Skinkövningar är en viktig del av ett träningsprogram för alla idrottare. Denna muskelgrupp bör uppmärksammas inte bara kvinnor som ständigt bryr sig om kroppslinjernas skönhet utan också män.
I den här artikeln kommer vi att titta på många viktiga aspekter för idrottare som påverkar träningen av denna muskelgrupp, och vi kommer att berätta hur man pumpar upp skinkorna hemma och i gymmet. Speciellt för våra läsare har vi i ett material samlat de bästa övningarna för skinkorna som gör din kropp oemotståndlig.
Gluteusmuskulaturens anatomi
Flera muskler är ansvariga för skinkans allmänna utseende. Varje kroppsbyggare är skyldig att veta om särdragen i deras struktur så att det i varje fall är möjligt att välja de mest lämpliga och effektiva övningarna. Glutealgruppen består av tre huvudsektioner - stora, mellersta och små muskelpar.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus muskel
Det här är huvuddelen av skinkorna. Den har en diamantform och ligger ovanför de andra glutealzonerna. Dess huvudsakliga funktion är höftförlängning och extern rotation. När du går är muskeln i statisk position. De anatomiska egenskaperna i denna region förhindrar onaturlig lutning av bäckenregionen och bidrar också till stötdämpning efter ett hopp.
Detta muskelområde är ett måste för många idrottare. En välutvecklad gluteus maximus muskel bidrar till en ökning av kadens, liksom för att utföra dynamiskt arbete under höftförlängning. Friluftsutövare, boxare, åkare, åkare och andra idrottare - det är viktigt för dem alla att kompetent pumpa gluteus maximus-muskeln.
Gluteus medius muskel
Denna grupp ligger på sidan av skinkorna, belägen under gluteus maximus. Huvudsyftet är höft bortförande och bäcken bortförande med en fast höftposition. Zonen är aktivt involverad i rörelseprocessen. Detta område minskas när man går på stödbenet, vilket hjälper till att fixera bäckenregionen på plats. Den mellersta glutealzonen kan underlätta separeringen av benen från marken när du går.
Denna muskel är mycket viktig i många sporter. Längsidrottare, gymnaster, åkare och andra idrottare bör arbeta för att öka detta muskelområde.
Gluteus maximus muskel
Denna muskelgrupp märks knappast. Hon är den djupaste av de tre. Huvudfunktionen är att bortföra höften och räta ut bagageutrymmet. Denna muskelregion är involverad i alla löpande rörelser.
Glutealmusklerna bidrar till fixeringen av höften och är också särskilt aktivt involverade under hjärtrörelser. För att förstå hur man pumpar upp skinkorna och gör dem vackrare måste du träna stora, medelstora och små muskler med hög kvalitet. Jobba hårt. Genom att pumpa skinkorna kan du öka styrkan i knäböj och springa och hoppa snabbare.
Funktioner i träning för män och kvinnor
Träningsprogram som syftar till att stärka skinkorna liknar på många sätt. Men det finns fortfarande några särdrag som påverkar valet av träning.
Träning för män
Huvudskillnaden mellan manlig träning är att tonvikten inte bara är att ge glutealmusklerna en vacker tonad form utan är mer fokuserad på att utveckla styrka, öka volymen på ben och höfter.
Råd om hur man pumpar upp en mans skinkor är väldigt enkelt - du måste arbeta mer med skivstången. Grundövningar för skinkorna som används i tyngdlyftning är perfekta för detta ändamål. Således kommer du att pumpa flera muskelgrupper samtidigt. Du kan också arbeta med hantlar och vikter och naturligtvis göra olika djupa knäböj.
När du utför övningar med tung sportutrustning är det mycket viktigt att följa rätt teknik, eftersom de flesta rörelser är ganska traumatiska.
Träning för kvinnor
Flickor och kvinnor lägger inte lika stor vikt vid utvecklingen av styrka som män. De är mer bekymrade över glutealmuskulaturens vackra och tonade form. I detta avseende är vackra damer som regel oftast intresserade av frågan om hur man snabbt pumpar upp skinkorna. Speciellt om strandsäsongen inte är långt borta och det finns lite tid kvar för träning.
För en tonad rumpa kan kvinnor rådas att göra grundläggande multifogövningar hemma eller i gymmet. Glöm inte isolering, så du betonar belastningen på glutealmusklerna. Således måste du kombinera olika typer av laster.
