Grundläggande armövningar: hur pumpar man stora armar effektivt? * Crossfit

Grundläggande handövningar är ett av de mest effektiva verktygen för att träna stora, välutbildade händer. När allt kommer omkring, som du vet, är isolerade övningar bara bra som tillägg till de grundläggande. Låt oss ta reda på hur man fortfarande pumpar upp stora armar, inklusive hemma, med hjälp av grundläggande övningar för armarna.

Vad krävs för att muskler ska växa?

Först måste du träna musklerna regelbundet, och för det andra, låt den återhämta sig. Och om det inte finns några problem med att träna armarna: vi svänger varje träningspass eller pumpar det på en separat dag, då är återhämtning vanligtvis en katastrof, och just för att vi så passionerat utnyttjar våra armmuskler. Vad är poängen? Biceps och triceps är på egen hand ganska små muskelgrupper, men med mycket viktiga funktioner när det gäller att hjälpa stor muskelmassa. Således är biceps en dragkraftsmuskelgrupp som aktivt hjälper ryggen i samma rörelser, triceps är en pushing-muskelgrupp som "hjälper" deltorna och bröstet. Följaktligen, när du laddar stora muskelgrupper, tränar du samtidigt dina armar, därför, helt utan att använda specialövningar för biceps och triceps, kan du lägga till solida muskelvolymer till den senare. Men det finns flera villkor:

du måste arbeta med mycket solida vikter;
du bör känna dig väldigt bra med "målmusklerna" (lats, bröst eller deltor).
under en viss tidsperiod för att ge upp "punkt" -pumpningen av armmusklerna;
Det är absolut nödvändigt att träna dina benmuskler - genom att göra marklyft och knäböj - det är underkroppsövningarna som leder till den starkaste aktiveringen av ditt hormonella system och leder till en kraftfull naturlig frisättning av testosteron.

Att följa alla ovanstående tips om hur man bygger stora armar leder till en ökning av den totala muskelmassan, det vill säga alla dina muskler kommer att öka i volym, inklusive musklerna i dina armar. Samtidigt kommer de att bli mycket starkare - detta kommer definitivt att vara till nytta, men mer om det nedan. Så vi har skapat en viss muskelmassa i armarna, men jag vill ha mer.

Vi delade vårt material i två villkorliga block för basövningar för armarna: 1 - det här är övningar för triceps, 2 - det här är övningar för biceps. Låt oss börja med den 1: a.

Specialiserad triceps träning

Det är från det ögonblicket som vi börjar göra specialiserade övningar för armarnas muskler, samtidigt som vi kommer ihåg att 2/3 av armarnas volym sätter triceps och bara en tredjedel - biceps. Följaktligen blir triceps-muskeln i axeln en prioritet för oss. Trots att triceps består av tre huvuden har den en sena, när vi böjer armen vid armbågsleden, hela muskeln dras samman, inte någon separat bunt. Beroende på humeruspositionen i förhållande till bältet i den övre extremiteten kan muskelns engagemang i rörelse ändras.

Vårt mål är stora triceps, därför är vår uppgift att först och främst inkludera "det största tricepshuvudet." Detta är den mellersta; dess proximala ände är fäst vid skulderbladet. För att sätta på mitthuvudet "till fullo" måste vi lyfta handen ovanför huvudet och böja den vid armbågen och föra underarmen bakom huvudet, följt av förlängning av armen. Det andra alternativet är att räta ut armen vid armbågsleden samtidigt som man ändrar axelns position i förhållande till kroppen. Grundläggande övningar för träning av armar och följaktligen triceps ges nedan.

Fransk press

Den franska bänkpressen är en av de mest effektiva grundläggande handövningarna. Här i detalj om tekniken för att utföra den franska pressen.

Doppar med tonvikt på triceps

Startpositionen hänger på de ojämna stängerna, kroppen är rak, fixerad på rätade armar vinkelrätt mot jordens yta.
Böj armarna vid armbågsfogarna i en vinkel på 90-100 grader utan att sprida armbågarna till sidorna - med en fast position av kroppen eller med en lätt lutning av kroppen framåt - detta kommer att förskjuta en del av belastningen på bröstmusklerna. Djupare push-ups i detta alternativ är mycket avskräckta på grund av den ökade risken för skada på axelleden.
Räta ut dina armar under kontroll och försök skapa maximalt tryck med handflatorna på de ojämna stavarna.

