Bänkpress

Bänkpressen är en grundläggande styrketräning som innebär att man sänker och lyfter stången medan man ligger på en vågrät bänk. Bänkpressen är förmodligen den vanligaste övningen i världen, och du hittar knappast minst ett gym där nästan alla idrottare inte utför denna övning. Den här övningen är en av de där du kan arbeta med stora vikter på grund av den anatomiska komforten hos den plana bänkpressen, och detta är ett utmärkt tillfälle att släppa lös din genetiska styrka potential.

När jag pratar om stora vikter menar jag riktigt imponerande siffror som kan chockera alla nybörjare. Det nuvarande världsrekordet i bänkpress utan utrustning tillhör ryssen Kirill Sarychev och är lika med en otrolig 335 kg. Kirill satte detta rekord i Moskva i november 2015, och vem vet vilket resultat idrottaren kommer att försöka vid nästa tävling. Den ryska hjälten är bara 27 år gammal, och jag är säker på att nya rekord inte kommer att vänta, om det bara inte finns några skador.

I vår artikel i dag kommer vi att förstå:

1. Varför pressar bänken?
2. Hur man gör en bänkpress med en skivstång;
3. Typiska misstag;
4. Vilka är alternativen till den klassiska bänkpressen;
5. Hur man ökar bänkpressen;
6. Standarder för bänkpress;
7. Crossfit-komplex som innehåller bänkpress.

Varför pressar skivstångsbänken?

Bänkpressen är en mångsidig övning som är lämplig för att utveckla en idrottares totala styrka och få muskelmassa i bröstmusklerna och genom hela axelbältet. I detta fall är stilen att utföra bänkpressen "för styrka" och "för vikt" i de flesta fall annorlunda.

När vi utför en press för styrka arbetar vi i ett litet antal repetitioner (vanligtvis inte mer än sex), vi gör varje repetition i full amplitud och fixerar baren i botten och toppunkten. För att minska amplituden, och även att inkludera fler muskler i arbetet, gör idrottaren ett slags tränings "bro" som ligger på bänken. I det här fallet används greppet så brett som möjligt (det maximalt tillåtna enligt reglerna för kraftlyftning är 81 cm).

När du lyfter vikter är en bra bänkpress arbete med kort räckvidd. Vi sträcker inte armbågarna helt, vi arbetar utan pauser, så bröstmusklerna och triceps upplever konstant spänning. Samtidigt böjer idrottaren inte på bänken för att minska amplituden utan ligger platt på bänken; vissa erfarna idrottare föredrar till och med att sätta fötterna på bänkens kant eller hålla dem i luften strax över kroppsnivån. Betydelsen är tydlig - på detta sätt har vi färre kontaktpunkter och involverar inte antagonistmuskler i arbetet.

De huvudsakliga arbetsgrupperna när du utför bänkpress: bröst, triceps och främre deltor.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Om vi ​​trycker på i en kraftstil och försöker ansluta så många muskler som möjligt, hjälper vi oss lite med quadriceps, ryggförlängare och latissimus dorsi, eftersom de är i konstant statisk spänning och inte stängs av från jobbet på en sekund.

Teknik för att utföra en bänkpress

Nedan följer en klassisk bänkpressteknik som fungerar för de flesta idrottare. Beroende på nivån på din fysiska kondition kan du komplicera och modifiera den, till exempel arbeta utan stöd i benen eller använda extra utrustning som försvårar kontrollen av rörelse: gummislingor eller kedjor. Låt oss ta reda på hur man gör bänkpressen med en skivstång korrekt.

Start position

Vi tar utgångsläget: vi lägger oss på bänken, vi försöker föra samman axelbladen och böja sig något i nedre delen av ryggen, medan skinkorna, övre delen av ryggen och huvudet ska pressas hårt mot bänken. Vi vilar fötterna tätt på golvet, spänner quadriceps statiskt. Stången ska vara i ungefär ögonhöjd.

Vi bestämmer bredden på greppet: ju bredare vi placerar händerna, desto kortare amplitud och desto mer är bröstmusklerna involverade i arbetet. Ju bredare vi lägger händerna, desto mindre är amplituden och desto mer fungerar triceps och frontdelar. Här arbetar vi med försök och fel.

