Overhead squat, eller som de vanligen kallas i crossfit-communityn, overhead, är en övning som har sitt ursprung i tyngdlyftning och används som en av de inledande rörelserna för att utföra ett konkurrenskraftigt tryck.
Under moderna förhållanden används inte allmänna kostnader. Undantagen är klubbar där crossfit utövas - modern kraft runt om. Det finns två huvudsakliga skäl till varför huk med en skivstång över huvudet så sällan kan ses i utförandet av vanliga "pitching" två:
- För det första är tekniken för att utföra denna övning väldigt komplicerad, du kan inte ta mycket vikt (åtminstone omedelbart) - vilket innebär att du inte visar dig framför dina vänner, och det är inte så coolt att huka sig med en tom bar framför de omgivande fitnessflickorna, och det är till och med stötande att puffa samtidigt.
- För det andra är den mänskliga essensen sådan att sällan någon gillar att bemästra något nytt - det är mycket trevligare och vanligt att vara i "komfortzonen", att skapa en standardlyftare och utvecklas i en riktning. Om detta gäller dig kan du faktiskt inte läsa mer. Om du förutom styrka och muskelvolym är intresserad av att utveckla rörlighet, flexibilitet, koordination kommer vi att analysera tekniken för att utföra knäböj med en skivstång.
Utförande teknik
Det är optimalt att behärska tekniken för att utföra knäböj med en skivstång från en tom bar, bodybar är också lämplig - vi kommer att börja finjustera tekniken med dem för att utveckla denna rörelse så snabbt som möjligt och gå vidare till goda vikter.
Förbereder sig för startpositionen
Och så tar vi en tom bar med ett grepp, mycket bredare än axlarna, små fingrar - så nära landningsbussningarna som möjligt (det är just det som pannkakorna sätts på). Vidare beror tekniken på barens startposition - du plockar upp den från racken eller tar den från golvet. Om vi lär oss att flytta från barens läge från golvet: vi sätter oss ner till baren som om vi skulle göra marklyft (du vet hur man gör marklyft, eller hur?), Lägg benen lite bredare än axlarna, så stadigt som möjligt, vila mot golvet med hela foten, böj ryggen i nedre delen av ryggen.
Vidare, med en kontinuerlig rörelse, böjer vi upp knäna, höftledet och nedre delen av ryggen (precis som om vi gjorde marklyft), men det finns en sak, men samtidigt lyfter vi våra armbågar, som om vi sträcker baren längs kroppen, när baren når hakan, tar vi händerna under baren och räcker ut armbågar. Vi gjorde faktiskt skivstångsövningen - och kom ut till startpositionen: stången är över huvudet, greppet är tillräckligt brett. Ryggen är rak, nedre delen av ryggen är nedböjning, benen är något bredare än axlarna och vilar på hela foten - inte med hälarna, som i vanliga knäböj!
Om du tar stången från ställen, är allt mycket enklare: sätt stången på ställen, på nivå med kragbenen, ta stången så bred som möjligt, håll stången, flytta dig bort från ställen, använd impulsen från knäna för att skjuta pressen, dra stången ovanför vårt huvud - vi befinner oss i tidigare beskrivna startposition.
Knäböj i sig
Därefter går vi direkt till overhead squat:
- Vi tar tillbaka bäckenet.
- Vi lägger ut knäna bortom tårna (ja, vi gör det - annars blåser du inte av huvudet till din menisk).
- vi tar raka armar med en skivstång bakom kroppslinjen - som om du skulle göra en skivstång bakom huvudet.
- Kontrollerad sänkning av bäckenet till lårbenets parallell med golvet eller lite lägre - du ska inte falla helt "till golvet" - lårmusklerna är avslappnade i detta läge, stabiliseringen av knäleden på deras sida är minimal - det är mycket lätt att bli skadad.
- Därefter stiger vi upp från knäböj - vi börjar från huvudets position - vi ser rakt upp, huvudets position är som om du dras upp av huvudet. Vi stramar åt deltamusklerna, stabiliserar axellederna - och börjar böja knäna och höftlederna samtidigt.
Så konstigt som det låter börjar vi gå upp från toppen av kroppen, först går skivstången upp och sedan allt annat. Vid den övre punkten är inte knäna helt "insatta", vi upprätthåller spänningar i lårmusklerna. Tack vare detta överför vi inte belastningen till knä- och höftlederna, och, vilket också är viktigt, till ryggkotan i ländryggen.
Återgå till ämnet knän - vi tittar noga så att strumporna ser strikt ut i samma riktning som knäna - igen, kom ihåg om förebyggande av skador.
Grepp
Några fler ord om greppet när du hukar med en skivstång ovanför: vi rekommenderar starkt att du tar stången bredare än dina axlar, och ju bredare desto bättre, för att minimera avståndet mellan skivstången och den övre axelbältet - detta underlättar träningen, plus, kommer att stabilisera kroppen. Men om du vill göra det svårare för dig själv kan du ta på dig smalare. Var dock beredd på att ju smalare du tar tag i stången, desto mer instabil blir din position och desto svårare blir det för dig att upprätthålla en upprätt kroppsposition, särskilt när du står upp. Tja, risken för skador kommer att öka många gånger. Behöver du det - tänk själv.
Ett annat tips - inte jaga vikt, sätt på tekniken (helst med hjälp av en kvalificerad tränare), arbeta med din flexibilitet - speciellt detta skakar elasticiteten hos senorna i lårens adduktormuskler, akillessenor, handleder. Jag föreslår att du hittar lämpliga stretchövningar själv.
Och låt svårigheterna med exekveringstekniken inte hålla dig tillbaka - med den levererade tekniken och anständiga arbetsvikter kommer du att få betydande fördelar jämfört med killarna som bara tränar den vanliga lyftknäpen - intermuskulär koordination, starkt grepp, full ledrörlighet, kraftfulla muskler i den övre axelbältet - Jag tror, för att det är värt att ägna en månad - ännu en mastering av en ny rörelse för dig själv
