Barbell Shoulder Lunges

En övning som utvecklar smidighet, samordning och allmän uthållighet är skivstången. En väsentlig del av crossfit-träning ägnas åt denna övning - låt oss se vad dess funktioner är. Hur lungor med en skivstång på axlarna påverkar musklerna - vilka av dem och hur de fungerar, och vi kommer också att analysera i detalj tekniken för att utföra varje typ av denna övning.

Vilka muskler fungerar?

En utmärkt grundövning som gör att quadriceps, gluteus medius och stora muskler, lårbenssträngar, fascia breda extensorer, sneda magmuskler fungerar och, naturligtvis, stabiliserande muskler - tvilling, gluteus maximus, päronformade, inre sneda magmuskler. I statik fungerar även rectus abdominis-muskeln bra, i dynamik "ryggraden", särskilt i ländryggen, "plog" i full gång. Kort sagt är det lättare att lista vilka muskler som inte fungerar (även om det finns några?) I den här övningen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Och i själva verket vad ger det oss? Öka uthålligheten i benmusklerna på grund av den kraftfulla utvecklingen av mitokondriella apparater, förbättra muskelkoordinationen genom att öka styrkan hos den så kallade. "Muskler i kärnan" (skinkor, mage, nedre delen av ryggen), dessa grupper är ansvariga för den effektiva interaktionen mellan "övre" och "nedre" nivåer i kroppen. Dessutom ansvarar de för att ryggraden är korrekt placerad och med korrekt utveckling säkerställer att muskuloskeletala systemet och inre organ fungerar korrekt i projektionen av lumbosakralområdet.

Dessutom kommer att utveckla musklerna i detta område att öka dina prestationer inom sporter som brottning, tyngdlyftning, friidrott och crossfit. Och det sista ur praktiskt användarsynpunkt, men det första från de flesta gymbesöksperspektiv, är effekten välutvecklad, voluminös och "torkad" (med rätt näring) benmuskler, täta skinkor, välutvecklade mage.

Det finns ett ganska stort antal varianter av attacker: till sidorna, "klassisk", baksida, i "Smith", Vad är den grundläggande skillnaden? Låt oss ta reda på det i ordning.

Smith tappar

Smiths simulatorns främsta plus är att stångens bana är fast inställd av guiderna, stången kan fixas när som helst - dessa ögonblick minskar risken för skador, men samtidigt berövar praktiskt taget de stabiliserande musklerna arbete - trots allt behöver du inte anstränga dig för att upprätthålla balans. Å ena sidan är detta ett minus, å andra sidan kan du mer accentuera effekten på en eller annan muskelgrupp, beroende på dina träningsmål, plus, i Smith kan du arbeta i slutet av ett träningspass utan rädsla för skada.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Typer av lungor med skivstång på axlarna och utförande teknik

Skivstången vilar fortfarande på dina axlar - bara nu är den inte begränsad av någonting, respektive, en del av krafterna måste spenderas på att hålla kroppen i upprätt tillstånd och att hålla balans. Övningen visar sig vara mer energiintensiv - du spenderar mer kalorier per tidsenhet på grund av involvering av stora muskelmassor, det är mer funktionellt, eftersom kroppens djupa muskler är mycket aktivt involverade, men mer traumatiska - följaktligen innan du går vidare till allvarliga vikter i lungor med en skivstång på axlarna , måste du behärska tekniken för att utföra den här övningen med liten eller ingen vikt.

När det gäller lungarnas "riktning" kan du göra dem framåt, bakåt, åt sidan, och det finns två alternativ för att kliva åt sidan - ett tvärsteg och bara ett utfall åt sidan.

Skillnaden här ligger i betoning på musklerna i underbenet. Låt oss titta på det i ordning.

Klassiska lungor

Första position: stående ligger stången på axlarna, i de bakre deltoidernas projektion och hålls hårt i händerna. Det är osannolikt att det finns rätt greppbredd här - precis som i det klassiska knäböjet, här är alla bestämda för sig själv, beroende på antropometrin. Det viktigaste är att stången är fast fixerad och inte har en tendens att röra sig från axlarna. Axlarna är utplacerade, nedre ryggen är välvd och fixerad.

