Crunches på pressen

Crunching on the press är en övning som utförs av idrottare för att få en stark och framträdande press. När det gäller dess biomekanik representerar den en höjd av stammen med en lätt avrundning av ryggen (kyphosis) i bröstområdet från en benägen position. Som regel utförs vridningar av idrottaren inte i maximal möjlig amplitud så att belastningen är konstant och magmusklerna inte slappnar av vid de övre och nedre punkterna. Arbetar med en liknande utförande teknik, är belastningen fokuserad på den övre delen av rectus abdominis muskel.

Denna övning har vunnit välförtjänt popularitet bland idrottare som är involverade i crossfit, bodybuilding, fitness och kampsport, eftersom en välutvecklad bukpress spelar en viktig roll i alla dessa discipliner. Och idag kommer vi att berätta hur man vrider sig korrekt - alla möjliga varianter av denna övning.

Vad använder crunches på pressen?

Jag vill genast konstatera att vridning inte är samma övning som att lyfta kroppen eller sitta upp. Vid vridning är amplituden inte så viktig för oss, här är det absolut ingen mening med att lyfta kroppen i rät vinkel, hur mycket kontinuerligt arbete med magmusklerna och kontroll över rörelsen - för detta rundar vi något bak i bröstområdet. Denna lilla kyphos är helt acceptabel och ökar inte risken för skador.

Vridningar är bra, för genom att välja en eller annan typ av vridning som vi kommer att göra under träning kan vi regelbundet lägga till variation i träningsprocessen och räkna ut vissa öden för musklerna i vår press isolerat.

På grund av detta anser jag att crunches är min bukövning # 1. Det är ganska enkelt, det är lätt att känna sammandragningen och sträckningen av den arbetande muskelgruppen i den, de flesta av dess typer kräver ingen extra utrustning och med hjälp av vridning kan du ordentligt träna musklerna i dina mage på bokstavligen 10-15 minuter - ett utmärkt alternativ för de människor som kan inte avsätta mycket tid för träning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Typer och teknik för att utföra övningen

Låt oss ta en titt på hur man gör de mest kända typerna av lockar korrekt, med början från de mer grundläggande, effektiva och vanliga.

Klassiska crunches

Den enklaste variationen av presspressar ur synvinkeln för att iaktta rätt teknik är den klassiska. Den idrottare som utför övningen lyfter kroppen något böjd i den övre delen (axelbladets område och de bredaste ryggmusklerna) från benägen position. Det görs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren lägger sig på golvet eller en träningsmatta, benen böjda i knäna, vilar fötterna ordentligt på golvet och tar händerna bakom huvudet.
2. När du andas ut, lyft försiktigt överkroppen utan att ändra positionen på nedre ryggen och skinkorna - de förblir hårt pressade mot golvet. Övre ryggen ska avrundas lite, så det blir lättare för dig att koncentrera dig på att få magmusklerna.
3. Fortsätt smidigt att lyfta överkroppen tills du känner att lasten når sin topp. Håll den här positionen i en sekund för att ytterligare sticka musklerna.
4. Börja gå ner. Sänkningen av kroppen måste kontrolleras. Det är inte nödvändigt att sänka dig helt ner på golvet, det är bättre att stoppa ungefär tio centimeter från det när magmusklerna är mest utsträckta. Om du arbetar med en så reducerad amplitud ökar du effektiviteten av denna övning, eftersom belastningen blir många gånger mer intensiv.

Omvänd crunches

En lika effektiv träningsform är omvända knäppningar på pressen, vilket accentuerar huvuddelen av lasten i den nedre pressen. Den grundläggande skillnaden med den klassiska versionen ligger i det faktum att i omvända knäppningar minskar vi pressen genom att höja benen och inte kroppen. Omvänd crunches kan utföras både liggande på golvet och liggande på en speciell bänk med huvudet uppåt - det finns inga kardinalskillnader. Det görs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren lägger sig på golvet eller på en lutningsbänk och håller fast i överkanten med händerna. Om du gör övningen på golvet rekommenderas att du håller armarna rakt ner, de hjälper dig att bättre kontrollera rörelsen. Benen ska vara något böjda vid knäna.
2. Börja lyfta upp dina ben medan du andas ut och smidigt lyfter nedre ryggen från ytan - detta ger den bästa sammandragningen av magmusklerna.
3. Sänk benen smidigt och nedåt under inandningen. Det är bättre att arbeta här på samma sätt som i vanliga vändningar - i en förkortad amplitud med konstant muskelspänning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lutning bänk crunches

