Negativa push-ups från golvet och på de ojämna stängerna

Negativa push-ups är en förenklad version av de klassiska push-ups. Övningen kallas negativ eftersom belastningen förskjuts i det ögonblick som bottenpunkten uppnås. När du utför klassiska push-ups känns musklernas huvudbelastning när kroppen skjuts upp från golvet. I negativa push-ups syftar huvudinsatsen till att sakta ner kroppen till den lägre punkten. Detta kommer att vara huvudkomponenten i sådana övningar.

I CrossFit har negativa push-ups två användningsområden:

1. För nybörjare. Om vanliga push-ups orsakar svårigheter är det optimalt att börja med negativa push-ups från golvet. Denna övning kommer att förbereda dina pecs, triceps och deltoids.
2. För professionella idrottare. Efter att ha tränat det antal klassiska push-ups som krävs från golvet eller på de ojämna stängerna är det inte överflödigt att "lägga till" bröstmusklerna i slutet av träningen. För att uppnå effekten är det nödvändigt att göra maximalt antal negativa push-ups tills musklerna är helt trötta.

Tänk på två tekniker för att göra negativa push-ups - från golvet och på de ojämna stängerna.

Teknik för att utföra negativa push-ups från golvet

Sådana armhävningar liknar vanliga armhävningar mycket, men de har en betydande skillnad.

1. Vi accepterar utgångsläget. Det kommer att vara exakt detsamma som i klassiska push-ups - liggande.
   
2. Armarna är raka, axelbredd isär eller något smalare. Ju bredare armhålan är, desto större belastning på bröstmusklerna. Om armarna redan är axelbredda, tränas triceps i detta fall mer.
3. Vi börjar sakta ner kroppen. Det är viktigt att kontrollera musklerna i bröstet och triceps.
4. Kroppen ska vara platt: magen sjunker inte och bäckenet dras inte uppåt.
5. Vid den lägsta punkten dröjer vi kvar i 1-2 sekunder.
   
6. Vi återvänder snabbt till startpositionen. Lyftsteget kan utföras med ytterligare hjälp - benens ansträngning. Återgå till startpositionen är inte en viktig del av övningen.

Den här videon visar korrekt implementering av negativa push-ups från golvet:

Teknik för att utföra negativa push-ups på de ojämna staplarna

En av de mest effektiva övningarna som kan förbereda dina muskler för regelbundna push-ups av hög kvalitet.

Utförande teknik:

1. Startposition - betoning på de ojämna staplarna.
   
2. Vi böjer långsamt armarna vid armbågsfogarna och sänker ner kroppen.
3. Vi fixar oss i denna position i 1-2 sekunder och hoppar av.
   
4. Återigen tar vi utgångsläget på de ojämna staplarna.
5. Vi upprepar övningen.

Huvudsyftet med dessa push-ups är att gå ner så långsamt som möjligt.

Denna video visar tekniken för att göra negativa push-ups på de ojämna staplarna (från 2:48), se, det är användbart:

Titta på videon: How to do NO HAND Push Ups like a PRO (Augusti 2025).