Jag rekommenderar att du börjar med ett grepp som är något bredare än axlarna, så att vi fördelar belastningen jämnt mellan alla fungerande muskelgrupper.

Börja inte trycka med för brett grepp, eftersom du kan känna obehag i axlarna och obehaglig täthet i bröstet. För att arbeta bekvämt med stora vikter med ett brett grepp, var uppmärksam på försiktig sträckning av bröstmusklerna, detta gör att du verkligen kan öka resultatet.

Så snart vi har beslutat att sätta in händerna är det nödvändigt att ta bort skivstången från racken. För att göra detta spänner du tricepsna statiskt och försöker sträcka ut armbågarna helt och hållet och klämmer fast baren.

© Artem - stock.adobe.com

Skivstång bänkpress

Ta bort skivstången från racken och för den lite framåt, den ska vara på nivån på bröstet.

1. Vi sänker skivstången smidigt och under kontroll och följer denna rörelse med ett djupt andetag. Utan att göra några plötsliga rörelser, lägg skivstången på bröstet. Om du arbetar med styrka rekommenderar jag att du pausar på bröstet i 1-2 sekunder så att pressrörelsen blir mer explosiv. Om du arbetar med massan är det inte nödvändigt att göra detta, börja trycka omedelbart efter att du har rört det nedre bröstet med skivstången.
2. Vi pressar upp baren med ansträngning av bröstmusklerna och triceps. Vi gör en kraftfull utandning. I det här fallet bör armbågarna inte ändra sin position, "institutionen" för armbågarna inåt är fylld med skada. För att mentalt koncentrera dig bättre på skivpressen, försök med följande teknik: så snart du börjar lyfta skivstången, försök att skjuta hela kroppen in i bänken så mycket som möjligt, som om du ”rör dig bort” från skivstången och ställ in kraftfull acceleration för att lyfta projektilen. På så sätt kan du bättre känna rörelsens biomekanik och lyfta mer. När du har slutfört hela upprepningen och armbågarna är helt utsträckta, upprepa igen.
3. Lägg tillbaka skivstången på ställena och flytta axlarna något mot huvudet.

© Artem - stock.adobe.com

Jag upprepar att den här tekniken bara är ett exempel på bänkpressen, men beroende på dina mål kan den ändras. Om du gör kraftlyftning måste du göra en stark båge i nedre delen av ryggen för att förkorta amplituden och också hjälpa dig lite med dina lats och ben och klämma upp baren. Om du är mer intresserad av bänkpressen för maximalt antal repetitioner, bör du sänka skivstången till bröstet så snabbt som möjligt så att den "studsar" från bröstet och passerar en del av amplituden på grund av tröghetskraften. Om ditt mål är att noggrant bearbeta dina bröstmuskler, sänk ner baren smidigare, koncentrera dig på att sträcka och dra ihop den nedre bröstbenet.

Vanliga nybörjarfel

Många gymbesökare lyckas få allvarliga skador när de gör bänkpressar. För att inte upprepa deras öde rekommenderar jag att du kommer ihåg följande information och aldrig gör det.

1. Försök aldrig värma upp - det värmer upp dina leder och ligament och hjälper dig att bättre kontrollera rörelsen.
2. Använd rätt skor... Du kan inte göra en normal bänkpress i tofflor eller flip-flops, du kan inte vila ordentligt på golvet.
3. Steget för att ta bort stången från racken är det mest obekväma och traumatiska. Be gärna någon på gymmet som hjälper dig att lyfta skivstången.
4. Hitta en normal belayer, som själv uppnådde bra resultat i bänkpressen. Partnerns hjälp här ska vara smidig och korrekt och inte en kraftig ökning.
5. Var försiktig med ditt bakrum, särskilt negativa reps. Det här är naturligtvis ett utmärkt verktyg för att öka styrkaindikatorer, men du bör inte tillgripa det om din arbetsvikt i bänkpressen är mindre än minst 100 kg - din ledbandsapparat kanske inte är redo för detta.
6. Många nybörjare lyfter glutorna från bänken med bänkpressen. Det här är inte värt att göra - det finns en stark kompression på mellankottskivorna i ländryggen. Ge dig själv den mentala attityden att du alltid ska luta dig på bänken med tre punkter: skinkor, övre rygg och nacke.

Vilka andra misstag är vanliga bland nybörjare? Titta på videon:

Vilka är alternativen till den klassiska bänkpressen?