Nästan varje modernt gym är utrustat med en speciell bänk med en lutning på cirka 30 grader för att träna magen, varför inte använda den här? Dessutom är övningen lika effektiv som den klassiska liggande vridningen. Det görs enligt följande:

1. Startposition: sitt på en lutningsbänk, säkra benen mellan rullarna längst upp på bänken, korsa armarna över bröstet.
2. När du andas ut, börja vrida, avrunda din övre rygg något. Biomekaniken för att vrida sig på en lutningsbänk är nästan identisk med den klassiska versionen, så här arbetar vi i samma amplitud.
3. Gå mjukt ner och ta andan. Här kan du arbeta i maximal möjlig amplitud med en liten fördröjning på bänken, så det blir lättare att "klämma" rectus abdominis muskel, varje gång du startar rörelsen från startpositionen. Mer erfarna idrottare kan arbeta med denna övning med ytterligare vikter och hålla en skiva från en skivstång eller en liten hantel i händerna på nivån av solplexus.

Stående blockmaskiner kramar

Ett intressant alternativ för dem som vill diversifiera lasten. Fördelen med blocktränaren är att belastningen är kontinuerlig och musklerna är statiskt spända även i toppositionen. Det görs enligt följande:

1. Utgångsläge: stå med ryggen mot en blocktränare eller crossover, ta tag i handtaget med båda händerna (det är bekvämast att göra det med ett rephandtag), placera handtaget bakom huvudet på nacken.
2. Börja en nedåtgående rörelse, runda axelbladen och dra ihop dina magmuskler. Den ska sänkas tills armbågarna rör vid höfterna. Pausa kort i denna position. Naturligtvis bör vikten i simulatorn vara låg, annars riskerar du att få en ryggskada.
3. När du andas in, bör du smidigt räta ut ryggen medan du räcker ut ryggen. Här arbetar vi med full amplitud, en liten fördröjning vid startpunkten är acceptabel.

Crunches i en blocktränare på knäna

Knäbockar på blockmaskinen är en annan övningsvariation som kräver ett overheadblock. Skillnaden ligger i amplituden - här är det kortare, så det blir lättare för många att känna sammandragningen av magmusklerna i den här versionen. Det görs enligt följande:

1. Startposition: vänd mot blocktränaren, ta tag i rephandtaget och knä ner med det. Håll ryggen upprätt och rak och se framåt.
2. Börja sänka ner kroppen medan du rundar ryggen och andas ut. Precis som vid stående crunches, försök att röra benen med armbågarna. Lås i den här positionen ett ögonblick, dra åt dina mage.
3. Börja gradvis att böjas. Du kan arbeta både i sin helhet och i en förkortad amplitud, prova båda alternativen och stanna vid den där du kommer att känna den maximala belastningen på pressen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hängande crunches

Ett tekniskt utmanande men effektivt alternativ för tungträningsentusiaster på gamla skolor. Hängande upp och ner på den horisontella stången är det ganska svårt att koncentrera sig på att göra exakt vridrörelsen och inte lyfta kroppen, men detta ögonblick kommer med erfarenhet. Du bör inte snurra i hängningen om du lider av intrakraniell hypertoni eller ökat intraokulärt tryck - det är fylld med problemet förvärras. Det görs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren hänger på stången på böjda ben, hela kroppen sänks ner, ryggen är rak, armarna är sammanförda på baksidan av huvudet. Det är viktigt att kroppen inte vacklar i utgångsläget och att det inte finns någon tröghet.
2. Börja lyfta upp kroppen, andas ut, runda ryggen och lyfta skinkorna uppåt. Försök inte arbeta med full amplitud och försök att nå dina knän med huvudet - det är lite vettigt i detta. Det är bättre att arbeta ungefär till nivån som är parallell med marken, i detta ögonblick blir magmuskulaturens spänning maximal.
3. Sänk ner dig själv under inandning. Håll vid behov i det nedre läget i några sekunder för att helt släcka trögheten, starta rörelsen från ett stillastående tillstånd.

Sneda vändningar

I den här versionen av vändningarna faller huvuddelen av belastningen på de sneda magmusklerna, så sneda crunches är ett utmärkt komplement till alla grundläggande övningar som involverar rectus abdominis. Det görs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren ligger på golvet, benen är böjda vid knäna, fötterna pressas mot golvet, armarna korsas på baksidan av huvudet. Placera fotledet på ett ben på det andra knäet.
2. Vi börjar flytta upp kroppen, andas ut och vrida kroppen något för att bättre känna sammandragningen av de sneda magmusklerna. Försök nå knäet på ditt vänstra ben med höger armbåge. Efter det, sätt dina ben på plats och försök nå knäet på ditt högra ben med din vänstra armbåge.
3. Vi går inte ner helt, vi arbetar i en förkortad amplitud, de sneda musklerna ska "pressa" hela tillvägagångssättet.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Vridning med upphöjda ben

En mycket intressant övning på grund av kombinationen av statiska och dynamiska belastningar, pressen är spänd under hela inflygningen. Det görs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren ligger på golvet, ryggen pressas mot golvet. Lyft upp benen så att de är ungefär vinkelräta mot kroppen, medan statisk stress på nedre delen av pressen börjar. Händerna ska korsas på baksidan av huvudet.
2. Vi börjar en smidig rörelse med kroppen uppåt medan vi andas ut. Vi runt ryggraden och försöker nå knäna med huvudet. Vi håller länden orörlig, riv den inte från golvet. Lås i den här positionen en sekund.
3. Gå mjukt ner, andas. Här är det bättre att arbeta med full amplitud, med en liten paus i utgångsläget - på detta sätt blir magmusklernas sammandragning maximal.

© chika_milan - stock.adobe.com

Fitball crunches

Om ditt gym har en fitball kan du variera belastningen och försöka vrida på den. Denna övning utvecklar väl den neuromuskulära förbindelsen med rectus abdominis, såväl som skinkorna och hamstringarna fungerar statiskt i den, vilket kommer att vara till nytta för många idrottare. Det görs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren lägger sig på fitballen, vi vilar fötterna på golvet, lägger fötterna lite åt sidorna, armarna korsade på baksidan av huvudet.
2. Vi börjar lyfta upp kroppen, andas ut och avrundar lätt ryggen. Låt inte bollen ändra sin position, det är meningen med övningen, just nu är ett stort antal muskler involverade i arbetet, som är ansvariga för balans och stabilisering.
3. Återgå smidigt till utgångsläget, andas in och böj lite bakåt för att ytterligare sträcka magmusklerna.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vanliga nybörjarfel

Många ab-övningar har tekniska nyanser som måste behärskas för att få ut det mesta av dem. Låt oss titta på de vanligaste misstagen, myterna och missuppfattningarna:

1. Du bör inte träna dina magmuskler oftare än 1-2 gånger i veckan. Crunching är en ganska lätt övning, men även efter det tar kroppen tid att återhämta sig.
2. Genom att utföra ett stort antal repetitioner bränner du inte överflödigt fett i magen och får de omhuldade "kuberna". Det optimala repintervallet för crunches är 12-20, i kombination med en diet som är skräddarsydd för dina mål, kommer detta tillvägagångssätt att ge dig maximala resultat.
3. Använd inte för tunga vikter. Om du gör rotationer med en skiva eller hantel, inte jaga vikter, är det bättre att fokusera på mental koncentration och kontrahera dina magmuskler på ett mer isolerat sätt, men involverar inga assistenter i arbetet.

Träningsprogram i en månad

Internet är fullt av ett stort antal träningsprogram för pressen. "Pressa på en vecka", "Pressa på 7 minuter om dagen" och annat nonsens, vilket inte är värt att ägna uppmärksamhet åt. Nedan föreslår jag ett arbetsprogram för utveckling av magmuskler, beräknat för en månad (4 träningsveckor), vars grund är olika typer av vridning. Du kan använda den om du vill förbättra musklerna, göra magmusklerna starkare och öka antalet repetitioner som du kan utföra utan tekniska fel. Programmet bygger på principen om periodisering, det växlar mellan hård och lätt träning. Inom en vecka gör vi ett tungt träningspass (till exempel på måndag) och tre dagar senare (på torsdag) gör vi en lättare träning för att hålla musklerna i god form. På bara en månad får vi åtta pass.

Titta på videon: 500 Abs on Fire Challenge No Crunches. Joanna Soh (November 2024).