Hantelbänkpress

En vacker uppblåst bröstkorg är ett viktigt inslag i varje idrottares figur, vare sig det är en man eller en kvinna. Det finns många effektiva sätt att rikta in sig på denna muskelgrupp. Hantelbänkpress som ligger på en bänk är bara en av sådana tillgängliga metoder. I artikeln kommer vi att berätta i detalj hur man gör bänkpressen med hantlar liggande, vi kommer att överväga olika variationer av övningen (bänkpresshantlar som ligger på en horisontell och lutande bänk i en vinkel på 30-45 ° C), och vi kommer att föreslå orienteringsprogram och komplex för crossfit med hjälp av denna övning.

Fördelarna med träning

Hantelbänkpress är en av de grundläggande övningarna i CrossFit. Låt oss titta närmare på vilka muskler som fungerar när bänkpressar hantlar och vad är fördelarna med det. Det största pluset med övningen är att tack vare den kan du effektivt ladda pectoralis major musklerna. Triceps och deltas främre bunt deltar också aktivt i arbetet. Biceps, liksom latissimus dorsi, fungerar som stabilisatorer under träningen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Under rörelse utför idrottaren en ryckrörelse av sportutrustning uppåt. Fördelarna med en hantelbänkpress för en idrottare är att den här övningen låter honom träna kroppens bröstområde väl, samt öka styrkaindikatorer i andra övningar. Denna övning är perfekt för nybörjare och kommer att vara en bra bas för att pumpa bröstet. En nybörjare kan arbeta under övervakning av en tränare och snabbt kunna ta de första stegen mot god form. Denna övning är mycket effektiv för att starta din träningsdag.

Professionella måste göra en hantelbänkpress för att öka styrkan i en vanlig skivstångsövning. Dessutom måste erfarna idrottare regelbundet ändra sitt träningsprogram. Denna övning hjälper dig att diversifiera processen att pumpa dina bröstmuskler. Du kan träna i gymmet med hjälp av metoden superset. Kombinera bänkpressen med hanteluppfödning och armhävningar. Gör flera uppsättningar olika övningar utan vila.

Hantelpress som ligger på en horisontell bänk är också lämplig för kvinnor. Flickor ska arbeta med en bekväm vikt för sig själva. Innan du arbetar med strykjärn kan du bygga grundläggande styrka med regelbundna push-ups.

Hantelbänkpressteknik

De flesta nybörjare som kommer till gymmet för första gången gör ett stort antal misstag. Om du är en helt nybörjare i tyngdlyftningsvärlden, var noga med att använda tjänsterna från en erfaren mentor, för tekniken för att utföra en hantelbänkpress är inte så enkel som det verkar utifrån. Tränaren hjälper dig att ta fram ett träningsprogram och ge dig råd om näringsfrågor. Redan vid första träningen kan du lära dig mer om bänkpressens tekniska svårigheter och reglerna för att utföra övningen.

För nybörjare rekommenderas att gå första gången till gymmet i par med en vän. Att trycka hantlar liggande kräver en speciell teknik från idrottaren. Men om du inte har möjlighet att träna med en partner, kom ihåg den speciella algoritmen för att utföra rörelser.

Innan du börjar träningen måste du välja hantlar med lämplig vikt. Arbeta lätt först. Första gången en idrottsman behöver arbeta med att förbättra sin teknik. När du kan göra alla element korrekt, ta på dig tyngre sportutrustning.

Tekniken för att utföra en hantelbänkpress är som följer:

1. Lyft hantlarna från golvet och upp på höfterna. Med en ryckig rörelse ska du ligga på bänken och ta utgångsläget.
2. Gör dig bekväm. Böj ryggen något i nedre delen av ryggen. Huvudet och axlarna ska pressas ordentligt mot ytan. Slå upp. Det är också viktigt att dina fötter sitter ordentligt på golvet med full fot. Sprid dem något mer än axlarnas bredd.
3. Fäst projektilen ordentligt i dina händer. Armbågarna ska vara raka eller något böjda.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Börja med att synkronisera hantlarna när du andas in och pressa upp dem under utandningen.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. När du rör dig ska du fixa handleden ordentligt.
6. Hantelpress som ligger på en horisontell bänk bör utföras med samma amplitud som normalt hantelarbete utförs.
7. När du är klar med övningen, placera hantlarna försiktigt på golvet. Om du tränar i gymmet med en vän kan han ta sportutrustning från dina händer.

Typer av träning

För att bättre träna olika delar av bröstmusklerna använder erfarna kroppsbyggare olika varianter av samma övning. Du kan göra hantelbänkpressen i olika positioner och på olika sätt:

Lutning hantel press

Denna övning är idealisk för att pumpa överkroppen. Innan du närmar dig bör du välja en bänk som kan lutas. Den vanligaste setvarianten är 30-graders (45-graders) hantelbänkpress.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Denna typ av träning passar bäst för idrottare som redan har en viss träningserfarenhet. Idrottarens deltor och triceps får också extra belastning. Lutningshantelpressen ska utföras enligt samma tekniska principer som den vanliga träningen.

Hantelbänkpress som ligger på en lutningsbänk rekommenderas också för de idrottare som behöver träning i övre bröstet. Om du känner smärta i axlarna under träningen måste du vrida hantlarna lite. Detta kommer att minska stress på dina axlar.

© Dooder - stock.adobe.com

Hantelpress på en bänk med negativ förspänning

Den negativa lutande hantelbänkpressen är idealisk för idrottare som vill pumpa sin nedre bröstkorg och även bukta målmuskelgruppen. Under träningen använder idrottaren också triceps och delts. För att slutföra en uppsättning måste du välja rätt bänk. Vinkeln för negativ lutning ska vara mellan 30 och 45 grader.

Det finns flera nyanser av hantelbänkpressen på en bänk med negativ förspänning:

1. Lämplig endast för idrottare som har besökt gymmet länge.
2. Yrsel är vanlig hos idrottare. Sitt inte upp och ner under långa perioder. Övervaka ditt eget tillstånd.
3. Det är mycket viktigt att andas korrekt, gör det smidigt och jämnt.
4. Övningen kan utföras på en speciell bänk för pressen.
5. Ett alternativ till hantlar kan vara skivstång eller kedjor.
6. Efter uppsättningen, stiga försiktigt. Du kan behöva ett skyddsnät.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternativ hantelbänkpress

Övningen kan utföras på en bänk med vilken lutning som helst. På detta sätt kan du bättre träna varje hand i tur och ordning. Uppmärksamheten kommer att fokuseras på arbetet i den vänstra och högra bröstregionen. Kärnan i övningen är att lyfta upp armarna inte samtidigt utan i sin tur.

Vanliga misstag idrottare gör

Hantelbänkpressen är en grundläggande övning för både nybörjare och professionella. Många idrottare som har varit i gymmet länge fortsätter att göra många misstag under tunga uppsättningar. Felaktig hantelteknik kan inte bara påverka muskeltillväxten negativt utan också orsaka skada.

För att göra din träningsprocess så effektiv och säker som möjligt och undvika misstag, använd följande regler:

Dessa regler hjälper alla kroppsbyggare att uppnå resultat på kortare tid och skyddar sig mot skador.

Som du vet kan hantelbänkpressen göras på många sätt. För att maximera träningens effektivitet, gör träningen på en bänk som inte är för bred men inte för smal (din torso ska vara i en stabil position). Du bör sträcka bröstet väl i rörelsens nedre fas.

I händelse av att du är ihop med en vän, be honom att ge hantlarna till bröstet omedelbart. Säkerhetskopiera varandra när du arbetar med stora vikter. Genom att gå till gymmet med någon du känner kan du öka dina resultat. Din vän kommer att motivera dig och du kommer att försöka visa bättre resultat.

Det finns skal som kan demonteras. Om du tränar med dessa hantlar måste du testa dem för styrka. Skydda dig mot skada Var inte rädd för att experimentera. Ändra vinklarna på bänken, amplituden för sportutrustningens rörelse. Du bör ha en bra känsla för målmuskelgruppen. Kläm hantlarna med hjälp av bröstzonens ansträngningar och inte biceps och hela kroppen.

Träningsprogram

Idrottare utför en hantelbänkpress medan de tränar sina bröstmuskler. För att träna bröstområdet väl är ett delat hantelbänkpressprogram lämpligt. Detta innebär att idrottaren måste träna två muskelgrupper vid ett besök i gymmet.

Mest populära program:

Detta ger dig extra tid för muskelåterhämtning. Detta hantelbänkpressprogram hjälper både nybörjare och proffs. När du gör en hantelpress som ligger på en lutningsbänk eller horisontell bänk, bör du förstå vad huvudsyftet med din session är. Du kan träna för massa, styrka och lättnad. För att öka kroppens muskelvolym, arbeta med stora vikter. Lyft upp projektilen 8-10 gånger. Samtidigt, ladda dina bröstmuskler helt. Om du tar hantlar med maximal vikt för dig, kommer du att arbeta för styrka. Det räcker för en idrottare att bänkpressa för bara ett par repetitioner.

Du kan också träna lindring av bröstet. Denna typ av träning är särskilt lämplig för idrottare som vill bli torra. Utför hantelpress uppåt med en bekväm vikt. Gör cirka femton reps. Antalet tillvägagångssätt är ungefär detsamma för alla typer av träning. Det räcker för dig att göra fyra uppsättningar. Resten mellan dem bör inte vara för lång, håll dina muskler i gott skick.

Kan övningen göras hemma?

Du kan och bör gå in för sport under alla förhållanden. För att pressa upp en sportutrustning behöver du ett par hantlar samt en speciell bänk. Du kan ersätta den med en vanlig matta. Men det finns ett problem i att idrottarens rörelseomfång kommer att vara ofullständig.

Det är bäst att köpa stora hantlar från butiken som du kan ta isär. Således kommer idrottaren att kunna variera belastningen på målmuskelgruppen.

Om du ännu inte har möjlighet att köpa sportutrustning kan du först ersätta dem med tunga improviserade medel. Men snart behöver du fortfarande köpa ett gymmedlemskap. För att bygga upp muskelmassa kvalitativt måste belastningen ständigt utvecklas. Om du bara vill hålla dig i form och även förbättra lindringen av bröstet, räcker det att ligga hantelpress hemma för dig.

Skillnader mellan hantel och skivstång

Hantelbänkpressen är en grundläggande övning inom kroppsbyggnad och kraftlyftning. Det är det som ingår i power triathlon. För att maximera prestanda i skivstångsövningar (som skivstångskluster) utför lyftaren en uppåtgående hantelpress. Det finns flera skillnader i att arbeta med denna sportutrustning. Du kan också lyfta fram ett antal fördelar med träning med hantlar:

• Säkerhet. Det är inte säkert att träna med en skivstång i ett tomt gym. En tung projektil kan helt enkelt krossa en idrottsman. Om du tränar utan en partner eller tränare och inte är säker på dina förmågor, använd sedan hantlar. De kan lätt sänkas ner utan skada.
• Rörelseomfång. När du arbetar med en skivstång är idrottaren begränsad av en tydlig rörelsebana. Halsen förbinder två händer. Således kan idrottaren inte öka uppsättningens amplitud. När du arbetar med en skivstång får bröstmusklerna inte rätt belastning. Genom att göra övningar med hantlar ökar du rörligheten i lederna. Dessa rörelser anses vara mer naturliga för kroppsbyggarens kropp.
• Möjlighet att förbättra samordningen av rörelser. Eftersom idrottaren kommer att behöva utföra övningar med två sportutrustningar samtidigt kommer han att kunna snabbt och effektivt förbättra den neuromuskulära anslutningen i människokroppen. Idrottaren kommer att förbättra tillståndet för samordning av rörelser. Denna färdighet hjälper också i vardagen.
• Oberoende. Möjlighet att arbeta två händer i tur och ordning. Denna egenskap hos den uppåtgående hantelpressen är mycket relevant för idrottare efter en skada. Ytterligare stress på målområdet hjälper till att korrigera obalansen i utvecklingen av olika bröstregioner. Under skivstångspressen är det bara den starka armen som gör huvudarbetet. Med hantlar störtar kroppsbyggaren kroppens högra och vänstra sida lika. Således är det möjligt att snabbt eliminera obalansen i styrkaindikatorerna, såväl som i proportionerna till idrottarens figur.
• Mångsidighet. Med hjälp av hantlar kan en kroppsbyggare pumpa alla muskelgrupper i kroppen. Det är säkert att arbeta med denna sportutrustning och också mycket bekvämt. Ett stort antal både grundläggande och isolerande rörelser är tillgängliga för idrottaren.
• Förmågan att använda projektilen under olika förhållanden. Hantlar är liten sportutrustning som tar lite utrymme. De är mycket lätta att lagra hemma. Du kan också ta detta skal med dig under långa resor med bil. Således kan du alltid effektivt behålla ditt fysiska tillstånd.

Förutom det positiva finns det ett antal nackdelar med att göra bänkpressen med hantlar. Den största nackdelen är skalens lilla vikt. För att träna effektivt måste du ha ett stort antal hantlar.Men problemet kan lösas genom att köpa ett gymmedlemskap. Även i den enklaste gungstolen kan du hitta en sportutrustning som passar dig för att träna.

Alternativa bröstpumpningsmetoder

Det finns många övningar som kan utföras i en session tillsammans med bänkpress på hantlar:

• Armhävningar. Det enklaste sättet att träna målmuskelgruppen anses vara regelbundna push-ups. Principen för övningen är mycket enkel. Du kan göra push-ups även under läxor.
  
• Crossover. Crossover crossover gör att idrottaren kan pumpa insidan, toppen eller botten av bröstmusklerna (beroende på armarnas och kroppens position).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Att höja händerna med hantlar. Övningen gör det möjligt för kroppsbyggaren att träna den önskade muskeln med hög kvalitet och precision. Detta är en av de mest effektiva isoleringsövningarna. Uppfödning rekommenderas i slutet av träningsdagen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Doppar på de ojämna staplarna. Förutom bröstmusklerna är ett stort antal kroppsdelar involverade i arbetet. Med hjälp av stängerna kan du effektivt ladda dina armar, axelband, rygg. Dessutom kommer du att förbättra tillståndet för de stabiliserande musklerna i bagageutrymmet och magens muskler i pressen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hantelbänkpress hjälper idrottaren att öka styrkan i andra övningar. Detta är en av de mest populära metoderna för bröstpumpning. Variera bänkens vinkel under uppsättningar för att arbeta mer effektivt på olika delar av bröstet.

Förutom att göra den vanliga bänkpressen av hantlar, måste du utveckla kroppen helt. Träna alla muskelgrupper i gymmet. Att äta bra är också viktigt. Det är de rätta och balanserade måltiderna som hjälper idrottaren att få lite muskelmassa och förlora de extra punden.

Titta på videon: Hantelrodd: Teknik och utförande (November 2024).