Marklyft

Marklyft är en av de vanligaste övningarna inom alla idrottsgrenar. Det används aktivt i kraftlyftning och crossfit, och är också en bra hjälpövning för att öka idrottsmanens totala styrka och kraft, så blandade kampsportkämpar, fans av boxning och orientalisk kampsport hoppar inte heller över det och får därmed vansinnig styrka och ökar den totala atletiska potentialen. Idag berättar vi för dig hur du gör marklyft korrekt, liksom huvudtyper, tekniker, standarder och alternativ till denna övning.

Vad är marklyft?

Vad är den här övningen - marklyft? Kort sagt, detta är lyftningen av skivstången (eller andra vikter) från golvet, utförd av arbetet med musklerna i benen och ryggen. Denna övning bidrar perfekt till en uppsättning muskelmassa, en ökning av styrkaindikatorer, eftersom vi här kan arbeta med allvarliga vikter som involverar nästan alla muskelgrupper i vår kropp. Deadlift anses med rätta vara en klassisk grundövning som ingen idrottare kan utesluta från sitt program.

Nybörjare, såväl som erfarna lyftare, uppmuntras starkt att börja sitt marklyftsträning med en grundlig uppvärmning och stretching. Rörelsen ska vara kraftfull och synkron, varje muskel ska inkluderas i arbetet exakt när det är nödvändigt, och det är osannolikt att det kommer att vara möjligt att utföra marklyften tekniskt korrekt utan korrekt förberedelse av våra muskler och ledbandsledningsapparater för kraftigt arbete.

Det finns tre huvudtyper av marklyft: klassisk, sumo och rumänsk. Var och en av dem kompletteras med en annan variation av vikter (skivstång, kettlebell, hantlar, Smith-maskin, greppstång etc.) Vi kommer att prata om varje typ separat.

Skillnaden mellan dem ligger i armarna och benens position, på grund av vilken belastningen är mer placerad på ryggen eller benen. Det finns också flera andra typer av denna övning som inte är av mindre intresse för oss, till exempel:

• marklyft på raka ben (rumänsk marklyft);
• marklyft i Smith-maskinen;
• marklyft med en fällstång;
• marklyft med hantlar.

Vi kommer att döma över var och en av dessa typer mer detaljerat i den här artikeln.

Dödlyftutrustning

En konversation om marklyften skulle vara ofullständig utan att nämna de aktuella uppgifterna i denna sats. Dödliftar kan utföras utan utrustning och med utrustning. Frågan uppstår: vad kan betraktas som utrustning? Overall? Remmar? Eller till och med ett bälte? Vi delar den mest konservativa ståndpunkten i denna fråga, nämligen: utrustning är det som ökar ditt resultat, så remmar, overall och knäband kan säkert tillskrivas utrustningsavdelningen.

Med ett bälte, en lite annorlunda historia. Naturligtvis hjälper ett atletiskt bälte att lyfta lite mer vikt när du utför marklyft, men dess primära funktion är att skydda dig från navelbråck eller nedre ryggskador, så dess användning är tillåten och ofta till och med nödvändig vid oskyddad kraftlyftning, och detta strider inte mot federationens regler. Det finns inga unika människor som Konstantin Konstantinov, som kan dra mer än 400 kg utan bälte, i hela världen, så det är bättre att ta hand om din hälsa i förväg och inte försumma användningen av bältet. Cross.expert - för säker sport.

Deadlift-poster

På ett eller annat sätt tillhör nuvarande absoluta rekord i marklyft isländaren Benedict Magnusson (viktkategori över 140 kg). 460 kg överlämnades till honom. Det finns ytterligare två imponerande poster, men de gjordes med axelremmar och overall. Detta påverkar dock inte deras betydelse:

1. Briten Eddie Hall skickade in 500 kg (viktkategori över 140 kg), se den episka videon om detta evenemang nedan;
2. Ryska Yuri Belkin lämnade in 450 kg (OBSERVERA, viktkategori upp till 110 kg).

Vilka av dessa är viktigare för utvecklingen av idrott i allmänhet och som är rätt exempel för nybörjare, bestäm själv. Min åsikt är följande: Belkins resultat är helt enkelt rymd. Vi önskar idrottaren att upprätta nya världsrekord och att skador kringgår honom.

Typer och teknik för utförande

Därefter kommer vi att döma över de typer av marklyft, av vilka det finns mycket mer än en oerfaren idrottare kanske tror. Låt oss naturligtvis börja med den klassiska versionen.

Klassisk marklyft

Den klassiska versionen av marklyft är kanske den vanligaste i CrossFit, power extreme och powerlifting. Det finns ingen exakt information om den idrottsdisciplin som den härstammar från, men troligtvis var det tyngdlyftning - den första delen av ren och ryck representerar denna rörelse.

Så, hur man gör marklyft steg för steg (körningsteknik):

• Med den klassiska marklyften tar idrottaren axelbredden från varandra, benen är något smalare, fötterna är parallella med varandra.
• Stången ligger så nära skenbenet som möjligt, så det rekommenderas att använda damaskar när du utför marklyft.
• Axelbladen och axlarna är lite avslappnade.
• Rörelsen börjar med benrörelsen - stången måste "rippas" av ansträngningen från quadriceps och skinkor. När skivstången har passerat 20-30% av amplituden bör idrottaren börja röra sig med ryggen, räta helt ut i nedre delen av ryggen och låsa i slutläget.

En kort video av marklyftstekniken:

Det mesta av belastningen i klassisk marklyft faller på ryggmusklerna (nämligen ryggraden och trapeziusmusklerna), därför rekommenderas detta alternativ för idrottare vars ryggmuskler råder över benmusklerna. Det finns också ett antal anatomiska egenskaper i kroppens struktur (till exempel långa armar eller kort torso), där det är värt att utföra bara den klassiska marklyften.

Nybörjarens största misstag här är att avrunda ryggen när man lyfter (“puckel” marklyft). Genom att göra detta riskerar du att få en allvarlig ryggskada och glömma attletisk livslängd.

Var noga med att öva rätt träningsteknik så att du får ut det mesta av denna rörelse.

En detaljerad video om korrekt utförande av den klassiska marklyften, analys av typiska nybörjarfel:

Sumo marklyft

Med sumo marklyft förskjuts belastningen mer till quadriceps och adduktorer i låret. Latissimus dorsi, ryggraden och magmusklerna har en större statisk belastning, eftersom förlängningen i ländryggen är mycket mindre här än i den klassiska versionen.

När du drar sumo tar idrottaren skivstången något smalare än axelnivån och tvärtom lägger benen bredare. Hur brett beror på sträckningsnivån. Det är tydligt att ju bredare benen är, desto kortare blir amplituden, och därför desto högre blir resultatet, men om du inte har tillräcklig sträckning, om du ställer benen för brett, riskerar du att sträcka eller riva adduktormusklerna. Därför rekommenderas att du börjar med en genomsnittlig inställning av benen (något bredare än axlarna) och gradvis ökar den, utan att glömma att ägna särskild uppmärksamhet åt stretching.

Rörelsen i nedre delen av ryggen när du drar sumo är minimal, vi behöver inte "räta ut" med skivstången, som i den klassiska versionen. Vi måste lyfta den med maximal ansträngning av benmusklerna utan att avrunda ryggen och inte luta oss framåt.

Det vanligaste misstaget en nybörjare gör när man gör sumo-marklyft är en stor rörelse i ryggen. Vid den lägsta punkten lutar de sig över stången och riva av den med rygg och ben samtidigt. Detta är i grund och botten fel: när du drar sumo inkluderar vi bara ryggen i arbetet i den övre delen av amplituden (ungefär de senaste 20% av rörelsen) och arbetar med allvarliga vikter. Om det är mer bekvämt för dig att överföra en del av lasten till nedre delen av ryggen är det bättre att utföra marklyft i den klassiska versionen, var noga med att utarbeta tekniken och personliga poster kommer inte att vänta.

Sumo marklyft är mer lämplig för idrottare med välutvecklade ben och skinkor. Perfekt för idrottare med lång torso och korta armar.

Marklyft på raka ben (rumänsk marklyft)

Den rumänska marklyften har inget att göra med kraftlyftning, men det är en utmärkt isolerad övning för att utveckla glutes och hamstrings. Rörelsen utförs på raka ben och med ryggen fixerad genom att flytta skinkorna bakåt. När han arbetar i en sådan amplitud sträcker sig hamstringarna perfekt i den positiva fasen av rörelsen och dras samman i den negativa fasen.

I den här övningen är den neuromuskulära anslutningen primär, och inte vikten lyfts, så jag rekommenderar inte att göra marklyft på raka ben med mycket vikt, om du samtidigt inte känner den accentuerade belastningen på de muskelgrupper som krävs. Dessutom, när du arbetar med tunga vikter, finns det risk för skada på hamstringarna, som sträcker sig när bäckenet dras tillbaka. Detta kan hämma din squat och marklyft framsteg eftersom återhämtningen tar minst flera veckor.

Smith Machine Deadlift

Detta är inte den vanligaste övningen, men det har också uppenbara fördelar. Smith-maskinen ger oss förmågan att arbeta på banan som ges av gångjärnen, så det är lättare för oss att fokusera på rörelsens biomekanik och "fånga" sammandragningen av de önskade musklerna.

