Hoppa knäböj

Jump squat är en ganska intressant övning när det gäller belastning, vilket är välförtjänt populärt bland crossfit- och fitnessälskare. Å ena sidan, i den tränar vi perfekt quadriceps, arbetar i full amplitud och på ett explosivt sätt, å andra sidan tränar vi dessutom vårt hjärta, eftersom denna övning också innehåller en aerob belastning.

Få övningar som inte kräver extra vikter kan öka träningstakten lika mycket som hoppknäpen. Endast olika variationer av burpees kommer att tänka på (med att hoppa på en låda, hoppa över en skivstång, dra upp i en horisontell stång etc.) Arbetet är väldigt kolossalt: på grund av det faktum att vi arbetar oavbrutet, inte låter våra muskler vila, har kroppen inte tid att återställa ATP-butiker, glykogenförråd i våra muskler konsumeras snabbt, det maximala antalet muskelfibrer, både snabba och långsam och hjärtfrekvensen kan lätt nå 140-160 slag per minut, så personer som lider av arteriell hypertoni eller andra problem med hjärt-kärlsystemet bör utföra denna övning med stor försiktighet - en sådan intensiv belastning kan vara för dem överdriven och farlig.

I vår artikel idag kommer vi att analysera följande funktioner i denna övning:

1. Vilka är fördelarna med att hoppa knäböj?
2. Träningsteknik;
3. Crossfit-komplex som innehåller denna övning.

Vilka är fördelarna med hoppande knäböj?

Sådana övningar bär samtidigt en aerob och anaerob belastning för kroppen, vilket ger en omfattande utveckling av idrottarens funktionella förmågor.

• Den aeroba delen av övningen är att genom att arbeta på ett så intensivt sätt stimulerar vi vårt hjärt-kärlsystem och anpassar vår hjärtmuskel till allvarlig stress. Genom att arbeta med hög hjärtfrekvens intensifierar vi också nedbrytningen av fettvävnad, vilket leder till snabb viktminskning och får bra lättnad.
• Den anaeroba komponenten i övningen är att våra muskler också får tillräckligt stark stress, vilket är nödvändigt för deras hypertrofi och ökar styrkan. Genom att arbeta på detta oavbrutna sätt intensifierar vi anaerob glykolys, vilket resulterar i snabb försurning och "misslyckande".

Efter att ha bemästrat den korrekta tekniken för denna övning och inkluderat den i ditt träningsprogram kommer du efter ett tag att märka hur din uthållighet och din explosiva styrka har ökat, du kan lättare uthärda intensiva kardiobelastningar och ha bättre kontroll över din andning under grundläggande styrketräning. Därför rekommenderar jag starkt att varje idrottare inte ignorerar denna övning och tar vederbörlig uppmärksamhet åt den, oavsett om du älskar crossfit, fitness, kraftlyftning, kampsport eller friidrott - de funktionella egenskaperna som erhålls i hoppande squats kommer att vara användbara för dig i någon av dessa discipliner, vilket avsevärt ökar ditt resultat.

Vilka muskler fungerar?

Dessutom stimulerar hoppknäppen utvecklingen av quadriceps explosiva styrka på grund av den kraftiga sammandragningen av muskelfibrer. Detta kommer att vara mycket användbart när du gör tunga knäböj och marklyft, där en bra burst i början garanterar en snabb och kraftfull lyftning. Många västerländska kraftlyftningsutövare anser att hoppövningar (som hoppknäppning och boxhopping) är det viktigaste verktyget för att utveckla riktigt starka ben.

De viktigaste muskelgrupperna i hoppknäppen är quadriceps, låradduktorer och skinkor. Ytterligare en statisk belastning bärs av ryggförlängare, magmuskler och hamstrings.

Den vanligaste hoppvariationen är att utföra denna övning med idrottarens egen vikt - det här är det enklaste sättet att kontrollera rörelse, övervaka andningen och belastningen på knän och ryggraden blir minimal. Ingen förbjuder dig dock att komplicera din uppgift och försöka utföra denna övning med ytterligare vikter i form av en skivstång eller hantlar. Skivstången placeras bäst på trapesen, som i klassiska knäböj håller vi hantlarna i utsträckta armar och försöker att inte spänna biceps och axlar. Naturligtvis bör vikten på vikterna vara måttlig, vi är inte intresserade av effektrekord här och det är ingen mening att arbeta i ett lågt repetitionsintervall. Välj en vikt som du kan hantera minst 10 "rena" reps och gradvis öka belastningen, kom ihåg att ge kroppen tillräckligt med resurser för att återhämta sig.

Risken för skada från användningen av extra vikt ökar naturligtvis eftersom det finns en axiell belastning på ryggraden och oönskad kompression på knälederna skapas.

Rätt träningsteknik

Nedan kommer vi att titta på den mest korrekta tekniken för att utföra hopp squats, efter att ha studerat som du kan öka mängden arbete som utförs under träningen avsevärt.

Start position

• Vi lägger fötterna från varandra på axelbredd;
• Fötterna är något isär.
• Ryggen är rak;
• Vi korsar armarna på bröstet;
• Blicken riktas framåt.

Om du utför en övning med en skivstång, placera den på trapeziusmusklerna och pressa den tätt med handflatorna, den ska inte ändra sin position under inflygningen.

Om du gör en övning med hantlar, ta tag i dem tätt med händerna (du kan använda handledsremmar eller krokar) och försök att hålla dem pekade rakt ner under hela vägen. Om hantlarna svänger från sida till sida riskerar du att skada axeln.

Knäböj

Utför en djup knäböj, håll ryggen rak och utan att avrunda korsbenet. Försök att röra vid dina hamstrings mot dina kalvsmuskler - det här blir vår lägsta amplitud. Ändra inte apparatens position om du gör en övning med ytterligare vikter.

Rusa

Starta en explosiv uppåtgående rörelse, försök att räta ut dina ben så snabbt som möjligt och andas ut kraftigt samtidigt. Efter det, försök att lyfta fötterna från marken, på grund av den givna kraftfulla accelerationen, kommer du att lyfta från marken med flera tiotals centimeter. Titta på läget för skivstången och hantlarna när du hoppar. Om du övervägs och du inte kan kontrollera rörelsen på något sätt, minska arbetsvikten eller utför hopp med din egen vikt.

"Landning"

När du redan har börjat gå ner, andas in och koncentrera dig på att landa på dina lite böjda ben och omedelbart fortsätta nedåtgående rörelse - på detta sätt minimerar du risken för att du skadar knälederna. Landa, sjunka omedelbart så lågt som möjligt och gör en ny upprepning utan att stoppa efter landning eller vid bottenpunkten. Arbetet ska vara kontinuerligt så att lårmusklerna är i konstant spänning.

Crossfit-komplex

I tabellen nedan kommer vi att överväga flera funktionella komplex, genom att utföra vilka du kan öka benens explosiva styrka, ge en komplex belastning på alla kroppens muskler eller helt enkelt öka träningens energiförbrukning genom att spendera ett stort antal kalorier i gymmet.

I dessa komplex anges antalet repetitioner av hopp squat, vilket innebär en övning med idrottarens egen vikt. Om denna övning är väldigt lätt för dig utan att använda ytterligare vikter kan du ta en liten skivstång eller lätta hantlar och utföra dessa komplex med dem, vilket minskar antalet repetitioner efter eget gottfinnande.

Titta på videon: SVERIGES STARKASTE MAN 2020 - FINAL (November 2024).