Tricepsövningar för kvinnor: hemma och i gymmet * Crossfit

Hur pumpar jag upp eller drar åt triceps för en kvinna? Armmusklerna är ett intressant ämne. Varje man i gymmet drömmer om stora biceps och varje tjej drömmer om tonade triceps: naturen har skapat kvinnor på ett sådant sätt att axelns baksida är ett "problemområde" eller en av de platser i kvinnans kropp där fett ackumuleras mycket villigt och lämnar extremt dåligt. Den enda metoden som kan hjälpa till med detta är att göra tricepsövningar för tjejer både hemma och i gymmet, naturligtvis, medan du följer en kalorifattig diet.

För att utföra dessa övningar är det inte alls nödvändigt att besöka gymmet, du kan framgångsrikt utföra dem hemma. Vi delar villigt upp alla rörelser för kvinnor i tricepsövningar med extra utrustning och med din egen kroppsvikt. Låt oss börja med träning hemma.

En uppsättning övningar hemma

Eftersom triceps är ansvarig för att pressa rörelser och för att förlänga armen vid armbågsleden, kommer den viktigaste och grundläggande övningen att vara push-ups från golvet.

Knä-push-ups

Eftersom musklerna i den övre axelbältet är ganska svaga hos de flesta tjejer, är det bättre att börja med push-ups från knäna.

Startposition: liggande på golvet. Händerna är räta, åtskilda axelbredd eller något smalare, vila på golvet. Benen är böjda vid knäna, knäna vilar på golvet, underbenen hålls ovanför golvet.
Genom att böja armarna vid armbågsleden måste du röra golvet med bröstet, men inte ligga helt på golvet. Återgå så långsamt och under kontroll som möjligt till startpositionen. Under hela rörelsen ska armbågarna tas tillbaka, nära kroppen och inte åt sidorna.

När du kan trycka upp från golvet på detta sätt 20 eller fler gånger, bör du gå vidare till mer komplexa rörelser.

Axelbredd grepp push-ups

Startposition: i stöd liggande, stöd på tå och i handflatan. Handposition: handflatorna ligger strikt under axelfogarna. När armarna böjs vid armbågarna ska axeln röra kroppen, vi sprider inte armbågarna till sidorna, vi sprider inte armarna bredare än axlarna.

Inte alla tjejer kommer att kunna nå detta skede, men alla som gör det kommer att notera att hennes "problemzon" med tillförsikt börjar förvandlas till avund hos hennes svagare vänner. Vi kommer dock inte att stanna där: 20 eller flera repetitioner i flera tillvägagångssätt är en anledning att gå till ett steg högre.

Push-ups med nära grepp

Startposition: liggläge, stöd av fötterna på tårna. Handposition: handflatorna är redan axelbredd, helst fingrarna på ena handen täcker fingrarna på den andra ovanpå. I de inledande faserna av att bemästra denna version av push-ups kan armbågarna avvika åt sidorna, men vår uppgift är att trycka dem så nära kroppen som möjligt, så att du får ut det mesta av denna rörelse.

Låt oss gå tillbaka till början av vårt program. Vad ska de tjejerna som är i början av tricepsförstärkningskursen göra? Push-ups ensamma är tråkiga, om än användbara. Är det möjligt att diversifiera träning i hemmet? Hur pumpar man upp triceps hemma för en tjej med något annat?

Push-ups mellan stolar

Denna övning är ganska enkel, förutom triceps, den laddar och sträcker bröstet väl. Perfekt även för nybörjare.

Det är nödvändigt att ta två stolar eller två pallar av ungefär lika hög höjd. Vi placerar dem på ett avstånd av 40-50 centimeter (något bredare än axlarna).

Startpositionen är mellan två avföringar. Benen rätas ut, strumporna vilar på golvet. Armarna rätas ut vid armbågsfogarna, kroppens vikt faller på handflatorna, en del av vikten tas av benen, vilket underlättar träningen.
Vi böjer armarna vid armbågsfogarna så långt som möjligt. Du måste sträva efter en vinkel på 90 grader, men om du inte känner styrkan i dig själv är det okej, böj armbågarna så mycket du kan, viktigast av allt, försök att göra det smidigt nog. Du behöver inte gå ner om du känner smärta, träningen ska vara bekväm för lederna. Försök också ta tillbaka armbågarna mer än åt sidorna.
Förläng dina armar genom att förlänga armbågarna.

Triceps Stol Dips

Hur annars kan du pumpa upp en flickas triceps hemma? En variant av en mer accentuerad effekt på axeln i triceps skulle vara omvända push-ups från en stol, soffa eller något annat solidt stöd som stiger 50-60 centimeter över golvet.

Vi sitter på kanten av detta stöd. Vi lägger händerna från varandra på axelbredd. Vi räcker ut benen och lägger dem på klackarna. Vi överför kroppens vikt till våra händer, flyttar bäckenet framåt så att det ligger över golvet.
Sänk bäckenet till golvet genom att böja armarna vid armbågarna. Det viktiga är att du bara ska röra golvet lätt med skinkorna och inte floppa på golvet och lyfta dig själv.

En annan viktig punkt: armbågarna ska inte röra sig isär, utan "se" rakt tillbaka från kroppen.

Denna tricepsövning för tjejer kan betraktas som grundläggande, med hjälp av push-ups från golvet och den beskrivna rörelsen kan du lösa frågan om hur man pumpar upp triceps för en tjej.

Horisontella triceps push-ups

De är den svåraste tricepsövningen för kvinnor med kroppsvikt. I själva verket är detta en analog av den franska pressen med en skivstång hemma.

För att utföra denna rörelse behöver vi någon form av stol eller pall, som vi trycker mot väggen, vilket ger honom full rörlighet. På armlängden tar vi en position i liggande position, med händerna tar vi tag i stolens kant, som vi "stabiliserade" i förväg.

Med en kontrollerad rörelse böjer vi armarna mot armbågarna, som om vi dyker under en stol är rörelsen så smidig och kontrollerad som möjligt. Om du känner att du "faller" med framsidan ner på golvet, faller på knäna, skulle du hellre bryta dem än ditt ansikte. Genom att sträcka ut armarna vid armbågarna återvänder vi till startpositionen.

Denna övning är mycket avskräckt i början av träningen. Ett undantag är det alternativ som utförs med tonvikt på knäna, analogt med push-ups.

Den här videon hjälper flickor att lära sig att göra push-ups och göra tricepsövningar korrekt hemma:

En uppsättning övningar i gymmet

Låt oss gå vidare till tricepsövningar för kvinnor i gymmet. Det finns redan mycket fler möjligheter i gymmet - från specialiserade simulatorer till vanliga hantlar, med hjälp av vilka det inte blir svårt för en tjej att dra åt triceps. Om det bara fanns tid och lust.

Förlängning av armar bakom huvudet

Denna övning är en av de mest effektiva för axeln i triceps, respektive rekommenderas för alla inblandade kvinnor och flickor.

Rekommenderad startposition stående, som den säkraste för ryggraden. Benen axelbredd från varandra, knäna lätt böjda. Börden hålls i rätade armar ovanför huvudet. Armbågar rekommenderas inte att spridas mer än axelbredden. Därefter måste du böja armarna vid armbågsfogarna, sänka belastningen bakom huvudet smidigt, känna triceps sträcka sig och återföra vikten till sin ursprungliga position.

Alternativt kan du göra denna rörelse med en hantel med händerna omväxlande. I det här fallet blir det bekvämare att göra det medan du sitter:

Som en börda kan följande användas här:

hantlar;
skivstång;
blockanordningens handtag fäst vid det nedre blocket eller crossover;
en gummiutvidgare pressad mot golvet av någon form av vikt som ligger bakom ryggen. Detta alternativ är bra för hemmet.

Alternativet att förlänga armarna bakom huvudet med ett handtag från det nedre blocket är mest intressant för tjejer som vill bli av med fettavlagringar i triceps så mycket som möjligt. Den konstanta belastningen som skapas av blocket hjälper till att maximera blodcirkulationen i detta område, vilket ökar syretillförseln och fettoxidationen.

Fransk bänkpress

Liggande på en bänk, benen vilar pålitligt med hela foten på golvet, huvudet hänger inte ner. Vikten ligger i händerna, händerna ligger i ögonhöjd, inte ovanför bröstet, det vill säga de lutar något mot huvudet från en vinkelrät position i förhållande till kroppen.

Genom kontrollerad böjning av armbågarna tar vi belastningen i pannan eller startar den något bakom huvudet (beroende på individuella egenskaper), fixerar spänningen i målmusklerna och sträcker ut armarna. Armbågarna behöver inte förlängas helt, och detta är den enda tricepsövningen där denna regel gäller. I det här fallet hjälper det dig att skydda dig mot skador.

Hantlar, en skivstång, ett block, en gummiutvidgare kan fungera som en börda, särskilt uppfinningsrika individer kan använda en kettlebell.

Hanteln böjd över förlängningen

Denna övning kallas också kickback.

Bålen lutas 90 grader mot golvet. Benet med samma namn för den arbetande handen är tillbaka, det andra är något framför. Arbetsarmen pressas med axeln mot kroppen, underarmen ser mot golvet, armbågen böjs 90 grader. Den andra handen vilar på stödbenets knä. Böj upp armen smidigt vid armbågen tills du känner en stark spänning i triceps. Vi fixar denna position. Vi återgår till startpositionen under kontroll.

Du kan göra övningen utan att stå i en lutning, men luta dig på en bänk, som när du drar en hantel mot ett bälte. Ett annat alternativ ligger på magen på en lutande bänk (15 grader), då kan du göra bakslag med båda händerna samtidigt.

Denna rörelse kan också utföras med en blockanordning och med en expander - för en anteckning till dem som tränar hemma.

Doppar på de ojämna staplarna

Startpositionen hänger på de ojämna stängerna, kroppen är rak, fixerad på rätade armar vinkelrätt mot jordens yta. Med en sådan fast position av kroppen eller med en liten lutning av kroppen framåt är det nödvändigt att böja armarna vid armbågsfogarna i en vinkel på 90-100 grader utan att sprida armbågarna till sidorna - detta kommer att förskjuta en del av belastningen på bröstmusklerna. Djupare push-ups i detta alternativ är mycket avskräckta på grund av den ökade risken för skada på axelleden. Då bör du räta ut dina armar under kontroll och försöka skapa maximalt tryck med handflatorna på de ojämna stavarna.

Eftersom det här alternativet är mycket svårt för de flesta tjejer, kan du utföra samma övning i de rum där det finns en gravitronenhet.

Push-ups på gravitationen

Kärnan i denna enhet är att den skapar stöd för dig när du utför push-ups på de ojämna barerna och pull-ups: en speciell plattform trycker på dina klackar eller knän (beroende på designfunktionen) och underlättar träningen.

Ju mer vikt du anger på den här enheten, desto lättare blir det för dig att utföra push-ups. Med undantag för stödplattformen överensstämmer gravitron push-up-tekniken helt med parallellstångs push-up-tekniken.

Tryck ner en blockeringsenhet

En blockanordning betyder antingen en crossover eller en övre blockrad för ryggmusklerna. Det viktigaste är att handtaget är ovanför dig, det vill säga det är fäst i det övre blocket.

Vi står vänd mot blockanordningen, tar tag i handtaget med ett axelbredd från varandra. Vi pressar axlarna mot kroppen, underarmarna är böjda. Knäna är något böjda, ryggen är rak, axelbladen är isär, det bör inte finnas någon spänning i nacken. Vi sträcker ut armarna vid armbågarna, utan att lyfta axlarna från kroppen och utan att svänga kroppen, fixerar spänningen i axeln i triceps, återgår till startpositionen.

Du kan också utföra denna rörelse med ett rephandtag:

Att utföra dessa övningar hjälper dig, kära kvinnor, att förvandla dina triceps från ett "problemområde" till en källa till stolthet. Huvudsaken är, för det första, försök att alltid känna dina triceps när du gör de listade övningarna, och för det andra, häng inte upp på det faktum att du behöver gå till gymmet - ett par halvliters vattenflaskor kommer framgångsrikt att ersätta hantlar och ett gummiband från apotek - blockera enheten.

Video som förklarar tekniken för att göra tricepsövningar för tjejer i gymmet: