Knäböj på ett ben (pistolövning)

Crossfit-övningar

10K 0 2017-01-28 (senaste version: 2015-04-15)

Enbens squats (pistol squats eller Pistol Squats) är en ovanlig, men ganska effektiv benövning, med vilken du kan diversifiera din quadriceps träning, samt förbättra din koordination och funktionalitet, med beaktande av exekveringstekniken. När det gäller biomekanik liknar den här övningen nästan den klassiska knäböj, men för vissa idrottare är det mycket svårare att utföra den. Idag berättar vi för dig hur du lär dig hur man hukar på ett ben korrekt.

Vi kommer också att beröra följande aspekter av intresse för oss:

1. Vilka är fördelarna med knäböj på ett ben;
2. För- och nackdelar med denna övning;
3. Typer och teknik för knäböj på ett ben.

Vad är fördelen med att göra den här övningen?

Huk på ett ben lägger en ovanlig belastning på dina benmuskler, vilket inte kan uppnås med vanliga knäböj. Här koncentrerar vi oss mer på arbetet med våra muskler, tränar neuromuskulär kommunikation, flexibilitet och koordination. Genom att lära dig att haka på ett ben kommer du att kunna känna din kropp mycket bättre, samt korrigera obalanser om musklerna i ett ben ligger efter det andra, till exempel efter en knäskada.

Den huvudsakliga arbetsmuskelgruppen när man hukar på ett ben är quadriceps, och tyngdpunkten ligger på quadriceps medialbunt, och detta segment "faller ofta ut" hos många idrottare. Resten av lasten fördelas mellan aduktorerna i låret, skinkorna och hamstringarna, och en liten statisk belastning faller på ryggraden och magmusklerna.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fördelar och nackdelar

Därefter bryter vi ner fördelarna och nackdelarna med enbenta knäböj:

Typer och teknik för att utföra övningar

Knäböj på ett ben kan grovt delas in i följande typer: med hjälp av stöd, utan användning av stöd och med ytterligare vikter. Därefter kommer vi att prata om tekniken för att utföra var och en av dem. Så hur gör jag pistolövningen korrekt?

Använda ett stöd

Det här alternativet är det enklaste av allt, och det är med det jag rekommenderar att du börjar studera denna övning. Det bör göras på följande sätt:

1. Ta utgångsläget: fötterna axelbredd från varandra, fötterna parallella med varandra, ryggen rak, blicken riktad framåt. Ta tag i stödet framför dig med händerna. Det kan vara vad som helst: väggstänger, horisontella stänger, dörrkarmar etc.
2. Sträck ett ben framåt och lyft upp det, något under den rätta vinkeln mellan benet och kroppen. Lägg händerna på stödet ungefär på samma sätt som solar plexus.
3. Börja huk. När vi går ner tar vi ett jämnt andetag. Vår huvuduppgift är att förhindra att knäet avviker från den givna banan, knäet ska böjas i samma plan som foten (rak). Om du rullar knäet in eller ut något förlorar du balansen.
4. Sänk ner dig själv tills din biceps träffar din kalvsmuskulatur. Det spelar ingen roll om du i botten inte kan hålla ryggen rak, och att du runt om korsbenet - det finns praktiskt taget ingen axiell belastning här, och du kommer inte att få någon ryggskada på knäböj på ett ben.
5. Börja stiga upp från bottenpunkten medan du andas ut samtidigt och inte glömma knäets position - det ska ligga på fotens linje och bör inte gå längre än tånivån. Håll hårt mot stödet och använd händerna lite om quadriceps-styrkan inte räcker för att stå upp.

Utan att använda ett stöd

Att lära sig att haka på ett ben utan att hålla fast i ett stöd kommer att kräva mycket ansträngning. Oroa dig inte om du inte kan göra minst en repetition första eller andra. Var tålmodig och fortsätt träna, då kommer allt säkert att fungera.

1. Ta utgångsläget. Det är detsamma som med supporten. Sträck dina armar framför dig - så blir det lättare för dig att kontrollera rörelsen.
2. Sträck ett ben framåt och lyft upp det, ta det inte i rätt vinkel mellan benet och kroppen, böj något i bröstkorgens rygg, tryck bröstet framåt - detta underlättar balanseringen.
3. Börja huk med ett jämnt andetag. Kom ihåg knäposition - denna regel gäller för alla slags knäböj. Försök att ta tillbaka bäckenet lite och "ge" bröstet lite framåt och uppåt - så att tyngdpunkten blir optimal. Sänk dig ner mjukt, utan att göra några plötsliga rörelser, känn quadriceps.
4. Efter att ha berört kalvmuskeln med lårets biceps, börjar vi gå upp smidigt, andas ut och anstränga quadriceps. Behåll rätt position på kroppen och knäna och försök att hålla balansen. För att göra det lättare för dig att visualisera processen, föreställ dig att du gör knäförlängning på ett ben medan du sitter i simulatorn. Liknande förnimmelser, eller hur?

Med ytterligare börda

Det finns tre typer av knäböj på ett ben med extra vikt: hålla utrustningen på utsträckta armar framför dig, med en skivstång på axlarna och med hantlar i händerna.

För mig personligen är det första alternativet det svåraste, eftersom det är det svåraste att upprätthålla kroppens rätta position, bäckenet måste dras tillbaka så mycket som möjligt, plus deltomusklerna börjar utföra statiskt arbete, vilket distraherar från själva rörelsen.

Det är viktigt att förstå att det i dessa alternativ finns en axiell belastning på ryggraden, och de är kontraindicerade för vissa personer med ryggproblem.

Den huvudsakliga tekniska skillnaden mellan knäböj på ett ben med extra vikt från den klassiska versionen är att det är oacceptabelt att avrunda ryggen vid den lägsta punkten, det här är inte bara traumatiskt utan också väsentligt komplicerar att stå upp, eftersom du måste koncentrera dig inte bara på balans utan också på förlängning av ryggraden.

Titta på videon: ben knäböj (Juli 2025).