Bänkpressen är en övning med flera led för dem som gillar riktigt hårt plöjning i gymmet. Få träning kan matcha det i effektivitet. Men för dem som av en eller annan anledning inte kan utföra denna övning med rätt teknik rekommenderar vi att du provar en av följande övningar istället för den klassiska bänkpressen:

Hantelbänkpress som ligger på en horisontalbänk

Hantlar gör det möjligt för oss att arbeta med större amplitud än med en skivstång och därigenom sträcka ut bröstmusklerna bättre och arbeta mer isolerat. Tekniken med dessa två övningar är liknande, men när du arbetar med hantlar bör du ägna mer uppmärksamhet åt rörelsens negativa fas - rörelsen ska vara mycket smidig och kontrollerad.

Doppar på de ojämna staplarna

Genom att göra dopp på de ojämna stavarna kan vi räkna ut nedre bröstet och triceps perfekt. För att göra hantlarna tyngre kan du använda ytterligare vikter, börja med en 5 kg pannkaka eller en liten hantel och gradvis öka vikten på vikterna. Överdriv inte med vikt, eftersom det är för mycket stress på armbågsfogarna. Ett annat alternativ för vikter är kedjor i nacken, så din torso lutar sig mer framåt och bröstmusklerna får mer stress.

Bänkpress i Smith

Med Smith spenderar vi mindre ansträngningar för att upprätthålla en konsekvent bana. Pressen i Smith passar bra för nybörjare eller idrottare som inte är bra på monotont arbete med baren i samma plan.

© lunamarina - stock.adobe.com

Bänkpress i block- eller spakmaskiner

Nästan alla moderna gym eller fitnessklubbar är utrustade med en mängd olika maskiner som efterliknar bröstpressrörelser. Låt oss vara uppriktiga, de flesta av dem är absolut värdelösa, men i vissa fall är belastningsvektorn inställd mycket kompetent, vilket gör att du kan träna de nedre eller inre delarna av bröstmusklerna väl. Jaga inte de maximala vikterna i dessa övningar, arbeta med bekväma vikter, med vilka du känner dig väl sammandragningen av nödvändiga muskler, i intervallet 10-15 repetitioner, vi är inte intresserade av kraftrekord här.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hur kan man förbättra bänkpressstyrkan?

Som med alla grundläggande rörelser ligger nyckeln till att öka arbetsvikterna i att fördela lasten ordentligt och utföra hjälpövningar för musklerna som är involverade i denna rörelse. Hur ökar du bänkpressen?

Med lastfördelning är sakerna ganska enkla. Bänkpressen är en resurskrävande övning, så det bör inte bli någon överraskning att du inte kan gå från träning till träning om du inte har fenomenal genetik. Press-träningspass bör växlas efter deras svårighetsgrad och intensitet. I ett träningspass arbetar vi till exempel med stora vikter i ett litet repetitionsintervall, i det nästa gör vi en multirep eller bänkpress med en paus på bröstet med en genomsnittlig vikt och arbetar också på bröstmusklerna i olika vinklar, med hantelpress på en lutningsbänk, push-ups på ojämna barer, hantelspridningar och andra övningar. Ett integrerat tillvägagångssätt för träning och en isolerad studie av små muskelgrupper är en obligatorisk del av träningsprocessen för idrottare som gillar bänkpressen.

Hjälpövningar

Det finns ett stort antal hjälpövningar för att öka engångsmaximum i bänkpressen, så var inte rädd för att diversifiera din träningsprocess - detta kommer säkert att leda till positiva resultat och övervinna "stagnationen". Låt oss titta på de vanligaste:

• Bänkpress med en paus. Genom att helt stoppa rörelsen och släcka tröghetskraften visar sig bänkpressen vara kraftfullare och snabbare, den explosiva styrkan hos bröstmusklerna och triceps utvecklas väl. Det utförs med en vikt på 20-30% mindre än ett engångsmaximum.
• Bänkpress i begränsad amplitud. Med hjälp av ett speciellt block eller proppar arbetar vi med mycket vikt utan att helt sänka skivstången till bröstet. Denna övning stärker perfekt ledband och senor och hjälper oss psykologiskt att vänja oss vid tunga vikter.
  