Håll kroppen vinkelrätt mot golvet, knäet på arbetsbenet förs framåt, vi tar ett stort steg framåt, varefter båda knäna böjer sig i en vinkel på 90 grader... Samtidigt bärs arbetsbenets knä så att säga framåt framför sig, stödbenets knä berör golvet eller bokstavligen några millimeter når det inte. Arbetsbenet vilar på hela fotytan, stödbenet står på tårna vända bort från sig själv. Vidare räcker vi med en kraftfull kombinerad ansträngning av skinkorna och quadriceps, i större utsträckning av arbetsbenet.

Dina ytterligare åtgärder beror på om du trampar lungor eller lungor på plats:

• om du bestämmer dig för att gå ut på plats, ska arbetsbenet placeras vid stödbenet, en rörelse som liknar den som beskrivs ovan utförs för lemmen som var den stödjande;
• i stegversionen, tvärtom, stödbenet steg upp till arbetsbenet, sedan utförs övningen med det ben som tidigare var det stödjande benet;
• Det finns också ett tredje alternativ, när du inte ändrar benens position, utför ett givet antal lungor med arbetsbenet utan att ändra dess position i förhållande till stödbenet. Det här alternativet är bra bara för dem som precis börjat lära sig lungor med en skivstång på axlarna.

Dessa är så att säga allmänna teknologipunkter, men som sagt "djävulen är i de små sakerna." Beroende på hur du lungar är olika muskelgrupper involverade. Tricket här är att övningen i fråga är flergångs, dvs. samtidigt uppträder rörelse i flera leder: höft, knä, fotled.

Det är osannolikt att det skulle förekomma någon att utveckla underbenets muskler med lungor, men det är värt att prata om musklerna i låret och skinkorna:

• Quadriceps funktion är att förlänga knäleden (främst) och böja höftledet (tillsammans med iliopsoas-muskeln).
• Funktionen för gluteus maximus muskel är höftförlängning.
• Mellan dem ligger en grupp muskler som representerar baksidan av låret - hamstrings, semimembranosus, semitendinosus muskler. Den viktigaste av dem för oss är lårets biceps - och så är dess funktion dubbelt - å ena sidan böjer det knäleden, å andra sidan böjer det höften.

Följaktligen, när du gör lungor, kan du fokusera på var och en av de listade musklerna, beroende på vad du vill uppnå:

1. Betoning på musklerna på baksidan av låret och skinkorna växlar när du tar det bredaste steget. När rörelseomfånget i höftleden är maximalt och knäleden böjer sig mindre än 90 grader utförs huvudarbetet av höftledens förlängare.
2. Fokusera på quadriceps kommer att förskjutas om stegen är relativt korta och knäet på arbetsbenet böjs till en vinkel som är betydligt större än 90 grader. För att ladda fyrhjulingarna ännu mer är det en bra idé att flytta kroppen lite framåt (hålla nedre ryggbågen);
3. För att maximera belastningen på glutealmusklerna (i den här versionen är det gluteus maximus-musklerna) Följande teknik krävs: steget med arbetsbenet utförs så långt fram som möjligt, stödbenet rätas ut och sträcks nästan parallellt med golvet. Flexionsvinkeln i knäleden är maximal. Du säger, hur kan det vara, inkluderar vi quadriceps i sin helhet på detta sätt? Detta är delvis sant, men en sådan knäböjningsvinkel ger samtidigt maximal möjlig flexionsvinkel i höftledet och skapar den nödvändiga initiala sträckan i gluteus maximus-muskeln, vilket gör att den kan användas så kraftfullt som möjligt.

Tillbaka lungor

Utgångsläget är detsamma som i främre lungor. Stödbenet tar ett steg tillbaka, samtidigt i båda armarna finns det böjning i knälederna, kroppen hålls i ett fast läge, sittande utförs tills knäet berör golvet med stödbenet. Med tanke på ovanstående funktioner i anatomin kan du också spela med fördelningen av belastningen i denna övning.

