Kör 42 km 195 meter för många människor en omöjlig uppgift. Några av dem bestämmer sig dock förr eller senare för att göra detta och börjar förbereda sig för sitt första maraton i sitt liv. Men för att kunna springa det längsta olympiska avståndet måste du förbereda dig för det.
Träna
För att springa, eller åtminstone springa ett maraton, måste du springa upp de nödvändiga korsvolymerna. För en nybörjare måste du helst springa 150-250 km per månad, det vill säga detta är 40-60 km per vecka. Följaktligen måste du springa igenom varje dag 10 km... I det här fallet måste en dag göras till en ledig dag och inte gå ut på korset. Detta belopp ska köras i minst två månader före maraton. Det rekommenderas också att "rulla" segment på 800, 1000, 2000 meter med lite vila.
Samtidigt finns det ett ganska originellt system för att kontrollera tiden för hur mycket du kan springa ditt maraton. För att göra detta måste du springa 10 gånger 800 meter i samma hastighet. Vila 3-4 minuter mellan varje segment. Således, om den genomsnittliga tiden för varje 800 meter kommer att vara 3 minuter och 40 sekunder, vilket innebär att du kan springa ett maraton på 3 timmar och 40 minuter. Det här systemet fungerar dock inte bra om du börjar ta slut på 3 minuter varje segment. I det här fallet är det långt ifrån att du kan ta slut på ett maraton på tre timmar.
Förutom att springa är det nödvändigt att utföra ett antal allmänna fysiska övningar, såsom knäböj eller pistol, fotträning, hopprep och så vidare.
Fler artiklar som kan intressera dig:
1. Maratonlöpningstaktik
2. Löpande benövningar
3. Löpningsteknik
4. Vad ska man göra om periosteum är sjuk (ben framför knäet)
Tre veckor före maraton är det absolut nödvändigt att springa ett 30-35 km kors så att kroppen kan förstå vilken typ av belastning som väntar på den. Dessutom kommer 30 km korset att ge dig möjlighet att bedöma din styrka före det kommande maraton och förstå vad du saknar för en snabbare springa.
Det är nödvändigt att minska korsvolymerna två veckor före maraton. Och en vecka före start, börja köra små lätta körningar, vars huvudsyfte inte är träning utan uppvärmning av kroppen för att hålla den i god form.
Mat
När du kör längdåkning måste du konsumera mycket kolhydrater så att du har tillräckligt med energi för att springa. Och en vecka före tävlingen måste du börja lagra glykogen, vilket kommer att vara användbart för dig på distans.
Glykogen lagras bäst genom kolhydratmat. För att göra detta, äta pasta två gånger om dagen varje dag i en vecka. På grund av det faktum att du inte kommer att spendera mycket energi, bara köra ljuskors, kommer kroppen att ackumulera glykogen. Ju mer du lyckas samla det, desto mer energi får du i maraton.
För att din förberedelse för avståndet på 42,2 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
