När det gäller frågan om att utarbeta en träningsplan har mycket skrivits om det och ändå är det alltid relevant. Relevant för idrottare, proffs och nybörjare och om löpningsträning, och vi pratar vidare.
Principer för löpträning
Principerna för träning är enkla och komplexa samtidigt, och det handlar om dem som kommer att diskuteras nedan.
Gradvis och mindfulness
Mindfulness - varje övning utvecklar en viss kvalitet, såsom styrka eller uthållighet, hastighet och liknande. Och det här är inte bara en övning som sådan - det är en medveten handling, villig och avsiktlig.
Den gradvisa träningen kommer att bilda uthållighet och styrka i muskuloskeletala systemet, ben och muskler, kärlsystemet och hjärtat, eftersom positiva förändringar inte sker efter några körningar.
Regelbundenhet och kontinuitet
Jogging borde bli samma obligatoriska attribut i vardagen, en vana som att borsta tänderna eller äta frukost. För att springa ska vara till nytta är regelbundenhet viktigt, för utan träning kan du inte gå mot ditt mål.
Kontinuitet är också viktigt - de första förändringarna kommer att visa sig efter 3-4 veckor, och efter 2-3 månader kan vi prata om en ökning av uthålligheten med hälften. Om du inte har tränat på 1-2 månader kan du återställa din form inte tidigare än efter 2-3 månaders träning.
Du bör inte försöka pressa den missade tiden på kort tid - detta kommer att leda till överansträngning och skada.
Konsistens och säkerhet
Det sammanställda programmet ska ha karaktären av ett specifikt system. Från uppvärmning till jogging, från enkla övningar till hårda, från korta till långa sträckor.
Och säkerhet är viktigt i det här fallet - det borde inte vara skadligt på grund av dess intensitet, utan utveckla muskler och träna leder gradvis. När allt kommer omkring kan överbelastning för en nybörjare eller plötslig rörelse leda till skada.
Hur man gör en träningsplan?
När du gör en plan för en körning, ta hänsyn till ett antal poäng. Först och främst kombinera lätta och intensiva övningar och långa körningar i programmet. Det är också viktigt att du gradvis ökar din körtid och intensitet med 3-5% varje vecka.
Under körningen ska du inte göra alla träningsdagar - åtminstone ge dig själv 1-2 lediga dagar. Och när du är klar med ditt träningsprogram, börja minska träningens intensitet en vecka före slutet.
Hur ofta ska du träna och hur mycket vila?
Arbetsbelastning och god vila är viktiga komponenter i en lyckad körning, när en kombination av avkoppling och jogging, som är rimligt i programmet, kommer att tjäna som en utmärkt grund för framsteg. Och ändå kommer du inte att skada dig.
Men träning och vila är en individuell fråga, beroende på körningens intensitet och idrottarens träning. Till exempel, för en utbildad idrottare - normen är 2 träningspass per dag, lossning från ett träningspass, det är optimalt för en nybörjare att genomföra 3-4 träningspass per vecka.
Träningstid
Själva körprogrammet kan idealiskt variera från 40 minuter till 1,5-2 timmar, när det gäller avstånd - från 4 kilometer och upp till 20-30 per dag.
Det är ingen mening att utföra mindre, eftersom muskuloskeletala systemet, andningsorganen inte kommer att utvecklas och mer - en sådan intensitet är sällsynt och överdriven belastning kan orsaka skador.
Utbildningsstruktur
Strukturen för en körplan består av följande punkter:
- I början är det en lätt körning eller uppvärmning, detta kommer att starta kroppen, värma upp musklerna och öka blodflödet och tillföra syre till alla organ och system.
- Huvuddelen är jogging. Stretching och jogging, långsam körning - här arbetar du enligt ditt träningsprogram.
- Och lastprogrammet slutar med att kroppen svalnar - långsam gång, när alla system återgår till ett naturligt, lugnt tillstånd.
Löpning är en ganska demokratisk sport utan särskilda begränsningar för ålder och kön. Det viktigaste är kompetent träning och din önskan.
Behöver du en tränare?
En kompetent tränare hjälper till att avsevärt minska antalet misstag som görs under en löpning, och detta är särskilt viktigt för en nybörjare. Och om du tränar utan det - är det samma som att behärska skolplanen utan lärare.
Vad tränarens hjälp ger:
- Att bygga rätt träningsprogram med hänsyn till löparens träning och fokus på resultat.
- Justera löptekniken under träningen, vilket eliminerar skador och bristningar.
- Han kommer att svara professionellt på dina frågor - närings- och träningsintensitet, utrustning och löpning på professionell basis.
- Nybörjare saknar ofta tålamod att fortsätta långa träningspass, men tränaren är din stimulans och spänning.
- Tränaren kommer gradvis och korrekt att anpassa ditt tränings- och löpeprogram till ditt fysiska tillstånd, vilket ökar eller minskar intensiteten.
Och i slutet. Komplexitet handlar inte bara om att springa på plan terräng, utan också att springa uppför backar, värma upp och andra typer av övningar som hjälper till att förbättra tonen och uppnå bättre resultat.
Använda träningsprylar
Om det finns en fråga om användningen av prylar - i detta avseende är det värt att överväga ett antal huvudpunkter:
- För en högkvalitativ träning fungerar gadgeten som en utmärkt enhet, praktisk och funktionell.
- Gadgeten kan användas som en bärbar kalender, där schemat och intensiteten för träningen anges.
- I vissa modeller finns det många användbara funktioner som en personlig tränare, övervaka träningens prestanda, justera den efter behov.
- I kombination med ett smart program med en bröstsensor som läser hjärtsammandragningar, övervakar den inte bara hjärtat, pulsen utan låter dig också justera din statistik.
I princip är löpande prylar dyra, men väldigt praktiska.
När ska du sluta träna?
Om du tränar regelbundet under hela året är det bra och du kommer definitivt att uppnå ditt mål.
Det finns dock vissa undantag för körning - det här är följande punkter:
- Hög eller låg vilopuls. Kramper och obalanser, trötthet och förlust av styrka, utmattning av nervsystemet är konsekvenserna av intensiv träning. Därför är det värt att ge kroppen vila en stund. Tills när? Tills pulsen återgår till normal och förblir stabil under lång tid.
- Hög irritationshastighet. Så frekvent jogging påverkar löparens känslomässiga bakgrund negativt - detta händer på grund av produktion och frisättning av hormonet kortisol vid tidpunkten för löpningen. Och behandla därför ditt dåliga humör med god vila och avkoppling.
- Smärta och kramper i musklerna - detta kan vara resultatet av överbelastning och felaktigt vald intensitet. Behandling i detta fall är vila och god näring, lite rörelse, men om det inte finns någon förbättring är det värt att besöka en läkare.
- Förkylning och andningssjukdom. Som idrottare och läkare säger är jogging ett slag mot immunsystemet och detta kan provocera ARVI och, vad som är mest intressant, inte ens på hösten eller vintern utan på sommaren.
Löpning är rörelse, och rörelse är liv och fullvärdigt arbete för hela organismen. Men löpning är bra om träningsprogrammet är utformat korrekt och inget annat.