Om du verkligen vill pumpa upp skinkorna och inte bara tona dem lite, måste du göra tunga styrkaövningar med maximal vikt för dig själv och inte bara svänga benen hemma på mattan. Om du ser en video som "hur man gör skinkor på 5 minuter hemma", var säker på att det inte kommer att bli någon effekt av sådana "träningspass". Låt dig inte luras av marknadsföringsfraser, det är inte lätt att bygga muskler.
© liderina - stock.adobe.com
Hur snabbt kan du pumpa upp skinkorna?
Frågan om hur mycket det tar att pumpa upp skinkorna ställs i de flesta fall av nybörjare. Tyvärr slutar många nybörjare idrottare efter bara några träningspass. Och allt för att de inte har fått det önskade snabba resultatet, men de är besvikna över de långsamma framstegen.
Kom ihåg att det är omöjligt att bilda vackra glutealmuskler på en dag, liksom att pumpa upp skinkorna på en vecka. Även om du tränar varje dag (vilket förresten är fel). Detta är en mycket komplex process som kräver ett ansvarsfullt tillvägagångssätt. Under de första träningspasset kommer din kropp bara att vänja sig vid den svåra belastningen. Grundläggande övningar som skivstång eller hantel squat måste först göras utan vikt för att lära sig tekniken, helst under överinseende av en professionell. Och först i framtiden, med förbehåll för framsteg i arbetsvikter och rätt näring, kommer dina skinkor att få form.
Muskler behöver vila och reparera. Du kan inte bara svänga en grupp vid varje lektion, det kan bara leda till överträning och brist på framsteg. Det optimala antalet glute-pass per vecka är 1-2.
Du kommer att kunna se de första ändringarna som kommer att märkas visuellt först efter tre till fyra veckor. Det är orealistiskt att pumpa upp skinkorna väl på en månad, men under denna period kan de göras mer passande. Det viktigaste är att målmedvetet och systematiskt arbeta för att förbättra detta muskelområde.
Det kan ta dig minst ett år att uppnå perfekta resultat. Även om detta till stor del är individuellt och beror på din genetiska benägenhet, beredskap innan du börjar lektioner, såväl som på intensiteten i träning och efterlevnad av regimen.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminering av problem efter typ av skinkor
Varje person är en individ. Skinkans struktur kommer att skilja sig från idrottare till idrottsman. Det finns fyra huvudformer av denna muskel:
- A-formade skinkor (den övre delen är mycket mindre än den nedre, "hjärta").
- Rund form (konvex).
- V-formad (avsmalnande mot botten).
- Skinkorna är fyrkantiga (plana).
Du bör inte koppla av om naturen har belönat dig med vackra former. Även de tätaste skinkorna kan lida och förlora sitt tidigare utseende över tiden. Genom att träna regelbundet för denna muskelgrupp kan du ta itu med de vanligaste problemen i denna del av kroppen:
- dra åt den slappa röven;
- ge volym till platta skinkor;
- ta bort "byxorna" på höfterna (med förbehåll för rätt diet, som kommer att bli av med fettlagret).
Det är orealistiskt att ändra strukturen i själva musklerna, men det är fullt möjligt att korrigera formen och förbättra glutealzonens allmänna tillstånd. Om några månader efter att du startat lektionerna har du tagit bort några vanliga problem. Man bör komma ihåg att ju mer försummat tillståndet under det första träningspasset, desto mer tid behöver du spendera på att pumpa målmuskelgruppen. Träning och diet hjälper till att avlägsna överflödigt kroppsfett, förbättra formen på hängande präster och öka dess muskelvolym.
Träning i hemmet
Det finns vissa kategorier av människor som inte har möjlighet att besöka gym, men vill hålla sig i form, så de är intresserade av hur man pumpar upp skinkorna hemma. För sådana idrottare har vi valt flera effektiva övningar, tack vare vilka du kan uppnå ett visst resultat, samt förbereda målmuskelgruppen för en tyngre belastning. Gör övningarna nedan regelbundet för att bygga och forma dina glutes. Glöm inte att muskeltillväxt kräver konstant framsteg och ökad belastning (först och främst arbetsvikt).