• Pressa från golvet. Denna övning kan utföras med en skivstång eller med hantlar. Poängen är att vi vid den lägsta punkten lutar oss mot golvet med triceps och arbetar längs en förkortad bana. Utvecklar en bra känsla av kontroll över projektilen.
  
• Negativ upprepning. Det utförs med en vikt på 15-30% mer än det maximala. Vi sänker skivstången till bröstet så långsamt som möjligt och klämmer upp den med hjälp av en partner. Nå sträcker sig bröstmusklerna och tränar styrkan i ledband och senor.
• Bänkpress med kedjor. Om ditt gym är utrustat med tunga metallkedjor, använd dem gärna i träningen. Vi hänger kedjorna tillsammans med pannkakorna och gör bänkpressen. Kedjan ska vara tillräckligt lång så att det mesta av kedjan är på golvet längst ner. Att trycka på stången blir mycket svårare eftersom kedjorna gör stången tyngre och tyngre när du lyfter.
  
• Armépress (stående skivstångpress). Laddar separat det främre deltabunten, vilket tar ungefär en tredjedel av lasten under bänkpressen. Starka axlar är nyckeln till en stark bänkpress.
  
• Bänkpress med smalt grepp. Förskjuter tyngden av belastningen på triceps och den inre delen av bröstet. Arbetet kompliceras av det faktum att rörelseomfånget blir större på grund av den smala positionen för händerna. I det här fallet bör armbågarna gå längs kroppen.
  
• Lägga hantlar som ligger på en horisontell bänk. Det är ingen hemlighet att stretching har en stor roll i utvecklingen av styrka. Det är ledningarna som bäst klarar av denna uppgift, vilket gör bröstmuskulaturens fascia mer plastisk, vilket förenklar sänkning av en tung skivstång till bröstet. Andra liknande övningar, som crossover-information eller "fjäril", är enligt min mening mindre effektiva, men de äger också rum i vissa stadier av träningsprocessen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Riktlinjer för bänkpress 2019

I Ryssland hålls bänkpresstävlingar i regi av många federationer. Emellertid inkluderade den officiella federationen (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) nyligen den outrustade divisionen i bänkpressen i dess kompetens, och dess standarder har ännu inte beskrivits helt, standarderna för MS, MSMK och Elite har ännu inte fastställts.

Lyft av utrustning och bänkpress är kontroversiella discipliner, och vi kommer nog att hoppa över deras diskussion idag. Av denna anledning är den alternativa federationen WPC / AWPC (dopingstyrd / dopningsfri division) den mest populära för bänkpressar och de flesta kraftlyftare i vårt land, utan prestanda, vilket föreslår att uppfylla följande standarder (jag måste säga, mycket demokratiska) för att tilldela en medlem idrottsförbund:

MENSTORTSCHEMA (AWPC)

(BARTRYCK UTAN UTRUSTNING)

MEN'S BIT RATE TABLE (WPC)

(BARTRYCK UTAN UTRUSTNING)

Träningsprogram

Idrottare inkluderar nästan alltid bänkpressen i sin träningsplan. För nybörjare är denna övning en del av helkroppsprogrammet, för mer erfarna idrottare - på träningsdagen av bröstmusklerna.

Mest populära splitprogram:

Crossfit-komplex

Tabellen nedan visar crossfit-komplex som innehåller en bänkpress. Du måste förstå att det inte finns några identiska idrottare, var och en av oss är individuell på sitt eget sätt, så arbetsvikten i bänken förblir enligt idrottsman. Varje CrossFit-idrottare kan försöka komplettera den uppsättning som han gillar, variera vikten på baren beroende på hans nivå av fysisk kondition och styrkaindikatorer.

Bänkpressen är en fantastisk övning som använder en enorm mängd muskler och kan kombineras fritt med många andra övningar. Prova superset av lutande hantel- och hantel-push-ups eller dips med extra vikt för att arbeta alla delar av dina bröstmuskler. Eller gör alternerande pressar med dragrörelser på ryggen (böjda över rader, pull-ups eller böjda över hantelrader) för att arbeta bröstet och ryggen i en träning på kort tid. Allt beror bara på din fantasi och din fysiska kondition.

Titta på videon: Nånting, nånting 250 kg Bänkpress. Del 18 - Ingen tävling, ingen träning (December 2024).