En kort video som visar utförandet av lungor med en skivstång:

Sidoutfall

Startpositionen är densamma. Arbetsbenet dras tillbaka så brett som möjligt åt sidan, sedan böjs samma ben i knäleden medan bäckenet dras tillbaka. Knäet böjer sig i en vinkel på 90-100 grader, varefter en omvänd riktningsrörelse börjar. När du når full förlängning i knä- och höftlederna kan du antingen fästa stödbenet på arbetsbenet och fortsätta till nästa upprepning med arbetsbenet eller med stödbenet - ett stegalternativ, eller stanna i en position där hälen är så långt ifrån varandra och återigen utföra det angivna antalet lungor med varje ben.

I denna variant fördelas belastningen jämnt mellan quadriceps och aduktor muskler i låret. Förutse frågor från den manliga delen av befolkningen, i stil med varför behöver jag adduktormuskler, säger jag omedelbart: regelbundet arbete med lårens adduktormuskler hjälper till att bekämpa stagnationsfenomenen i bäckenbottenorganen, på ett enkelt sätt - det kommer att öka blodtillförseln till prostata och testiklar och förhindra prostatit och impotens i äldre ålder.

Korsa lungor till sidorna

Startpositionen liknar de alternativ som beskrivits tidigare. Steget med stödbenet görs bakom ryggen och åt sidan så att knäleden befinner sig i utsprånget på arbetsbenets häl. Kärnan i detta alternativ är som följer: när du reser dig från en knäböj förlänger du inte bara din höftled, utan utför också bortförande i den, vilket gör att du kan använda mellersta glutealmusklerna, de som, med rätt utveckling, bildar de "färdiga" utseendet hos de kvinnliga prästerna "som de av fitonierna på bilderna."

Oavsett vilken typ av lungor du tränar bör följande misstag undvikas:

Skivstång lungar för tjejer

Låt oss titta på frågan - vad är användningen av lungor med en skivstång på axlarna för tjejer. Eftersom 70% av muskelmassan hos kvinnor är koncentrerad i underkroppen, och de mest effektiva övningarna i allmänhet är flera led, kan lungor betraktas som en av de mest effektiva rörelserna för den svagare hälften av mänskligheten. Mer specifikt, när en tjej hoppar:

• Spendera mycket kalorier i träning och därigenom bidra till att bli av med överskott av "vikt här och nu";
• Bränn kalorier efter träning, på grund av det kraftfulla metaboliska svaret efter att ha utfört den grundläggande multisusiva träningen, är det just sådana rörelser som skapar tillräcklig stress för det efterföljande hormonella svaret. Och fett förbränns av hormoner, inte träning;
• Hormoner... Det är de som gör det möjligt för en kvinna att se ung ut, känna sig frisk och maximalt fördröja effekterna av åldrande.
• Muskeltillväxt i ben, skinkor... En sexig kvinnlig figur består huvudsakligen av muskler, och det enda sättet att på något sätt "fixa" en kvinnlig figur är att bygga muskler på vissa ställen och minska kroppsfettet;
• Bildande av en muskelkorsett, nödvändigt för att förhindra skador i vardagen, för att bibehålla ryggraden korrekt i vardagen och, vilket är särskilt viktigt för kvinnor, att bära ett barn utan att skada sin egen hälsa;
• Regelbundet arbete med musklerna i benen och buken låter dig bekämpa fenomen av venös stas i underkroppen, vilket innebär att man undviker åderbråck, livmoderfibrer, icke-infektiös adnexit.

Video om hur man korrekt utför olika typer av lungor med en skivstång på axlarna:

Träningsprogram

Barbell lunges inkluderar ofta tjejer i sina komplex. Men den här övningen är också bra för män.

Mest populära program:

Crossfit-komplex

Därefter förberedde vi dig crossfit-komplex där det finns lungor med en skivstång på axlarna.

Titta på videon: Barbell Lunge Technique (November 2024).