Triceps bänk Dips

Vi sitter på kanten av bänken, tar tag i kanten med händerna. Handtaget är axelbredd från varandra, det kan vara lite smalare, här måste du hitta en bekväm position för handleden.
Vi tar skinkorna framåt, överför kroppsvikten till våra händer. Samtidigt rätas benen ut i knälederna och föras framåt. Klackarna är på golvet, eller så kan du använda den andra bänken som stöd (huvudvillkor: samma höjd med stöd under armarna).
Vi böjer smidigt armarna vid armbågsfogarna, försök att inte sprida armbågarna åt sidorna. Skinkorna och ryggen sänks ner till golvet, parallellt med bänken. Armbågarna är böjda i en vinkel på 90 grader, vi fixar positionen med den sträckta positionen för axeln i triceps.
Därefter knyter vi upp armbågarna och försöker fokusera på känslor i triceps. Vi fixar spänningen i målmusklerna. För att komplicera denna övning kan du använda en vikt, i det här fallet bör den ligga på höfterna, så nära bäckenet som möjligt.

Biceps träning

När det gäller biceps, för dess maximala hypertrofi, är det lämpligt att använda alternerande böjning av armarna från två huvudpositioner: när axeln är i linje med kroppen och när axeln är indragen bakom kroppen. Låt mig förklara varför detta är så: alternativa lockar ger tydligare mental kontroll över musklerna som tränas och låter dig koncentrera dig 100% på att träna biceps på båda sidor. Att ändra axelns position i förhållande till kroppen ger en förskjutning av tonvikten från bicepsens korta huvud (axlarna pressas mot kroppen) till den långa (axeln dras tillbaka till baksidan). Det är viktigt att förstå att i varje variant samlas hela muskeln som helhet endast graden av involvering av muskelbuntar i rörelser förändras.

Stående hantelkrullar

Utgångsläget är stående, det bästa alternativet, med rygg och armbågar pressade mot ett fast stöd, vilket utesluter svängande rörelser i kroppen. Underarmarna är supinerade, hantlar i händerna. Underarmen är i linje med handleden.
Armen är böjd vid armbågen i en vinkel på 100 grader, det vill säga inte helt (helst bör du böja armen tills du känner maximal spänning i biceps). Om du tar hanteln till axelförband, lindrar du därmed en del av belastningen från den fungerande muskeln och förlorar en del av rörelsens effektivitet.

Det mest effektiva sättet att utföra övningen: under kontroll och sakta räta ut arbetsarmen vid armbågen, förhindra fullständig avslappning av biceps, utför det angivna antalet repetitioner med arbetsbenet och byt sedan till att träna sekundvisaren.

Sittande alternativa hantelkrullar i 45 grader

Optimal I.P. - sitter på en bänk, tillbaka i en vinkel på 45 grader. Händer med hantlar hänger fritt på kroppens sidor. Händernas position är densamma som beskrivs i punkt 1 ovan. Kärnan i övningen är att böja armen vid armbågsleden, utan ytterligare axelrörelser. Rörelsens teknik är densamma som beskrivits ovan.

Samtidig böjning av armarna med en skivstång

I.P. motsvarar det som beskrivs i avsnitt 1. Stången är fixerad i de sänkta händerna, på höftnivån, greppet är axelbredd från varandra. Stången kan användas både böjd och olympisk, EZ är naturligtvis att föredra, eftersom det gör att du kan arbeta bekvämare och därmed bättre koncentrera dig på målmuskulaturens arbete.
Vi böjer armarna vid armbågsfogarna under kontroll till en vinkel på ungefär 100 grader, fixar oss vid bicepsens maximala spänning, under kontroll återställer vi stången till sin ursprungliga position.

Hur man kombinerar armträning med träning av resten av muskelgrupperna

För effektiv tillväxt av armmusklerna är fyra förhållanden viktiga (enligt VN Seluyanov - källan "Grundläggande styrketräning" (läs från sidan 126)):

pool av fria aminosyror;
gratis kreatin;
anabola hormoner;
vätejoner.

De två första villkoren beror på din kost, men den sista beror enbart på din träning. Muskler försuras under arbetet i läget 12-15 repetitioner, det vill säga när du arbetar med vikter, 65-70% av ditt maximala. En brännande känsla i muskeln talar om god försurning.

Anabola hormoner frigörs som svar på träning av stora muskelgrupper, varav de flesta frigörs under benträning. Följaktligen är det vettigt att träna biceps och triceps på benens dag efter den senare. Eller bind bicepssträning till dagen när du tränar på ryggen och gör triceps efter bröstet. I den senare versionen ska du inte utföra mer än 2 övningar i 3 uppsättningar vardera. I varianten att kombinera armar med ben är det optimalt att göra 2-3 övningar för triceps i 3 uppsättningar och 1-2 övningar för biceps i 3-4 uppsättningar vardera.

Sammanfattningsvis en användbar video om uppvärmning / nedkylningsmassage för aktiv återhämtning av biceps och triceps: