Kan jag dricka vatten när jag tränar?

Varje fysisk aktivitet leder till förlust av vatten i kroppen. Mängden vätska som utsöndras under intensiv träning kan vara ganska imponerande. Törstkänslan uppstår nästan direkt och kan följa med idrottaren under hela träningen. I detta avseende har många nybörjare crossfitters ett antal frågor. I synnerhet kan du dricka vatten medan du tränar. Om ja, hur mycket vatten att dricka under träning? Och svaret i det här fallet är entydigt: det är inte bara möjligt utan nödvändigt. Det viktigaste är att göra det rätt. Då kommer känslan av tyngd i magen inte att uppstå, och ämnesomsättningen kommer att påskyndas.

Vattnets roll i kroppen

Vattnets roll i människokroppen är kolossal. Vi vet alla att kroppen hos en vuxen är mer än 70% vatten. Blod är cirka 80% vatten, muskelvävnad är 79% vätska. Alla kroppens metaboliska processer sker tack vare vatten. Varje fysisk aktivitet, normal matsmältning, flexibilitet i lederna, näring av celler i hela människokroppen är oupplösligt kopplade till vatten.

Vatten har ett antal viktiga funktioner i människokroppen:

• Termoregulatorisk funktion - vatten i människokroppen säkerställer en konstant kroppstemperatur genom avdunstning och svettning. Under intensiv träning kyls människokroppen naturligt av svettprocessen.
• Dämpningsfunktion - Vatten är grunden för synovialvätskan som ger smörjning av lederna. Tack vare detta finns det ingen friktion av lederna under rörelse.
• Transportfunktion - vatten är bäraren av alla ämnen i kroppen. Det levererar näringsämnen till alla celler i kroppen, till och med tränger in i de intercellulära utrymmena, och tar också bort avfallsprodukter och toxiner från kroppen.
• Stödjande och skyddande funktioner - brist på vatten i människokroppen påverkar dess prestanda starkt, leder till en minskning av koncentrationen, en minskning av styrka och energi. Hudfasthet och elasticitet är också direkt relaterad till mängden vätska i människokroppen. Ny forskning från forskare har visat att vattenförbrukning är en av nyckelpunkterna i förebyggandet av många sjukdomar. Ju mer vatten en person konsumerar, desto mer giftiga ämnen utsöndras från kroppen tillsammans med det.

Det är ett känt faktum att närmare ålderdom börjar människokroppen tappa vätska, och mängden vatten i kroppen vid 80-90 års ålder är cirka 45%. Forskare har hittat följande mönster: cirka 30% av äldre i åldrarna 65-75 år är mycket mindre benägna att känna sig törsta, och vid 85 års ålder konsumerar cirka 60% av äldre för lite vätska under dagen.

Baserat på de presenterade uppgifterna har forskare dragit slutsatsen att en persons åldrande är nära relaterad till vattenutbyte i hans kropp. Därför måste vatten finnas i en persons dagliga kost. 2-3 liter vätska per dag är det minsta som krävs för att upprätthålla hög prestanda, mental klarhet, yttre och inre människors hälsa.

Det är mycket viktigt för idrottare att dricka den erforderliga mängden vatten, eftersom, som redan nämnts, är musklerna nästan 80% av det. Därför kommer vi att försöka avslöja svaren på ett antal viktiga frågor som oroar alla CrossFiter, särskilt en nybörjare. Låt oss till exempel försöka ta reda på om det är värt att dricka vatten under träningen eller inte, hur mycket vatten att dricka under träningen och vilken typ.

Träning i träning: nytta eller skada?

Frågan om det är möjligt att dricka vatten under träningen har alltid orsakat heta diskussioner i idrottskretsar. Vissa idrottare insisterar på att du inte ska dricka vatten under träningen eftersom det kan skada din kropp. Det finns viss sanning i dessa ord.

Forskare från Georgetown University Medical Center (USA) hittade till och med en anledning till varför du inte ska dricka vatten under träning. Enligt deras forskning kan överflödigt vatten i kroppen orsaka vattenförgiftning. Faktum är att många idrottare använder vatten eller speciella sportdrycker under träningen, men de vet inte hur man gör det korrekt. Detta kan leda till så kallad hyponatremi, ett tillstånd där njurarna inte kan utsöndra så mycket vätska som personen drack. Samtidigt är en fullständig vägran att dricka under träningsprocessen också skadlig för hälsan, eftersom det kan orsaka uttorkning, vilket är ännu värre. Av denna anledning tror vårdpersonal att du fortfarande behöver dricka vatten medan du tränar, men gör det rätt.

Vattnets roll i kroppens termoreglering

Under intensiva sportaktiviteter startar människokroppen termoreguleringsprocesser och förlorar mycket vätska. För att förstå varför dricka vatten under träning måste du känna till mekanismen för svettreglering. Det utförs enligt följande. Under träning samlas musklerna och genererar mycket värme. Blodet som cirkulerar i muskelvävnaden börjar värmas upp och tränger in i den allmänna blodomloppet. När uppvärmt blod kommer in i hjärnan börjar det verka på receptorer i hypotalamus som svarar på ökad blodtemperatur. Hypotalamusreceptorerna skickar signaler till svettkörtlarna och de börjar aktivt producera svett.

I processen med intensiv avdunstning av svett från hudytan sker en allmän kylning av kroppen. Därför, för en effektiv process av termoregulering och påfyllning av vattenbalansen i kroppen, måste en person dricka vatten under träning i optimal mängd. Dehydrering under träning kan leda till en kraftig försämring av välbefinnande, yrsel, muskelkramper och spasmer och i mer allvarliga fall värmeslag och medvetslöshet.

För att skydda dig själv och andra från uttorkning och förhindra oönskade konsekvenser bör du vara medveten om tecken som kan indikera att människokroppen snabbt behöver vatten.

De tidiga tecknen på uttorkning inkluderar:

• yrsel och huvudvärk;
• värmeintolerans;
• hosta, halsont och muntorrhet
• förändrad, mörkare urinfärg med stark lukt;
• smärta och sveda i magen, aptitlöshet;
• allmän trötthet.

Mer farliga tecken på uttorkning inkluderar:

• domningar i hud och lemmar
• muskelspasmer och kramper;
• suddigt utseende
• smärtsam urinering
• svårt att svälja;
• hallucinationer.

Var noga med att vara uppmärksam på dessa manifestationer av dålig hälsa och fysiskt tillstånd, det hjälper dig att skydda dig mot uttorkning.

Vätskeförbrukningshastigheter

Det finns inga strikta regler för hur mycket vatten du ska dricka under träning. Huvudregeln här är att du måste dricka efter dina behov. Beroende på var du tränar kan din kropp ha olika behov av vatten.

Under träning i ett gym med fungerande värmeenheter och låg luftfuktighet kan törst uppstå under de första minuterna av att vara där. Omvänt kan träning utanför eller i ett välventilerat område med normal luftfuktighet inte generera så mycket lust att dricka vatten. I alla fall, om du känner dig törstig under träning, är detta en indikator på att kroppen behöver fylla på sina vätskereserver. Mängden vätska du dricker bör mätta kroppen med fukt, men samtidigt inte orsaka tyngdkänsla.

I detta avseende uppstår en ny fråga - hur man dricker vatten ordentligt under träning? När en person börjar svettas aktivt under träning uppstår törstkänslan nästan omedelbart. Vattnet bör dock drickas i små klunkar, 100-150 ml åt gången, var 15-20 minut. Naturligtvis kan du dricka mycket mer vätska om törstkänslan kvarstår, men i det här fallet kan tyngd uppstå som stör övningarnas intensitet och effektivitet.

Kom ihåg att brist på törst under träning inte alltid är en indikator på tillräckligt med vatten i kroppen. Därför är dricksvatten under alla omständigheter ett måste.

Tabellen visar det ungefärliga dagliga behovet av människokroppen för vatten.

Upprätthålla vattenbalansen under torkning

Idrottare som förbereder sig för ett tävling är särskilt bekymrade över frågan om det är möjligt att dricka vatten under träning på en torktumlare? Om du befinner dig i torkfasen bör mängden vatten du dricker under träning och hela dagen ökas, oavsett hur paradoxalt det kan verka. Människokroppen arbetar enligt principen att lagra vatten med sitt låga intag. Det visar sig att om du kraftigt begränsar vattenförbrukningen kommer kroppen inte att "torka ut" utan snarare "svälla" från ett överskott av lagrat vatten. För att torka effektivt måste du öka ditt vattenintag till 3-4 liter per dag. Det är precis den mängd vatten som kroppen behöver så att den konsumerar och tar bort vätska utan att försöka lagra det. Dessutom, om du är uttorkad kommer du helt enkelt inte att kunna träna effektivt, risken för skador ökar och du kommer inte ha tillräckligt med styrka och energi.

Att svara på frågan som oroar många nybörjare crossfitters om det är möjligt att dricka vatten efter träning, det bör noteras att dricksvatten efter träning är möjligt och till och med nödvändigt. Efter träningen är kroppen i maximal uttorkning, tillsammans med svett förlorar en person cirka 1 liter vätska. Därför måste du dricka efter träningen så mycket som din kropp kräver. Forskarnas studier bekräftar att mängden vätska som konsumeras för varje individ är individuell, så du bör dricka vatten så mycket du vill och när behovet uppstår. Dessutom bekräftar Dr. Michael Farrells experiment från Melbourne att en person konsumerar exakt så mycket vatten som hans kropp behöver under dagen, så det finns inga strikta begränsningar för mängden vatten som dricks och bör inte vara.

Slankande vatten: sanning och myt

Många som kommer till sport för att gå ner i vikt undrar om de kan dricka vatten medan de tränar för viktminskning. Om målet med din träning är att gå ner i vikt bör mängden vatten du dricker under och efter träning inte heller begränsas. Den strikt definierade mängden vatten som konsumeras under och efter träning för viktminskning är inget annat än ett marknadsföringskampanj som syftar till att öka försäljningen av vatten och specialdrycker. I processen att gå ner i vikt spelar ämnesomsättningen en betydande roll, vilket ökar avsevärt inte bara under och efter intensiv träning utan också från en tillräcklig mängd vätska som dricks under dagen. För effektiv viktminskning används proteindiet vanligtvis i kombination med mycket vanligt dricksvatten i kosten. Det är denna typ av diet som inte bara hjälper till att bli av med extra pund utan också hjälper till att eliminera "apelsinskaleffekten" i problemområden.

Vad är det bästa vattnet att dricka?

Med ett ord kan du inte svara på frågan om vilken typ av vatten du behöver dricka under träningen. Allt beror på syftet med lektionen, kroppens egenskaper och fysiska förmågor. Nedan följer några tips som hjälper dig att bestämma vad du ska dricka och i vilken situation:

Dricker vatten

Under en kort träning kan du dricka vanligt rent kolsyrat vatten. Den viktigaste punkten när man tar vatten är dess kvalitet. Kranvatten, i den form det går in i våra lägenheter, är helt olämpligt för konsumtion, eftersom det innehåller mycket skadliga organiska och oorganiska föroreningar. Sådant vatten måste kokas och därefter försvaras. Ibland kan frågan om vattenrening lösas med hjälp av kvalitetsfilter.

Ett alternativ kan vara inköp av vattenrenat med speciella industriella högrenhetsfilter. I vilket fall som helst bör en flaska kvalitetsvatten alltid vara med, eftersom du definitivt måste dricka vatten under träningen.

Isotonik och andra specialiserade medel

I de fall där idrottaren utsätter sig för ökad fysisk ansträngning och svettningsprocessen är för intensiv kan användningen av vanligt dricksvatten vara otillräcklig. I en sådan situation måste du använda specialdrycker - isoton. Anledningen till att man tar isotoniska läkemedel är att elektrolyter tillsammans med svett utsöndras från människokroppen: kalium-, magnesium-, kalcium- och natriumsalter. Under och efter träning bör du fylla på salten och mineralerna i kroppen. Vanligtvis använder professionella idrottare, när de förbereder sig för en tävling, hjälp av specialdroppar, som fyller på reserven av elektrolyter i blodet. Men när det gäller crossfitters kan det vara bra att ta isotoniska läkemedel under och efter träning.

Dessa är speciella lösningar som tas 40-50 milliliter åt gången och i en mängd av högst 350-400 milliliter under hela träningen som varar 1,5-2 timmar. Förresten är förekomsten av muskelkramper och kramper under och efter träning också förknippad med brist på elektrolyter i blodet.

För att förbättra prestanda vid mycket långa träningspass kan idrottare dricka sockerhaltigt vatten under träningen, som innehåller enkla kolhydrater för att snabbt fylla på energi. Det här är inte den vanliga söta läsket. Dessa specialdrycker är vanligtvis baserade på sackaros eller glukos. Efter att ha konsumerat dem kommer socker nästan omedelbart in i blodomloppet och fyller på kroppens energipotential. Sådant vatten i klassrummet kommer också att vara användbart för dem som lider av lågt blodtryck.

Det finns en uppfattning att du bör dricka vatten med citron under träning för viktminskning, men det är inte helt sant. Dricksvatten med tillsats av citronsaft framkallar en ökad surhetsgrad i magen och kan i vissa fall orsaka dyspepsi (halsbränna). För att neutralisera surhet bör socker eller ett par matskedar honung tillsättas i vattnet med citron. Det är osannolikt att en sådan drink hjälper dig att gå ner i vikt, men det kommer märkbart att lägga till energi under träningen.

Titta på videon: Hur mycket protein ska du äta per dag? (December 2024).