jogga långsamt eller genom intensiv gång.

Trots fördelarna med att springa är det inte för alla. Du bör avstå från det om du har:

• Hjärtfel.
• Gemensamma problem.
• Övervikt.

Gående

Den säkraste och enklaste formen av konditionsträning är att gå. Det kräver inte specialutrustning, utrustning, uniformer. För en nybörjare räcker det bara med bekväma skor och lust. Att gå i lugnt läge slappnar av, lindrar stress, intensiv gång tränar musklerna i benen, ryggraden och ökar uthålligheten.

Även om det är enkelt att gå måste vissa regler följas:

• Gå i parker, torg, boulevarder, gå inte längs vägar, nära företag som avger obehaglig lukt (fjäderfägårdar, fabriker).
• Håll ryggen rak. När en person slår sig, tar alla inre organ fel position, ryggraden - fördelarna med sådana promenader är minimala.
• Bär rätt kläder och skor - välj skor som är platta, klackar och sandaler är bäst avsatta för andra evenemang.

Cykling

Om löpning är kontraindicerat och promenader inte är nöjda, är cykling ett bra alternativ. När du cyklar är belastningen på lederna och ryggraden mycket mindre och belastningen på alla benmuskler och glutealmuskler ökar.

De grundläggande reglerna för cykling liknar löpning:

• Gör minimal uppvärmning.
• Nybörjare måste gradvis öka belastningen. Under den första månaden är det värt att köra högst 10 km i lugn takt.
• Övervaka landningen. Håll ryggen rak och luta dig inte på händerna.
• Välj bekväma skor och kläder.

Simning

Den säkraste och mest läkarmottagade typen av konditionsträning för nybörjare är simning. Du kan simma varje dag utan att skada din hälsa.

Fördelarna med simning är följande:

• Lindrar muskeltonus, stärker ryggen, magen, benen och armarna.
• Kroppen försörjs bättre med syre.
• Stärker immunförsvaret.
• Ingen kraftig belastning på lederna.
• Metabolismen accelereras.

Förutom ovanstående inkluderar konditionsträning också olika sportspel (volleyboll, badminton, tennis), hopprep som är känt från barndomen, rullskridskoåkning och skridskoåkning och naturligtvis dans.

Konditionsträning för nybörjare hemma

Fördelen med konditionsträning är att de inte behöver någon speciell utrustning, och nybörjare kan träna utan att lämna hemmet.

Nyckeln till användbara träningspass i hemmet i enlighet med ett antal regler:

• Välj bara de träningspass som du gillar och tycker om att göra.
• Alternativa olika belastningar för att inte överbelasta samma muskler.
• Vila i 30-40 sekunder mellan övningarna.
• Bättre att träna i skor.
• Håll andningen och pulsen under kontroll. Lektioner i intervallet 60-70% av maximal hjärtfrekvens anses vara optimala för nybörjare.
• Innan du tränar måste du ventilera rummet väl och se till att du tränar lite.
• Du kan aktivera rytmisk musik, det hjälper dig att muntra upp och ställa in på rätt sätt.
• För nybörjare rekommenderas att träna i 30 minuter, vilket gradvis ökar träningstiden till en timme. Vi rekommenderar att du upprepar varje övning 20 gånger, helst fyra cirklar.

Nedan följer grundläggande övningar för musklerna i benen och skinkorna som nybörjare säkert kan göra hemma.

Squat Jumping

Det är mest effektivt att kombinera knäböj och hopp.

Hopphoppstekniken är som följer:

• Stå rakt med fötterna i höftbredd. Sänk sedan ner dig själv och böj knäna i rät vinkel.
• Hoppa upp en kort bit och landa på fötterna. Hoppa sedan igen.

Hoppar ut

Detta är en typ av hopp från en knäböj, skillnaden är att när man hoppar ut görs hoppet så högt som möjligt.

Utförande teknik:

• Lägg händerna bakom huvudet, ta tillbaka armbågarna, lägg fötterna i axelbredd. Ryggen ska vara rak.
• Andas in och sitta ner och sänk dina höfter parallellt med golvet.
• När du andas ut, dra åt musklerna och hoppa snabbt och snabbt uppåt på dina höfter.
• Du måste landa på båda fötterna. Sätt dig sedan ner igen och utför nästa hopp.

Hantel Squats

Hantlar är bra hjälpare för dem som är förbjudna att träna med en skivstång på grund av ont i ryggen.

Utförande teknik:

• Ta två hantlar, sänk armarna längs överkroppen, stå i startpositionen för alla knäböj.
• Andas djupt och sätt dig ner och spänn skinkans muskler så mycket som möjligt.
• Frys ett tag och återgå sedan till sin ursprungliga position vid utandning.

Hantel lungar

Tekniken för denna övning är som följer:

• Nedre armar med hantlar längs kroppen. Ta ett ben ett steg framåt, sänk ner kroppen så att låret är parallellt med golvet, förläng inte knäet med benets tå.
• Lämna det andra benet böjt.
• Skjut av golvet med din främre fot och återgå till startpositionen.
• Upprepa liknande steg för det andra benet.

Klättrar på plattformen

För den här övningen behöver du en speciell plastskiva - en stegplattform. Om inköp av en sådan bräda verkar kostsamt kan den ersättas med en låg bänk eller stol för att få en stabil höjd.

Plattformsövningar tränar inte bara musklerna utan utvecklar också samordning och stabilitet.

Tekniken för att utföra övningar för nybörjare är följande och varierar beroende på vilken typ av steg som praktikanten går in på plattformen:

• Det vanliga steget. Steg på pallarna, först med en, sedan med andra benet, ändra ordningen på benen.
• Ytterligare steg. Klättra upp på plattformen med ena foten och lägg sedan den andra på den. Släpp sedan ner på golvet på ett ben, sedan på det andra. Du måste växla dina ben.
• Ett vilseledande steg. Sätt först ett ben på en pall, överför din kroppsvikt till det, lyft sedan det andra benet, som för nästa steg, men lägg det inte på plattformen, utan sänk ner det till golvet. Lägg sedan det första benet på golvet. Stegen växlar.
• Steg med knälyft. Stå på plattformen med ena foten, böj den andra vid knäet och lyft den högt. Sänk sedan benet till golvet. Alternativ för varje ben flera gånger.
• Hoppar. Hoppa växelvis, sänk det ena eller det andra benet till en höjd.

Konditionsträning är viktigt för någon som vill hålla sig i god form och träna hjärtat och andningsorganen. Tyvärr har inte alla tid för en fullständig jogging, besöker poolen, även träning i hemmet passar inte alltid in i ett hektiskt schema.

I det här fallet kan du försöka integrera cardio i din dagliga rutin. Försök att gå ett par hållplatser till fots, inte med buss, gå upp till lägenheten inte med hissen, men vid trappan (åtminstone några flygningar, det är inte nödvändigt att omedelbart springa till 25: e våningen), medan du går med barnet är det bättre att springa efter honom eller leka med honom aktiva spel än att sitta på bänken i en timme. Även mindre ansträngning kommer att ha en positiv effekt på hälsan.

Titta på videon: Träna hemma - Bättre kondition 2 - Effektiv fettförbränning (November 2024).