Utgång på den vågräta stapeln (utgång med kraft på två händer) är en allestädes närvarande övning som är grundläggande inom konstnärlig gymnastik, träning och crossfit. Från konstnärlig gymnastik migrerade övningen till arméns fysiska träningsprogram, från armén till gatorna, där den framgångsrikt slog rot i en så nybliven sportdisciplin som träning. Idag berättar vi för dig hur du lär dig hur man gör en utgång på den horisontella stången och på ringarna.
Med CrossFit är saker lite mer förvirrande. På grund av det faktum att crossfit är en sport för kreativa människor som själva hanterar sin träningsprocess kan utföra en tvåhänt utgång användas för olika ändamål och ha en annan karaktär (utför som en del av komplexet, utför maximalt antal repetitioner ett tag, utför som allmän förstärkningsövning etc.). Den grundläggande versionen av utgången med våld involverar utförandet av en rörelse på baren, den mer avancerade - på gymnastikringarna. Idag ska vi försöka lära oss båda.
Gå ut med våld på två händer på den horisontella stången
Att gå ut med två armar är en relativt enkel övning, och nästan alla nybörjare kommer att göra det i ett par riktade träningspass. Innan du börjar träna utgången på den horisontella stapeln måste du dock ha en viss kraftbas. Du måste tekniskt korrekt kunna dra upp på den horisontella stången och push-ups på de ojämna stavarna minst 10-15 gånger, eftersom huvudmusklerna som arbetar i utmatningen med kraft är lats, biceps, fällor och triceps.
Det tar bara lite tid och uthållighet att tekniskt lära sig att dra ut i den horisontella stången. Var inte orolig om du inte lyckades första gången. Jag hoppas att mina tips nedan hjälper dig att behärska detta spektakulära och effektiva element på nolltid.
Så tekniken för att utföra en utgång med kraft på den horisontella stapeln:
Första fasen
Rörelsens första fas är dragkraft. Inte en klassisk pull-up, men din kropps drag till baren. Det är nödvändigt att böja sig lite, hängande på den horisontella stången, så att din kropp lutas bakåt och dina ben sträcker sig framåt. Det här är vår utgångspunkt. Nu måste du göra en kraftfull och amplitudrörelse med hela kroppen mot tvärstången. Med hjälp av ryggen, biceps och underarmar drar vi skarpt händerna mot magen och försöker nå tvärskenan med solar plexus. Till att börja med rekommenderar jag att du tränar denna fas separat för att maximera rörelsens "känsla" och mentalt fokusera på den korrekta banan för kroppsrörelsen.
Andra fasen
Nu måste du ta kroppen över tvärstången. Så snart vi når tvärstången med övre buken försöker vi stiga ännu högre. För att göra detta måste du lossa greppet något och vända handflatorna från dig cirka 90 grader och föra axlarna framåt. Du är nu redo för den sista fasen av kraftfrigöringen - bänkpressen.
Tredje fasen
Bänkpressen är förmodligen det enklaste steget i hela övningen. Vår uppgift är helt enkelt att räta ut armbågarna med en kraftfull triceps. Om du är bra på push-ups på de ojämna staplarna blir det inga problem med pressen. När du har rakt ut dina armar helt, låsa i den här positionen en sekund eller två och återgå till startpositionen.
Rekommendationer för nybörjare
Det enklaste sättet att få en känsla för rörelsen och underlätta inlärningsprocessen är att tvinga en hopputgång. För att göra detta, hitta en låg stapel som du enkelt kan nå med händerna, och istället för att starta övningen från en hängning, ta bara ett litet hopp och gå omedelbart till kroppen över baren och tryck.
Ett annat användbart sätt är att göra pull-ups med ytterligare vikter. Om du lätt får flera tillvägagångssätt för pull-ups med en pannkaka, hantlar eller kettlebell på ett bälte, är det inte svårt att gå ut med två armar på den horisontella stången.
Du bör inte försöka lära dig att tvinga utgång på två händer, som en del av träningen, genom att utföra en utgång på ena sidan. Naturligtvis är detta mycket lättare, men senare måste du ändå träna om, eftersom rörelserna i armbågsfogarna måste vara helt synkrona.
En detaljerad video hjälper en nybörjare att lära sig att göra en utgång med två händer på den horisontella stapeln:
Gå ut med våld på två händer på ringar
När du har behärskat tekniken för att utföra en utgång på den horisontella stapeln föreslår jag att du försöker ett mer komplicerat alternativ - tvinga utgången på ringarna.
Vad är den grundläggande skillnaden? Faktum är att, till skillnad från en horisontell stång, är ringarna inte fixerade i ett fast läge, och rörelsen är minst hälften beroende av hur bra du kan hålla balansen.
Grepp
Det första du ska komma ihåg är greppet. I konstnärlig gymnastik kallas detta ett "djupt grepp", meningen är att knogarna inte ligger ovanför apparaten utan framför den. Samtidigt är händerna och underarmarna statiskt spända, så glöm inte en noggrann uppvärmning. Det är svårt att vänja sig vid det djupa greppet först, så börja smått - hänga på ringarna med ett djupt grepp. När du har behärskat detta element och kan hänga så här i minst 10 sekunder, prova flera uppsättningar djupgrepp. En mycket intressant variant av pull-ups, få övningar kan utveckla greppstyrka och underarmsmuskulatur så kraftigt och snabbt.
Gå ut med våld
Låt oss nu försöka gå ut med ringarnas kraft. Hängande tar vi ringarna lite smalare än axlarnas bredd och lägger armarna parallellt med varandra medan benen är något böjda. Detta är vår utgångspunkt från vilken det är lättast att förstå rörelsens biomekanik. Vi börjar utföra pull-ups, vår uppgift är att dra kroppen till ringarna till nivån för solar plexus. Vi håller axlarna över händerna och gör en lätt framåtböjning, därigenom får du en mer stabil position och dina armar kommer inte att "röra sig isär" åt sidorna. Vi fortsätter att röra oss tills axlarna är 25-30 centimeter över ringen.
Från denna position börjar vi en kraftfull uppåtgående rörelse på grund av ansträngningen av triceps och förlängningen av knäna. Och om det inte var svårt i utgången på den horisontella stången, då måste du svettas vid utgången på ringarna. Uppgiften kompliceras av det faktum att vi, förutom enkla push-ups, behöver balansera på ringarna och inte låta dem gå för brett. För att förhindra att detta händer, försök att trycka ner ringarna så mycket som möjligt och tryck dig uppåt på grund av trögheten som skapas när benen förlängs. Lås nu på raka armar och sänk dig ner till startpositionen.
En viktig teknisk punkt är att inte inkludera händer för tidigt. Förlängning av triceps inträffar först efter att amplituden ställts in av ryck i hela kroppen redan har passerat.
Om du enkelt kan komma ut med styrka på den horisontella stången och har svårt att komma ut på ringarna, försök i slutet av varje träningspass att bara balansera på ringarna. Klättra upp på ringarna med hjälp av en väggstång eller någon annan höjd och försök stabilisera din kropp, gör inga onödiga rörelser, ryck inte, sväng inte och fånga din balans. Detta är mer komplicerat än det verkar vid första anblicken. När du har lärt dig att hålla din kärna rak, försök att göra push-ups på ringarna. Biomekaniken är densamma som för dopparna, men du måste dessutom balansera och trycka ringarna nedåt så att de inte kommer ifrån varandra. När du har bemästrat armhävningarna på ringarna, fortsätt till träningen med två händer, nu går det lättare 😉
Denna instruktionsvideo visar ledningsövningar som hjälper dig att behärska rätt uppdragsteknik på ringarna:
