Bänkpress nära grepp är en utmärkt övning med flera led som ökar tricepsens volym och styrka. Jag tror att utan denna övning är det omöjligt att uppnå riktigt allvarlig hypertrofi av armarnas muskler, eftersom idrottaren kan arbeta med ganska allvarliga vikter, vilket naturligtvis är den viktigaste tillväxtfaktorn för våra muskler, med förbehåll för rätt teknik för att utföra rörelsen. Denna övning har obestridliga fördelar för både män som vill få muskelmassa och kvinnor som vill hålla musklerna i god form och bara se bra ut.
Skillnad från den klassiska versionen
Dessutom är denna övning ett utmärkt hjälpmedel för den klassiska bänkpressen. Lejonets andel av lasten i bänkpressen ligger på triceps, ungefär hälften av stångens rörelse beror på dess arbete, så jag tycker att det är lämpligt att utarbeta denna aspekt separat för att öka det maximala resultatet i bänkpressen. Kom ihåg vad det beror på: på kompetent fördelning av belastningen inom hela träningsprocessen, återställandet av skadade muskelfibrer och hela kroppen, och utförandet av övningar som är extra för huvudrörelsen.
Så för alla kraftlyftare och bänkpress är bänkpressen med nära grepp ett måste.
I vår artikel om bänkpress med ett smalt grepp kommer vi att täcka följande aspekter:
- Fördelarna med att göra denna övning;
- Hur man gör en smal greppbänkpress;
- Vanliga misstag som nybörjare gör;
- Rekommendationer för tjejer.
Fördelarna med träning
Fördelarna med övningen är uppenbara - bänkpressen med ett smalt grepp laddar perfekt triceps medialhuvudvilket gör den starkare och större, på grund av vilken den visuella volymen i handen skapas och triceps skapar bara cirka 60% av dess totala volym. Dessutom faller en del av belastningen i denna övning på de främre deltorna och den inre delen av bröstmusklerna, den statiska belastningen bärs av pressens och övre ryggens muskler.
Genom att arbeta i denna övning med anständiga vikter stärker vi också armbågens ledband., vilket ökar vår rekord i klassisk bänkpress. Med starka ledband och senor är det lättare för idrottaren att kontrollera projektilen genom hela tillvägagångssättet, eftersom han inte spenderar energi på att stabilisera baren och hålla den i balans. Dessutom låter starka triceps dig passera de sista värdefulla 20-30 cm amplituden i bänkpressen med ett brett grepp, vilket, som praxis visar, vanligtvis är det svåraste. Därför kommer alla idrottare som gillar kraftlyftning och bänkpress att dra nytta av att ägna särskild uppmärksamhet åt denna övning.
Rätt träningsteknik
Hela ditt resultat beror på hur utan tvekan du följer tekniken för att utföra bänkpressen med ett smalt grepp och "fånga" sammandragningen av de erforderliga muskelgrupperna, oavsett om den syftar till att utveckla styrkaindikatorer eller få muskelmassa.
Låt oss titta på det vanligaste alternativet i gym för att göra denna övning korrekt på en horisontell bänk.
Första position
Sitt på en bänk så att stången är ungefär ögonhöjd. Vi försöker samla ihop axelbladen, baksidan av huvudet och bäckenet pressas tätt mot bänken, för mer kontroll över kroppens position på bänken, dra åt bakdelarna statiskt. Vi vilar fötterna ordentligt på golvet, det är tillrådligt att göra detta med hela foten, med fokus på hälarna - så blir din position stabilare, men det här ögonblicket beror på flexibiliteten i dina fotled. Ta tag i stången tätt med händerna, använd ett stängt grepp. Greppbredden är något smalare än axelbredden. Armbågarna ska vara lätt böjda.
Räta ut armbågarna och ta bort stången från stativen med triceps. Detta ögonblick är det mest traumatiska för våra handleder.
När du arbetar med allvarliga vikter i bänkpressen med ett smalt grepp rekommenderar jag att du använder speciella handledsstöd av styvt men töjbart material.
Placera nu skivstången över din nedre bröstkorg, strax utanför din solar plexus.
Börja att sänka stången smidigt tills stången vidrör bröstet, andas djupt. Armbågarna ska röra sig så nära kroppen som möjligt, medan de placeras åt sidorna eller försöker få in dem är fyllda med skada.
Skivstång bänkpress
När du rör vid bröststången, börja klämma upp stången, gör en kraftfull utandning, paus på bröstet i bänkpressen med ett smalt grepp är valfritt, eftersom vi här gör något andra uppgifter än att utveckla bröstmuskulaturen och axelbandets explosiva styrka. Vid denna tidpunkt kommer du att känna sammandragningen av den inre delen av bröstet och det mediala tricepspaketet. Utför en upprepning, räta ut armbågarna helt och lås dig själv en sekund längst upp, sänk sedan ribban till bröstet igen och försök att arbeta i samma bana.
Om du vill öka intensiteten i denna övning, försök att göra en bänkpress med nära grepp, inte räta ut armbågarna helt och hållet och arbeta oavbrutet i någon position.
Det finns en annan variant av det smala greppstångpressen - ligger på en lutningsbänkemellertid har denna övning inte vunnit masspopularitet bland gymbesökare på grund av dess tekniska komplexitet. Det är faktiskt ganska svårt att "fånga" sammandragningen av muskelgrupperna vi behöver, med rätt teknik, är belastningen fokuserad på mitten av det övre bröstet, den så kallade "kragen".
Den viktigaste tekniska skillnaden här är att du ska försöka sätta skivstången inte på bröstets nedre del, utan praktiskt taget på kragbenet. I det här fallet är det inte nödvändigt att göra övningen i full amplitud (innan du rör vid bröstet med stången), det är nödvändigt att fånga den punkt där delen av bröstmusklerna av intresse för oss kommer att sträckas så mycket som möjligt, och försök att dröja kvar i denna position i en sekund eller två - så sammandragningen av "kragen" blir mest märkbar ... Om du har ett bra grepp om lutningsbänkpressens biomekanik med ett smalt grepp, kommer dina övre bröstmuskler att se riktigt kraftfulla och massiva ut.
Vanliga nybörjarfel
Vi räknade ut den rätta tekniken för att utföra bänkpressen med ett smalt grepp, men vissa idrottare lyckas göra tekniska misstag helt från grunden. Låt oss ta en titt på de mest populära tillsammans.
Fel armbågsposition
För oerfarna idrottare tenderar armbågarna att "röra sig isär" till sidorna under sänkningen av skivstången, vilket kan leda till allvarliga skador på armbågsleden. För att undvika detta, försök att koncentrera dig mentalt på dina händer, som om du försöker pressa dem mot dina revben.
Öppet grepp
Många idrottare utför barbellpressar med öppet grepp, med hänvisning till att de på detta sätt bättre kan känna sammandragningen av bröstmusklerna. Uttalandet är mycket kontroversiellt, jag tror att om det finns en skillnad, är det främst på nivån av självhypnos. Hur som helst, att arbeta med ett öppet grepp, även en erfaren idrottare riskerar att tappa skivstången på bröstet när som helst, och resultatet kan bli katastrofalt.
Uppvärmning
Övningen bör börja med uppvärmningssatser. Oavsett hur stark du är, bör alla träningsövningar börja med uppvärmningssatser med minimala vikter, till exempel en tom bar. Så du kommer inte bara att värma upp alla leder och ligament innan du utför arbetsmetoder, utan du kommer också att koncentrera dig mentalt bättre på hårt arbete, vilket gör din träning ännu mer produktiv.
Greppbredd
Många kortsiktiga idrottare tar frasen "smalt grepppress" för bokstavligen och lägger händerna nästan nära varandra. Detta bör inte göras, med en så snäv position av händerna, kommer du inte att kunna hålla armbågarna och bagageutrymmet. Den optimala bredden är något smalare än axelnivån, vanligtvis på ungefär samma nivå som den inre kanten av skårorna på nacken.
Separation av bäckenet
Skinkorna ska pressas ordentligt mot bänken under hela uppsättningen. Om du tar bort dem skapar du oönskad kompression på ländryggens intervertebrala skivor och tappar koncentrationen på rörelse. Situationen är liknande med baksidan av huvudet - det bör inte heller rivas från bänken.
Kompetent belastningsfördelning under träning
Kom ihåg att tunga grundövningar som bänkpress med nära grepp kräver enorm energi och resurser för att återhämta sig. Därför, om ditt träningspass redan innehåller till exempel en tung klassisk bänkpress, bör du inte gå ut ur deras sätt att visa det maximala resultatet även i pressen med ett smalt grepp, denna idé kommer inte att bli något bra i slutändan. Öva denna övning med mindre vikt och fler reps för optimala resultat.
Tvingade repetitioner
Låt dig inte föras med tvångsrepresentanter... Att arbeta i den negativa fasen med hjälp av en partner är en stor hjälp för bänkpressen, men vi skulle inte rekommendera att göra detsamma i pressen med ett smalt grepp - för mycket stress på armbågsfogarna.
Rekommendationer för tjejer
Svaga triceps är besväret för många tjejer som lever en stillasittande livsstil. Om musklerna inte är i god form och samtidigt är flickan också överviktig, blir huden på dessa platser slapp och händerna ser fula ut och inte välskötta. För att visuellt minimera denna effekt rekommenderar jag tjejer att inkludera den smala greppbänkpressen i sitt träningsprogram. Arbeta med små vikter och ett stort repetitionsintervall (12 eller mer), öka gradvis belastningen. Oroa dig inte: detta kommer inte att pumpa upp stora muskler, men dina armar kommer snabbt i form.
Det är ännu mer effektivt för att få en god muskeltonus i armarna att göra pressen med ett smalt grepp i kombination med en annan isolerad tricepsövning, till exempel en fransk press med hantel eller push-ups med tonvikt på ryggen. Så du kommer att arbeta alla tre buntarna av triceps muskler i axeln och ge det bra stress.
