Repklättring

Det är osannolikt att det finns minst en mer gammal övning i hela världen än att klättra eller klättra ett rep. Det handlar inte ens så mycket om en idrottsdisciplin, vars första omnämnande går tillbaka till det första århundradet e.Kr. (det började bli utbrett i Europa på 1500-talet), utan om hur våra avlägsna apa-liknande förfäder rör sig, som i många århundraden använde liknande rörelser, övervinner olika hinder i naturen. Idag ska vi berätta om rätt repklättringsteknik i CrossFit.

På femtiotalet av förra seklet sattes världsrekordet för repklättring - Amerikanen Don Perry klättrade ett 20-fots rep (drygt sex meter) på 2,8 sekunder. Naturligtvis har repklättringstekniker utvecklats många gånger genom åren. Idag finns det tre huvudtekniker för att utföra denna övning: i 2 doser, i 3 doser och utan ben. Vår artikel idag kommer att fokusera på hur man lär sig repklättring och hur denna övning kan användas i CrossFit.

Även idag kommer vi att titta på följande aspekter relaterade till repklättring:

1. Repklättringstekniker.
2. Vad är nyttan av denna övning.
3. Repklättringstekniker.
4. Vanliga misstag som nybörjare gör.
5. Crossfit-komplex som innehåller denna övning.

Grundläggande repklättringstekniker

Det finns tre huvudmetoder för vertikal repklättring:

• i två steg;
• i tre steg;
• utan ben.

De kallas grundläggande, eftersom alla andra metoder i huvudsak härrör från dem, är bara tekniken och sättet att utföra rörelsen något modifierad. Dessa sorter har sitt ursprung i militär fysisk träning, där de utförs säkert fram till i dag. Förutom militär träning finns en särskild bestämmelse för repklättring i TRP-standarderna. Dessutom är repet en integrerad del av träningen av idrottsgymnaster, många element praktiseras med dess hjälp.

De tre ovanstående alternativen är de mest grundläggande, idrottare på nästan vilken träningsnivå som helst kan börja studera dem, om det inte finns några allvarliga kontraindikationer associerade, först och främst med musklernas motoriska färdigheter. Det finns flera mer avancerade repklättringar, till exempel benfri klättring med ytterligare vikter, benlös klättring med hopprörelser eller klättring med bara en hand, men dessa rekommenderas endast för välutbildade idrottare. En oerfaren idrottsman kan helt enkelt inte klara av en så allvarlig statisk-dynamisk belastning och riskerar skada.

Vad är användningen av repklättring?

När man klättrar i en åtdragning (särskilt på ett sätt utan att använda ben), utövar idrottaren ett stort antal muskelgrupper (lats, romboida och trapezius muskler i ryggen, ryggdelta, biceps och underarmar), tränar styrka uthållighet och explosiv styrka, ökar greppstyrkan. Magmusklerna och musklerna i nacken bär också en statisk belastning. Vår smidighet och samordning ökar också, ett enormt antal små stabiliseringsmuskler utarbetas som är svåra att använda när man arbetar med fria vikter eller i simulatorer.

När vi arbetar med vikten av vår egen kropp skapar vi inte en axiell belastning på ryggraden och överbelastar inte heller våra leder och ligament.

Repklättringen ger oss ett utmärkt tillfälle att träna nästan alla de stora muskelgrupperna i vår torso på ganska kort tid - på bara några få set, varför denna övning har vunnit enorm popularitet i CrossFit.

Under funktionell träning utför vi klättring i komplex, vilket ökar träningens effektivitet och introducerar den nödvändiga variationen. För personer som är förtjust i kampsport, är skickligheten med repklättring också extremt användbar - välutvecklade händer och underarmar gör att du lättare kan utföra olika kast och grepp, hjälper dig att känna dig mer bekväm och säker när du brottas på marken.

Förutom ovanstående är att hänga på repet länge en slags isometrisk belastning på armarna, vilket leder till mikrotraumor i dina senor, efter att du har återställt en kraftig ökning av styrkan i press- och dragrörelserna. Men kom ihåg att som alla övningar kan alla dessa fördelar uppnås endast med rätt teknik. Välj den teknik där du inte känner något obehag, träna denna rörelse till automatism och fortsätt att studera mer komplexa variationer.

Repklättringstekniker

Det finns flera typer av repklättringstekniker. Låt oss undersöka var och en av dem i detalj:

Repklättring i tre steg

1. Startposition: idrottaren håller tätt i repet med händer och fötter (ena tå och häl på det andra benet).
2. Skjut av repet med fötterna, böj dem och ta tag i repet lite högre på samma sätt.
3. Utan att släppa repet med fötterna, ordna omväxlande armarna högre och upprepa rörelsen.

Repklättring i två steg

Det finns två metoder för repklättring i två steg.

Första vägen:

1. Startposition: ena handen är helt utsträckt och tar tag i repet över huvudets nivå, den andra handen hålls på hakan. Vi tar tag i repet med fötterna med tån på ett ben och häl på det andra.
2. Vi skjuter av med fötterna och försöker dra oss upp på armen ovanför.
3. Med den andra handen bryter vi repet högre, samtidigt som vi drar åt benen och tar utgångsläget.

Andra vägen:

1. Utgångsläge: händerna är placerade på samma nivå precis ovanför huvudets nivå, den ena ligger direkt under den andra. Vi håller repet med fötterna på samma sätt - med tå och häl.
2. Skjut av med fötterna, ta tag i repet med dem lite högre, dra dig upp, fånga repet och häng på raka armar.

Repklättring utan ben

1. Ta tag i repet med båda händerna, den ena ska vara något högre än den andra, böj benen lite eller ta ut dem framför dig.
2. Medan du bibehåller benens och kroppens position, lyfter du upp, växlar omväxlande och ansluter de bredaste musklerna i ryggen och underarmarna.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Den här videon visar olika repklättringstekniker:

Om du precis har börjat göra CrossFit och ännu inte är redo för repklättring, börja träna med en tillvägagångssättsträning: dra upp åkbandet med händerna, från en sittande position. Samtidigt fungerar inte benen utan vilar bara på hälarna på golvet. Så snart du har stigit så högt som möjligt och rätat ut knäna helt, börja gå ner igen, medan rörelserna ska vara harmoniska och monotona, handflatorna ska vara på samma avstånd från varandra. Detta hjälper dig att förstå rörelsens biomekanik och förbättra styrkan i dina händer och underarmar.

För att göra denna övning enklare för dig och förbättra repklättring måste du utföra de element som utgör denna övning separat. Var särskilt uppmärksam på greppets styrka: öva på att hänga på ett rep, på en horisontell stång och på en handduk upphängd från en tvärstång, - detta kommer att stärka dina händer och underarmar, och din egen vikt kommer inte att kännas så tung när du klättrar i en åtdragning.

Lär dig att göra chin-ups med en arm, detta underlättar i hög grad processen att lära sig repklättring utan ben. Lyft upp med extra vikter och andra latissimusövningar för att utveckla din styrka.

När du väl har behärskat minst en metod för repklättring, gör denna process mer extrem - försök att klättra repet så snart som möjligt utan att vila mellan uppsättningarna. Så du kommer att öka din styrka uthållighet och totala fysiska potential i din kropp, och svårare klättring alternativ kommer att ges enkelt och naturligt.

Videohandledning för nybörjare, inledningsövningar:

Vanliga nybörjarfel

Nedan följer de viktigaste misstag som oerfarna idrottare gör när de lär sig detta element. De innehåller inget särskilt traumatiskt, men avvikelser från rätt teknik gör det mycket svårare för dig att lära dig denna redan svåra övning. Dessa fel är inte så mycket tekniska fel som avvikelser från de allmänt accepterade reglerna för repklättring, därför rekommenderar jag inte att kringgå denna information.

1. Idrottaren tar tag i repet inte med fötterna utan med höfterna. Det är osannolikt att du kommer att kunna pressa repet med höfterna med tillräckligt med kraft för att balansera bekvämt. Använd endast ovanstående metod - tån på ena foten och hälen på den andra foten.
2. Använd inte handskar när du klättrar i rep - det kommer inte att rädda din hud från uppkomsten av hård hud, tro inte på denna myt. Dessutom kommer din greppstyrka att utvecklas mycket långsammare när du använder handskar.
3. Hoppa inte av repetspeciellt om den är fixerad på hög höjd. Det här är kanske den enda gången du kan få allvarliga skador. Om du landar utan framgång kan du skada fotleden eller skada fotens ben i benet, vilket kan slå dig ur träningsprocessen i flera månader.
4. Skjut inte ner repet. Ja, naturligtvis är det snabbare på det här sättet, men det är osannolikt att de smärtsamma känslorna på huden på handflatorna gör det möjligt för dig att göra några fler tillvägagångssätt.
5. Kom ihåg att använda magnesium, detta kommer att förbättra handflatorns grepp med repet och minska risken för att öppna handflatorna i det mest olämpliga ögonblicket.

Crossfit-komplex

Den viktigaste repklättringstekniken som används av idrottare runt om i världen i CrossFit är utan ben. Naturligtvis finns det en viss logik i detta: ju svårare träningen är, desto effektivare är den. Det är den här versionen av repklättring som kräver att idrottaren maximerar koncentrationen och engagemanget, speciellt om det är nödvändigt att utföra det inom ramen för komplexen på ett explosivt sätt och med ett minimum av viloperiod. Men om din träning inte innebär konsekvent bra resultat när du klättrar utan ben, kan du ersätta den här metoden med en som du gör bättre.

Nedan följer några komplex, genom att utföra vilka, du kan kontrollera om du är så redo för riktigt hård funktionell träning. Extrem belastning på alla muskelgrupper, en mycket hög intensitetsnivå. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du utför dessa eller liknande komplex.

Titta på videon: Rope Climb Techniques S-Method u0026 Wrap Around Method (November 2024).