Dessutom är det i Smith mycket bekvämt att ställa in begränsarna till önskad nivå och på grund av detta arbeta i en förkortad amplitud (utför ett slags tryck från golvlistarna). Det kortare intervallet gör att vi kan vänja oss vid tunga lyft, förbättra greppstyrkan och förbereda en bra grund för att öka styrkan i marklyft och andra grundläggande övningar.

Bar marklyft

Om ditt gym har en pratstång, gläd dig! I Ryssland är detta en stor sällsynthet, men förgäves, för det här fältet gör att vi kan arbeta i en något annan amplitud och öka våra styrkaindikatorer. Greppet har formen av en romb, i vilken det finns grepphandtag. Samtidigt är handflatorna parallella med varandra, och själva handtagen ligger på kroppens nivå, på grund av detta är det mycket lättare att hålla ryggen rak under hissen, vilket många saknar när man utför den klassiska marklyften.

Läs mer om tekniken för att utföra marklyft med en trep bar.

Hantel Deadlift

Ett uppenbart plus i arbetet med hantlar är en längre amplitud, eftersom hantelns stång kommer att vara placerad under barens stång. Därför är marklyft med hantlar en ganska bra plats att träna i en crossfit-idrottare, eftersom det är bekvämt att kombinera det med push-ups från hantlar eller thrusters.

Förutom skenet av den klassiska marklyften finns det en övning som kallas "plie squats", som är populär bland många tjejer som gillar fitness. Rörelsen liknar en sumo-marklyft, men vi placerar inte hantlarna på golvet och jobbar oavbrutet i det övre läget i en förkortad amplitud och håller låradduktorerna i konstant spänning. Baksidan ska hållas rak under hela övningen, vikten på vikterna väljs individuellt, men man bör komma ihåg att i sådana isolerade övningar är det praktiskt taget ingen mening att arbeta mindre än 10-15 repetitioner. Här arbetar vi med målmuskelgrupper snarare än att sätta effektrekord.

Deadlift-standarder

Separata marklyftstävlingar hålls under överinseende av alla kraftlyftningsförbund som är verksamma i Ryssland (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etc.). Samtidigt finns det ingen skillnad enligt vilken stil idrottaren ska dra: sumo eller klassisk. För många idrottare orsakar detta ögonblick indignation, någon kräver att införa en separat division för sumodragning, någon kräver att helt förbjuda sumodragning och ogiltigförklara de nuvarande rekorden, eller skapa en separat federation där alla kommer att dra in sumo ... Dessa uttalanden hörs, enligt min mening bara absurt. Federationsregler reglerar inte någon form av marklyft som den enda korrekta, och varje idrottare har rätt att välja den stil i vilken han kan visa det största resultatet, efter eget gottfinnande.

Nedan följer riktlinjerna för marklyft från vad som förmodligen är den mest populära federationen bland amatöridrottare, AWPC (Doping Controlled Division). Dödliftsstandarderna för detta federation är ganska demokratiska, så någon mer eller mindre förberedd idrottare kommer inte att ha svårt att förbereda sig för någon regional tävling och slutföra den första vuxenkategorin för en start. Och sedan - mer. Om du redan har uppnått vissa resultat i marklyften, försök att bekräfta dem i tävlingen. En adrenalinkick och en oförglömlig upplevelse garanteras.

Bitstandarder för män i marklyft utan utrustning (AWPC):

Ladda ner och skriv ut tabellen vid behov genom att följa länken.

För kvinnor:

Ladda ner och skriv ut tabellen vid behov genom att följa länken.

Alternativa marklyftövningar

Vad kan ersätta marklyft? Jag måste säga genast att följande information är avsedd för de idrottare som inte kan utföra marklyft på grund av medicinska kontraindikationer, men vill träna målmuskelgrupperna med andra övningar.

För alla andra är svaret: INGENTING.

Deadlift är en övning med flera leder som engagerar nästan alla muskler i vår kropp. Och den effekt det har på vår styrka och muskelmassa kommer sannolikt inte att ersättas med hyperextensions, skivstångsböjningar eller övningar för lårmuskulaturen. Därför, om du inte kan utföra marklyft på grund av att axiell belastning på ryggraden är kontraindicerad för dig, inkludera följande övningar i din träningsprocess:

• Pull-ups på baren Är förmodligen den bästa träningen i världen för att få tillbaka muskelmassa och ge en V-formad silhuett. Det är viktigt att försöka utföra rörelse genom att dra ihop sig de bredaste musklerna, samtidigt som man minskar och sprider axelbladen, inklusive underarmar och biceps minimalt. Detta hjälper dig att få ut det mesta av denna övning. Gör andra lats där den axiella belastningen är minimal (vertikala rullgropar med brett grepp, horisontella remskivor med smalt grepp, tröjor från den övre tröjan, hummerrader etc.) för att stressa musklerna och skapa förutsättningar för muskeltillväxt.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - en övning som perfekt utvecklar huvudmuskelgruppen som arbetar med den klassiska marklyft - ryggraden. Det är anmärkningsvärt att den axiella belastningen i den är praktiskt taget noll, därför rekommenderas det starkt att utföras inte bara som ett alternativ till marklyft utan också som ett tillägg till det och som en allmän förstärkande förebyggande träning och som en övning som syftar till rehabilitering av den skadade nedre delen av ryggen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Omvänd hyperextension - en typ av hyperextension, där idrottaren kontraherar målmuskelgruppen genom att lyfta benen och inte kroppen. Belastningen här riktas mer mot den nedre delen av ryggraden, ryggraden får det maximala blodflödet.
  
• Information och avel när du sitter i simulatorn - övningar som kan användas för att separat ladda aduktormusklerna i låret och skinkorna utan axiell belastning på ryggraden. Om sumo-marklyft är kontraindicerad för dig, kan du därför inkludera dessa två övningar i din arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hur kan du förbättra din marklyftprestanda?

Ditt lyftförlopp, vare sig det är klassiskt eller sumo, beror på två aspekter:

1. den acceleration som du ger till baren;
2. efterlevnad av korrekt teknik vid maximala vikter

Bomacceleration

Ju mer acceleration du ställer in när du bryter ribban, desto lättare blir det för dig att slutföra rörelsen. Därför måste du vara särskilt uppmärksam på benens och ryggens explosiva styrka, och du bör inkludera följande övningar i din träningsprocess som hjälper dig att göra marklyft mer explosiv och snabbare:

1. Knäböj med en paus längst ner;
2. Hoppar på lådan;
3. Stå upp med en skivstång från en sadel;
4. Knäböj med en skivstång på en bänk;
5. Juck pull-ups.
6. Marklyft med paus i knäet.

Rätt teknik

När det gäller rätt teknik handlar det bara om tid och erfarenhet. Det är nödvändigt att separat räkna ut marklyft i full, kort och utökad amplitud.

Arbeta i en förkortad amplitud (dra från golvlisterna), kan vi utföra en övning med mycket vikt, förskjuta belastningen på hela utbudet av ryggmuskler. Dessutom utvecklar vi greppstyrka och vänjer oss psykologiskt till maximala vikter.

Arbete med lång räckvidd (gropdragning), vi arbetar med lite mindre vikt, men vi utför rörelsen och betonar belastningen i quadriceps. Detta kommer oundvikligen att leda till en ökning av effektindikatorer i marklyft i full amplitud, eftersom dragningen från hålet givetvis kommer att ges hårdare både fysiskt och psykiskt.

Dessutom finns det flera andra förutsättningar för god dragkraft.

Den första sträcker sig. Detta är särskilt viktigt för de idrottare som utför deadlifts i sumo-stil. Det är nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt fascia hos lår- och quadriceps-adduktormusklerna - de måste vara elastiska och rörliga, utför de garnvariationer som passar bäst för din struktur. Så du kommer att rädda dig från eventuella skador och kommer att kunna arbeta i optimal amplitud utan att uppleva obehag eller smärta i muskler och senor.

Glöm inte att sträcka överkroppen, utför olika övningar som syftar till att sträcka lats, bröst, nedre delen av ryggen eller buken, i olika vinklar, inte en enda muskel i kroppen ska vara "trä", då blir marklyften bekväm och helt naturlig för dig ur anatomi och rörelsens biomekanik.

Isolering av målmuskelgrupper är lika viktigt.arbetar med marklyft. Till exempel bör du göra pull-ups, skivstång eller hantel rader, hyperextensions, båtdrag för att hålla dina ryggmuskler redo för styrka arbete. Glöm inte vår "foundation". Dessutom stärka dina benmuskler, huk med en skivstång, gör benpressar, sittande förlängningar och andra övningar för quadriceps och hamstrings.

Crossfit-komplex

Marklyft är ett utmärkt verktyg inte bara för kraftlyftaren utan också för crossfit-idrottaren, så gå inte förbi denna övning. Genom att göra det kommer du att multiplicera din träningsvolym och intensitet, utveckla styrka och muskelmassa, och nivån på fysisk kondition kommer att växa från träning till träning. Nedan följer några funktionella komplex som du kan prova för ditt kommande träningspass. Var försiktig: denna uppgift är uppenbarligen inte för nybörjare.

Titta på videon: Kronlyft: Teknik och utförande. Gymgrossisten (December 2024).