Knäböj med en skivstång på axlarna och bröstet: hur man hukar korrekt

Barbell squats är en av de viktigaste övningarna i arsenalen för alla powerlifter eller CrossFit-entusiaster. Den ansluter till att arbeta nästan alla muskler i de övre och nedre bältena, liksom stabiliseringsmuskler. På nivå med denna övning kan man bedöma idrottsmanens fullständiga styrketräning, eftersom det är grundläggande och tekniskt nödvändigt.

Knäböj med en skivstång på axlarna kräver att idrottaren följer den perfekta tekniken. Denna punkt är kritisk eftersom tunga vikter alltid har hög risk för skador, stukningar eller värre. I den här artikeln kommer vi att beskriva reglerna för skivstångs squats, ge olika variationer av övningen och förklara hur man utför dem korrekt.

Fördel och skada

Låt oss först bryta ner fördelarna och nackdelarna och ta reda på vad skivstångs squats gör.

1. Detta är den bästa träningen för idrottare som tränar för att öka muskelmassan. Det låter dig bilda en vacker lättnad, tona musklerna, öka deras styrka;
2. Idrottaren blir mer rörlig, hans koordination och uthållighet tröskel förbättras;
3. Träning stimulerar en ökning av blodcirkulationen i bäckenområdet, vilket har en gynnsam effekt på det manliga reproduktionssystemet;
4. Knäböj med tunga vikter bidrar till den ökade produktionen av testosteron, av vilken styrka beror;
5. Knäböj kan hjälpa dig att kasta fett i underkroppen. I gengäld får du kraftfulla och effektiva muskler och en tonad kropp;
6. För kvinnor är skivstångs squats användbara för kroppsformning - de hjälper till att pumpa upp skinkorna, höfterna, förbättra formen och dra åt huden.
7. Måttlig stress (lätt vikt) hjälper till att stärka leder och ligament.
8. Träning hjälper till att öka fysisk styrka, förbättra humöret, höja självkänslan och förbättra sömnkvaliteten.

Om vi ​​pratar om bristerna noterar vi följande punkter:

• För de flesta variationer behöver idrottare utrustning, vilket innebär att de inte kommer att kunna träna hemma;
• Nybörjare bör träna med en tränare - vi rekommenderar kategoriskt inte att sätta tekniken på egen hand;
• Barbell squats har många kontraindikationer (hög belastning på kroppen);
• Övningen är potentiellt traumatisk, så följ tekniken noggrant.

All skada beror på konsekvenserna på grund av felaktig utförande av den senare.

1. Idrottare riskerar att skada knäband och leder. Förresten rekommenderar vi att du slår in elastiska bandage på knäna;
2. Riva av ryggraden;
3. Få en ryggbråck eller utsprång;
4. Ofta finns det skador på den övre axelbältet - du måste kunna hålla baren korrekt;
5. En ökning av det intraabdominala trycket kan orsaka navelbråck, och därför är det värt att bära ett atletiskt band.

Kontraindikationer

Innan vi berättar hur du hukar med en skivstång för män och kvinnor kommer vi att bekanta dig med en lista över kontraindikationer. Läs det noggrant:

• Eventuella, även mindre, ryggproblem;
• Sjukdomar eller skador på höften eller knäleder, ligament;
• Rygg- och bukbråck;
• Radikulit och skolios;
• Akuta sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• Tillstånd efter hjärtinfarkt eller stroke;
• Åderbråck;
• Glaukom;
• Graviditet;
• Återhämtningsperiod efter operation eller skada;
• Varje förvärring av kroniska sjukdomar;
• Inflammatoriska processer, ökad kroppstemperatur;
• Dåligt hälsotillstånd.

Säkerhetsteknik

Vi börjar förklara hur man gör barbell squats mycket snart, men vi måste prata om säkerhet först. Vi hoppas att det inte finns något behov av att förklara varför detta är nödvändigt.

1. Träna aldrig vid dålig hälsa, i ett tillstånd av alkohol eller annan berusning, liksom om du känner akut smärta i muskler eller ligament;
2. Gör alltid en uppvärmning - knäböj med skal på kalla muskler är självmord för den senare;
3. Arbeta smidigt, utan ryck eller ryck;
4. Lyft inte huvudet under huk, du kan förlora balansen. Titta inte heller ner. Helst observera dig själv i spegeln, håll huvudet och blicken rakt;
5. Träna med utrustning: elastiska bandage, ett atletiskt bälte, ett armband, hårda sulor, bekväma kläder.
6. Var noga med att ta in en partner som ett skyddsnät när du hukar med supertunga vikter. Och helst 2 eller 3. Tveka inte att be folk i gymmet om hjälp om du kom för att studera ensam. Sportetikett tillåter inte dem att vägra dig;
7. Börja med små vikter, tillsätt gradvis pannkakor;
8. Gör inte många reps (mer än 6) eftersom den axiella belastningen är för tung för ryggen. Antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt är 6-12.

Som du kan se finns det inte så många regler och de är alla adekvata.

Hur man hittar vikt

Låt oss fortsätta lära oss hur vi lär oss att huka dig med en skivstång och äntligen gå ner för att träna. Låt oss ta reda på hur du hittar den optimala vikten.

Det finns en regel som låter dig välja den optimala startvikten för en nybörjare - "kroppsvikt - minus 15 kg." Det vill säga om idrottaren väger 85 kg, bör projektilens ursprungliga vikt inte överstiga 70 kg.

Men ofta är människor som besöker hallen för första gången så fysiskt oförberedda och, corny, fett, att det värde som erhålls med denna formel visar sig vara för högt för dem.

Professionella tränare rekommenderar att du börjar med en vikt på 40-50 kg, varefter du måste göra 10 repetitioner. Om uppgiften var lätt, lägg en pannkaka på 5 kg på båda sidor av baren. Upprepa testet. Fortsätt rulla tills du känner muskelsvikt i 6-8 reps. Detta är din faktiska arbetsvikt.

Hur håller man skivstången?

Vid huk får stången hållas på axelblad, axlar, främre delta, men axlarna anses vara det vanligaste och mest bekväma alternativet.

• Enligt tekniken att utföra knäböj med en skivstång på baksidan ska greppet vara rakt och stängt. Bredden på armarna spelar ingen roll, men vanligtvis är de placerade något bredare än axlarna. De ska vara symmetriska på nacken från kanterna. Detta är viktigt för att upprätthålla balans.
• Squat-tekniken med en skivstång på bröstet gör att du kan hålla stången i den klassiska (krokformade) eller cross-over-metoden. Den första handlar om att placera borstarna symmetriskt under nacken från dig så att de ser upp. Handtaget är halvstängt. I det andra är armarna korsade på stången, greppet är öppet.

Vilka muskler fungerar?

Låt oss ta reda på vilka muskler som fungerar i processen för att bättre förstå biomekaniken hos skivstångs squats:

1. Huvudbelastningen tas emot av quadriceps (quadriceps) och gluteus maximus (den som är ansvarig för den runda rumpan);
2. Stabilisera läget för ryggförlängare, hamstrings, soleus, kalv;
3. Buken (rak och sned buk) och deltorna får en sekundär belastning;
4. Knä-, höft- och kalvfogarna, liksom rygg och axlar, arbetar aktivt.

Tja, vi gjorde det klart att skivstången gungade, som du kan se - det här är den perfekta övningen för att bygga spektakulära ben och runda skinkor. Slutligen, låt oss gå vidare till tekniken!

Klassisk Barbell Squat-teknik

Låt oss börja med att titta på grundläggande hukmetoder för män och kvinnor och sedan lägga till separata rekommendationer för varje träningsvariation.

Var noga med att värma upp hela kroppen med en uppsättning hjärtövningar. Gör några uppsättningar tomma knäböj.

Grundläggande teknik

Barens optimala höjd är nivån på idrottsmanens krageben.

• Stå under stången, huk lite neråt, böj i nedre delen av ryggen (utan att avrunda ryggen), placera skivstången på trapeserna och ta bort den från stativen. Ta ett par steg tillbaka för att inte träffa ramen under knäböj;
• Utgångsläget för de flesta typer av skivstångs squats för män och kvinnor är detsamma: fötterna axelbredd från varandra, händerna på baren, armbågarna avslappnade, ryggen rak, axelbladen platt, abs spänd, ser framåt.
• Glöm inte andningen under huk. När du andas in, börja sakta sänka dina höfter parallellt med golvet. Bäckenet dras tillbaka och knäna dras isär. Samtidigt böjer ryggen, varigenom kroppen böjer sig något framåt. Det är viktigt att skilja mellan naturlig lutning och överdriven lyftning.
• När du andas ut, lyft försiktigt och återgå till startpositionen.

Observera att knäböjets djup påverkar träningens svårighet. Om du hukar under parallell, blir glutes och rygg mer belastade. För nybörjare rekommenderar vi dock att du börjar träna från det gyllene medelvärdet, som är den lägsta punkten där underbenet och låret bildar en rät vinkel.

Variationer

Så vi har ordnat hur man gör klassiska knäböj med en skivstång, nu ska vi gå vidare till andra variationer. Förresten förblir de grundläggande bestämmelserna i tekniken desamma, men det finns nyanser.

• Barbell Squat med en smal hållning. På grund av det är quadriceps mer aktivt involverade, liksom lårets yttre yta. Denna variation tillåter dig inte att arbeta med full amplitud, så squats maximala djup kommer att vara parallellt. Det finns inga skillnader i teknik.
• Bred hållning skivstång squat. Den vanligaste praxis i denna kategori är sumo squats. Lastens riktning på specifika muskler beror på att benen placeras korrekt när du hukar med en skivstång. I detta fall arbetar musklerna i det inre låret, liksom glutealmusklerna, hårdare. Teknikens huvudsakliga nyans är att strumporna måste vändas så breda som sträckan tillåter. De ska se strikt i en riktning med knäna.
• Främre knäböj. Det är omöjligt att arbeta med supertunga vikter med dem, därför är denna underart inte avsedd för poster. Tekniken att utföra knäböj med en skivstång på bröstbenet bara vid första anblicken verkar skilja sig från algoritmen i den klassiska versionen. Detta beror på att baren är framför. I själva verket är detta den enda skillnaden. Åh ja - lutningen på kroppen är mindre djup här, annars kollapsar idrottaren helt enkelt framåt. Om du undrar vilka muskler som är involverade i den främre knäböj med en skivstång, betonar vi att musklerna på framsidan av låret får störst belastning.
• Smith Machine Barbell Squat. Detta är en speciell ram där stången är fast och bara kan röra sig upp och ner. Den största fördelen med denna simulator är att idrottaren inte behöver kontrollera balans, övervaka lutningens amplitud. Därför känns det säkrare och bekvämare. Vi rekommenderar att nybörjare squat i Smith. Tekniken förresten, här förblir lik den algoritm för arbete i en konventionell ram. Om du inte tar ut nacken med en roterande rörelse. I Smith-maskinen kan du göra någon form av skivstång: frontal, klassisk, med en bred eller smal hållning.

Frekventa misstag

Den korrekta knäböjstekniken för män och kvinnor tolererar inte följande misstag:

1. Runda ryggen;
2. Separation av klackarna från golvet och därmed överföringen av vikt till tårna
3. Knä sträcker sig bortom tåninjen;
4. Knä samlas;
5. Tår och knän pekar utåt (inte parallellt);
6. Lyft genom att trycka coccyxen uppåt och inte bara med hjälp av styrkan i musklerna i benen;
7. Andas ur drift, håller andan, lyfter medan du andas in;
8. Arbetar på kalla muskler eller mår dåligt
9. Extrem vikt eller arbeta utan försäkringsgivare.

99% av alla fel som listas leder till skada!

Så vi har analyserat den grundläggande hukläggningstekniken med en skivstång på axlarna eller bröstet för män och kvinnor. Nu är det dags att gå från teori till praktik. Nedan följer ett exempel på ett träningsschema för nybörjare.

Träningsprogram

Många tror att det räcker att ta ett färdigt knäböjsmönster utan skivstång och följa det, men med en projektil. Denna åsikt är kritiskt felaktig, eftersom i sådana program som regel ett stort antal repetitioner anges i varje tillvägagångssätt. När du arbetar med vikt är det viktigaste inte kvantitet utan kvalitet. Därför finns det färre knäböj, men effektiviteten är många gånger större. Här är ett bra diagram som fungerar för både män och kvinnor:

• Dag 1. 2 uppsättningar med 5 skivstångs squats;
• Dag 2. Vila.
• Dag 3. 2 uppsättningar med 5 knäböj med en skivstång på axlarna, 1 uppsättning - främre knäböj;
• Dag 4. Vila.
• Dag 5. 2 uppsättningar med 7 knäböj, skivstång på axlarna; 2 uppsättningar av 7 gånger, skivstång på bröstbenet;
• Dag 6-7. Rekreation.

Under den andra veckan lyssnar vi på våra känslor. Upprepa det tidigare schemat om det är svårt. Om allt är OK, lägg till 3-5 reps för varje uppsättning.

Under den tredje veckan kan du ansluta flera tillvägagångssätt i andra varianter av knäböj (smal hållning, bred, lungor, etc.), beroende på det mål som eftersträvas.

Under den fjärde och ytterligare veckan, när antalet repetitioner växer till 10-12 och närmar sig 4-6, kan du börja öka vikten.

Låt oss nu prata om hur man byter ut skivstången.

Alternativ

Om du av hälsoskäl inte kan göra skivstång i en vanlig ram, träna i Smith-maskinen. Som vi skrev ovan löser det problem med samordning och balans. En annan cool bil är Gackenschmidt-simulatorn. Hack squats minimerar stress på rygg och knän samtidigt som du fortfarande kan dra fasta vikter. Det finns en annan övning som liknar knäböj i mekanik - benpress. I det här fallet finns det heller inget arbete i ryggraden - bara benen. Ett annat alternativ är lungor med en skivstång - med dem är axiell belastning närvarande, men arbetsvikten är mycket lägre än i klassikerna.

Vi överväger analysen av övningen för att huka dig med en skivstång framför dig eller på dina axlar. Vi försökte täcka alla möjliga aspekter av ämnet, gjorde rekommendationer, introducerade dig till nyanserna. Vi rekommenderar att du läser igenom säkerhetsåtgärderna och kontraindikationerna. Framgångsrik träning!

Titta på videon: Köttar överkropp. X-formen style! (December 2024).