Vegetarianer, som veganer (människor som följer en ännu strängare diet), äter inte kött, men till skillnad från de senare använder de mejeriprodukter. Proteinkällan för företrädarna för den första gruppen är keso och gräddfil och för veganer - bönor, soja, nötter och linser. Läs vidare för att lära dig mer om naturliga proteinkällor för den vegetariska kosten.
Den största nackdelen med växtmat är bristen på kreatin och några andra essentiella aminosyror som finns i animaliska produkter. Av denna anledning tvingas idrottare i ovanstående två grupper att dricka proteinshakes. Beroende på träningsintensiteten per dag rekommenderas att konsumera 1,1-2,2 g protein per 1 kg av idrottarens vikt.
Protein för vegetarianer
Vassleprotein och sojaisolat som innehåller upp till 90% protein är lämpliga för vegetarianer. De rekommenderas att blandas med mjölk och användas före och efter träning. Andra rekommenderade tillskott inkluderar kasein, äggvita, kreatinmonohydrat och BCAA-komplex.
Vassle
Detta är det bästa proteinet för vegetarianer. Inkluderar BCAA-komplex. Den är gjord av vassle och har den högsta absorptionshastigheten. Rekommenderas för användning efter träning.
Producerad i form av isolat och koncentrat:
- Koncentratet erhålls genom att isolera flytande vassle från mjölk med dess efterföljande torkning (till ett pulver).
- Isolatet erhålls genom filtrering av vassle för att avlägsna laktos, fett och kolesterol.
Ägg
Äggprotein innehåller den nödvändiga uppsättningen aminosyror, är lätt smältbar, kan användas som ersättning för vassleprotein, men det är dyrare. Indikerad för intolerans mot mejeriprodukter och sojaprodukter. Representerar den torkade formen (pulver) av kycklingäggvit. Matsmältningshastigheten är måttlig.
Kasein
Erhålls genom enzymatisk mjölkning. Det kännetecknas av låg matsmältningshastighet (upp till 6 timmar) och rekommenderas för användning mellan träningspasset.
Protein för veganer
Sojaisolat (eller naturliga sojaprodukter - tofa, tempeh, edamame), ett protein tillverkat av ett annat vegetabiliskt protein, kreatinmonohydrat, ett BCAA-komplex och vitamin-mineralkomplex är lämpliga som kosttillskott för veganer.
Protein för veganer eller "protein vegan" under paraplymärket vplab (vplab eller VP-laboratorium) har ett gott rykte bland kroppsbyggare.
Veganproteiner är näringstillskott gjorda av aminosyrorika växter och deras frukter.
Ärta
Skiljer sig i lätt assimilering och en betydande andel essentiella aminosyror. 28 g protein innehåller 21 g protein. Energivärdet för en portion är 100 kalorier.
Produkten har låg metioninhalt. Rikt på BCAA-komplex och lysin. Man tror att vassle- och ärtproteiner är utbytbara och deras effekter är lika när de används under liknande förhållanden.
Hampa
Hämtad från hampfrön. Innehåller den nödvändiga uppsättningen aminosyror. 28 gram (108 kalorier) innehåller 12 gram protein, fiber, Fe, Zn, Mg, α-linolensyra och 3-ω-fetter.
Brist på protein - lågt lysininnehåll. För att fylla på det måste du också äta baljväxter.
Från pumpafrön
28 g pulver (103 kalorier) innehåller 18 g protein, Fe, Zn, Mg. Dålig med treonin och lysin. Komponenterna har antioxidant och antiinflammatorisk aktivitet.
Från brunt ris
Lätt absorberad, innehåller en hög, men ofullständig, procent av essentiella aminosyror. Rik på antioxidanter. 28 g pulver (107 kalorier) innehåller 22 g protein. Den innehåller lite lysin men innehåller en hög andel metionin och BCAA, vilket gör att den kan användas för att gå ner i vikt och samtidigt bygga muskler, precis som vassleprotein.
Soja
Innehåller ett komplett utbud av aminosyror, spårämnen och vitaminer. Rik på BCAA. Det används som en del av sportnäring som en ersättning för vassle eller äggprotein. Det är i form av ett pulver. En portion på 28 g (95 kalorier) innehåller 22 g protein. Att ta detta tillägg kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
Från solrosfrön
Solrosprotein är en innovativ produkt i vegetariska och veganska menyer. 28 g solrosprotein (91 kalorier) innehåller 13 g protein rikt på BCAA. Produkten innehåller lite lysin, så den kombineras ofta med quinoa-protein.
Inca Inchi
Erhållen från frön (nötter) av växten med samma namn. 28 gram (120 kalorier) innehåller 17 gram protein. Innehåller i stora mängder alla essentiella aminosyror med undantag av lysin. Rik på arginin, α-linolensyra och 3-ω-fetter.
Chia (spansk salvia)
28 g pulver (50 kalorier) innehåller 10 g lysinfattigt protein, 8 g fiber, biotin och Cr.
Vegetabiliska proteinblandningar
De används ofta på grund av att endast vegetabiliska proteiner inte innehåller alla essentiella aminosyror. Till exempel kombineras ofta brunt risprotein med chia- eller ärtprotein för att undvika aminosyrabrister. Smaker, sötningsmedel och enzymer tillsätts ofta blandningen för att hjälpa dem att absorbera dem bättre.
