Sätt dig upp

Sit-Up är en populär övning bland crossfit- och fitnessentusiaster som är utformade för att utveckla magmuskler. Tillsammans med höjningar av benen och crunches, kan det betraktas som en av de grundläggande övningarna för pressen, med rätt teknik för utförande, bestämmer dessa tre övningar 90% av dina framsteg när du tränar denna muskelgrupp.

Övningen blev kär i ett stort antal idrottare eftersom även en nybörjare lätt kan hantera utvecklingen av sin teknik, dess implementering kräver ingen extra utrustning och det kan lätt hittas en plats i något träningsprogram.

I vår artikel i dag kommer vi att analysera följande aspekter relaterade till utförandet av sit-ups:

1. Vilka är fördelarna med att göra övningen;
2. Teknik för att utföra sit-ups;
3. Crossfit-komplex som innehåller denna övning.

Vilka är fördelarna med att göra sit-ups?

Genom att göra sit-ups laddar idrottaren hela utbudet av magmuskler, eftersom rörelsens amplitud är ganska stor här. Belastningen faller på rectus abdominis muskel (med betoning på den övre delen), de sneda magmusklerna och extensorerna i ryggraden är också statiskt ansträngda.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jag skulle inte anta att sit-ups borde vara basen för abs-träning. Tvärtom skulle jag sätta dem i slutet för att slutligen "avsluta" magmusklerna. Faktum är att rörelsen är explosiv, den utförs i ganska snabb takt, det är verkligen svårt att koncentrera sig på arbetet med målmuskelgruppen i den, och denna faktor bör vara grundläggande i dina mageövningar för att få starka och framträdande magmuskler. Av denna anledning är det mer tillrådligt att inkludera det i crossfit-träning, med hjälp av det kan du öka hastigheten och intensiteten på belastningen och göra träningen ännu mer produktiv och svår.

När jag säger hårt menar jag riktigt hård träning. Efter flera komplex som innehåller sit-ups är det ibland bara svårt att gå upp från golvet och återfå andningen, och smärtan i magmusklerna kommer att påminna dig om denna övning i minst ett par dagar, även om du har tränat i mer än ett år.

Träningsteknik

Det finns flera typer av sit-ups för pressen, den vanligaste av dem: klassisk, med användning av ytterligare vikter, V-sit-up (fold) och sit-up på en lutningsbänk. Låt oss prata i detalj om tekniken för att utföra varje typ av sit-up.

Klassisk situp

Det är den här sorten som intresserar oss mest av allt, eftersom vi oftast i crossfit-komplex utför en klassisk sit-up - dess implementering kräver inte oöverkomlig mental koncentration. Övningen är långt ifrån den svåraste, så det är lätt för våra hjärnor att "byta" till det efter att ha gjort en annan övning. Den klassiska sit-up utförs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren ligger på ryggen, benen är böjda i knäna, armarna rätas ut och ligger över huvudet. Skinkorna, nedre ryggen och övre delen av ryggen pressas ordentligt mot golvet. Fötterna är ordentligt pressade mot golvet. Om dina fötter lossnar under tillvägagångssättet, försök att vila på golvet endast med dina klackar och fördela tyngdpunkten som du skulle med en skivstång.
2. Idrottaren börjar röra kroppen uppåt samtidigt som man andas ut. Vår uppgift är att stiga på grund av magmuskulaturen, samtidigt som vi försöker att inte runda ryggen och med fingrarna försöker vi nå våra fötter. På toppen bör kroppen ligga ungefär i rät vinkel mot golvet.
3. När du har rört på fötterna börjar du sakta neråt när du andas in, vilket gör rörelsen tillräckligt snabbt men under kontroll. Håll armarna rakt över huvudet och rör vid golvet med dem och upprepa sedan hela rörelsen från början.

Sit-up med ytterligare vikter

Detta är ett mer avancerat alternativ för de idrottare som redan har fått den klassiska sit-up för ett stort antal repetitioner utan konkreta svårigheter. Det är bekvämast att utföra den med en skiva eller lätta hantlar i utsträckta armar. Naturligtvis bör vikten på vikterna vara måttlig, försök inte sätta rekord i sådana övningar - du kommer inte att överraska någon med detta, men du kommer att få en skada på ländryggen även om du följer den perfekta tekniken och efter en grundlig uppvärmning

1. Startposition: idrottaren är placerad som i den klassiska sit-up, men håller skivan i raka armar på ungefär samma nivå som det nedre bröstet.
2. Samtidigt som du lyfter kroppen måste du skjuta upp skivan lite och åtfölja hela processen med en kraftfull utandning. Vid den övre punkten av amplituden ska skivan placeras ovanför huvudet och inte framför bröstet, därför deltar deltoidmusklerna, särskilt den främre bunten, också i rörelsen. I det här fallet bör inte armarnas rörelse vara av pressande natur, vi ”riktar” bara skivan uppåt, triceps deltar inte i övningen och armarna ska inte böjas vid armbågarna.
3. Sänk ner kroppen smidigt och sätt tillbaka skivan till bröstnivån.

V-situp (häfte)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Vecket anses också vara ett slags sit-up. Rörelsen utförs samtidigt med kroppen och benen, vilket gör träningen mer explosiv och ökar belastningen på pressen, medan tyngdpunkten ligger på dess nedre del.

1. Idrottaren ligger på golvet, kroppen är helt utsträckt, raka armar läggs bakom huvudet, alla muskler är avslappnade.
2. Det är nödvändigt att börja sitta upp, samtidigt dra upp benen, försöka nå dina fötter eller underben med händerna. Rörelsen åtföljs av utandning. Samtidigt försöker vi inte böja knäna, eftersom detta förenklar uppgiften kraftigt.
3. Börja sänka ner kroppen och benen och känna sträckan i magmusklerna. En liten paus görs vid bottenpunkten, kroppen är helt rätad, som i startpositionen.

Lutning sit-up

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Vid första anblicken liknar den här övningen visuellt mycket på en lutningsbänk. Skillnaden ligger i det faktum att vi under sittupplägget håller ryggen vertikalt rakt utan att böja nedre delen av ryggen och under att vrida idrottaren något runt bröstkorgen för att spänna den övre delen av pressen mer. Dessutom sänker idrottaren i de flesta fall inte kroppen helt ner på bänken och arbetar i en förkortad amplitud, så att musklerna inte kan slappna av vid de nedre och övre punkterna, medan vi i sit-up sänker oss helt ner på bänken efter varje repetition och utför varje repetition full amplitud.

1. Startposition: idrottaren placeras på en lutningsbänk, klamrar sig fast vid fasthållarna med benen, armarna rätas ut och läggs tillbaka.
2. Vi börjar göra en rörelse med kroppen uppåt, pressa pressmusklerna och utan att böja nedre delen av ryggen. Vid den översta punkten ska du vara i rät vinkel mot maskinen. Flytta armarna något framåt när du rör dig för att röra vid dina fötter.
3. Sänk ner kroppen smidigt tills den vidrör bänken. Sänk dig själv helt, slappna av alla muskler och gör en ny rep.

Crossfit-komplex

De funktionella komplexen som listas i tabellen nedan är utformade för mer erfarna idrottare, så om din sit-up-teknik och andra övningar som ingår i dem fortfarande är långt ifrån idealiska, för första gången stanna vid något enklare och gradvis öka belastningen.

Titta på videon: Stor - Sätt dig ner feat. Promoe Prod. Mack Beats (December 2024).