En push-up med smalt grepp är en typ av push-up där händerna placeras på golvet så nära varandra som möjligt. Med den olika handpositioneringen kan du ladda specifika målmuskler. Push-ups från golvet med ett smalt grepp, särskilt tvingar triceps att användas kvalitativt.
I den här artikeln kommer vi att diskutera denna övning i detalj - hur man gör det korrekt, vilka muskler som fungerar, vilka är fördelarna och nackdelarna.
Vilka muskler fungerar
Push-ups med en smal uppsättning armar från golvet, bänken eller väggen är utformade för att träna axeln i triceps. Den kompletta atlasen för de involverade musklerna är som följer:
- Målmuskel - triceps;
- Det stora bröstet och de främre deltabuntarna fungerar också;
- Biceps, rak och sned buk, quadriceps är inblandade i att stabilisera kroppen.
Tja, nu vet du vad som svänger när armhävningar med ett smalt grepp, så låt oss ta reda på varför du behöver göra den här övningen.
Fördelar och nackdelar
Tänk på vad push-ups med smalt grepp ger, vilka är dess främsta fördelar:
- Volymen på triceps ökar;
- Den trehuvudade blir starkare, mer elastisk, mer uthållig;
- Åtdragning av händerna på huden, särskilt de inre och nedre ytorna (damer kommer att uppskatta);
- Stärker axel-, armbågs- och armbågsleden samt cortex muskler;
Och du kan också göra armhävningar med ett smalt grepp var som helst - hemma, på gatan, i gymmet. Övningen kräver ingen speciell utrustning och en tränare för att lära sig tekniken.
Bland bristerna noterar vi en svag belastning på bröstmusklerna, därför rekommenderas kvinnor som försöker pumpa upp sina bröst att göra armhävningar med breda armar. Denna övning kommer inte heller att öka muskelvolymen signifikant. Men detta minus är inneboende i alla typer av push-ups, eftersom en ökning av lättnad är omöjlig utan kraftbelastningar. I det här fallet utförs arbete med sin egen vikt.
Är det möjligt att skada kroppen med en sådan belastning? Ja, om du tränar i ett tillstånd som inte kan kombineras med sportövningar. Öva också armhävningar med försiktighet om du nyligen har skadat eller förskjutit målbanden, lederna eller senorna. För sjukdomar i lederna i axeln, armbågen eller handleden är armhävningar i allmänhet kontraindicerade.
Teknik och variationer
Så vidare kommer vi att överväga hur man gör smala push-ups från golvet - algoritmen för åtgärder beror på vilken typ av träning.
En nära position av händerna är möjlig i följande undertyper av push-ups:
- Traditionellt från golvet;
- Från en vägg eller bänk;
- Från en hantel;
- På nävar eller fingrar;
- Från knäet;
- Explosivt (med bomull, handflator från golvet, etc.);
- Diamant (tumme och pekfinger bildar diamantkonturer på golvet);
Push-ups med smalt grepp: teknik (studera noggrant)
- Värm upp målmuskler, ledband och leder;
- Ta utgångsläget: i liggande position sträcker sig kroppen i en snöre, bildar en rak linje från kronan till hälarna, blicken ser framåt, benen är något isär, magen är uppstoppad. Placera händerna på axelbredden (det här är ett smalt grepp) så nära du kan.
- När du andas in, sänk dig försiktigt ner, böj armbågarna längs kroppen;
- När du andas ut, med hjälp av triceps-kraften, stiger du upp till startpositionen;
- Gör det nödvändiga antalet tillvägagångssätt och reps.
Frekventa misstag
Hur trycker man ordentligt upp från golvet med ett smalt grepp för att undvika misstag och snabbt uppnå resultat?
- Kontrollera kroppens position, böj inte i ryggen, skjut inte ut skinkorna;
- Armbågarna kan inte spridas isär, för i detta fall går hela belastningen till rygg- och bröstmusklerna;
- Vid den övre punkten är armarna inte helt räta ut (för att öka belastningen) och längst ner ligger de inte på golvet och håller sig i vikt;
- Andas korrekt - sänk ner när du andas in, när du andas ut stiger;
- Arbeta smidigt - inte ryck eller pausa.
Om du fortfarande inte helt förstår hur du lär dig att skjuta upp med ett smalt grepp, titta på videon som vi har bifogat åt dig. Så du kommer tydligt att se rätt teknik och klargöra de obegripliga punkterna.
Vad ska jag byta ut?
Vilka andra övningar låter dig ladda triceps brachii muskeln, och vad kan ersätta armhävningar med ett smalt grepp?
- Skjut upp de ojämna stängerna eller från bänken (väggstänger);
- Öva den traditionella typen av träning där armbågarna inte dras isär;
- Omvänd push-ups;
- Tryck från det horisontella fältet;
- Hantelpress bakom huvudet;
- Förlängning av armarna i en lutning med hantlar;
- Fransk bänkpress med hantlar.
Vi hoppas att vi har svarat på frågan, vad svänger de push-ups med ett smalt grepp och hur man gör dem korrekt. Som du kan se är tekniken inte komplicerad alls. Om du först har svårt att göra fulla push-ups, försök att knäböja. När musklerna är starka, gå vidare till standardställning. Kom ihåg att för att bygga en vacker muskelavlastning måste du utveckla alla muskler jämnt, gör därför ett träningsprogram av hög kvalitet och följ det strikt.