Knäböj
Detta är en utmärkt grundövning som hjälper dig att arbeta i flera muskelgrupper samtidigt (fyrhjulingar, glutes). För att veta hur man korrekt pumpar upp dina glutes med squats, måste du veta hur man gör alla rörelser steg för steg. Använd en speciell boll:
- Sprid dina fötter från axelbredd, pressa bollen med dem.
- Räta ut ryggen. Luta dig inte framåt eller runt din ryggrad genom hela uppsättningen.
- Långsamt börja gå ner. Slutposition - lår under parallellt med golvet. Knäna ska inte skjuta ut utanför tårna. Händerna kan sträckas framåt eller korsas framför dig.
- Återgå till startposition. Utför alla rörelser i långsam takt.
- Gör flera repetitioner av knäböj.
© Bojan - stock.adobe.com
Med hjälp av en gymnastikboll kommer attletens kroppsställning under rörelse att bli mer naturlig och apparaten låter inte knäna böjas. Dessa knäböj ska utföras av nybörjare.
Ett mer komplicerat alternativ är att använda en gummistötdämpare:
© deagreez - stock.adobe.com
I framtiden är det bäst att gå vidare till knäböj med dem, beroende på tillgängligheten av hantlar. Det finns två huvudalternativ här. Den första är en bägare med en hantel som hålls på bröstnivå:
Det andra alternativet är knäböj med två hantlar:
När du utför någon typ av denna övning för glutealmusklerna är det viktigaste att huk så djupt som möjligt.
Lunges
Detta är en annan mycket användbar övning. Benmusklerna, liksom glutealmusklerna, deltar i belastningen. Du kan använda speciella vikter (hantlar, vikter). Hemma kan du plocka upp en hel flaska vatten eller sand.
- Räta ut ryggen, placera fötterna på axelbredd.
- Håll kroppen rak. Att flytta överkroppen framåt hjälper till att pumpa fyrhjulingarna, inte gluterna.
- Ta ett stort steg framåt med din högra fot och lämna den andra foten på plats.
- Vid körning måste tyngdpunkten flyttas framåt.
- Lås din kroppsposition i några sekunder.
- Återgå till startposition.
- Lung på det andra benet.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Observera att knäna inte bör gå längre än strumpornas nivå:
© inegvin - stock.adobe.com
Genom att arbeta utan vikter först kommer du att kunna räkna ut rätt teknik för att utföra rörelser. Steget ska vara tillräckligt brett, bakbenet ska bara vara lite böjt, så belastningen kommer att gå exakt till glutealmusklerna. Idrottaren måste bibehålla en stabil kroppsposition. Arbeta med din motoriska samordning dessutom.
Att höja benen från ett stöd som ligger
Det här är ett annat trevligt drag som många män och tjejer ofta gör hemma. Arbetet involverar inte bara skinkans muskler utan också pressen. Gör övningen långsamt, du bör känna spänningen i målmuskelgruppen:
- Ta en benägen position.
- Händerna bör rätas ut hela tiden, håll din kropp rak, som i en planka. Ansiktet ska vara nere.
- Lyft alternativt upp dina högra och vänstra ben. Längst i 2-3 sekunder.
- Gör cirka 10-15 repetitioner av varje benlyft.
Antalet repetitioner beror på din träningsupplevelse. Träna i en bekväm takt. Försök att hålla balansen. Du kan också använda gummiband för att göra träningen svårare.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Leder benen tillbaka
Detta är en utmärkt isoleringsövning med vilken idrottaren kan arbeta alla skinkans muskler bra. I det inledande skedet kan du arbeta utan vikter.
- Gå på knä, ta resten på underarmarna.
- Håll ryggen rak. Förläng långsamt ditt högra ben. Samtidigt fixera vänster ben, det ska förbli i statisk position.
- Ta din högra fot bakåt och uppåt.
- Sänk ner det till golvet.
- Utför flera repetitioner av övningen. Sedan samma mängd med vänster fot.
Denna rörelse kan också utföras i gymmet. Arbeta i långsam takt.
© starush - stock.adobe.com
Bro
Och nu ytterligare ett bra råd om hur man pumpar upp skinkorna på en tjej hemma - gör en bro. Men inte vanligt, men gluteal:
- Ligga på ryggen med knäna böjda.
- Lägg händerna på golvet längs kroppen.
- Börja rörelsen med ansträngningar i höftleden. Dra åt dina glutes. Höj bäckenet så högt som möjligt.
- Gör några repetitioner av bron.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
För att arbeta målmuskelgruppen kan övningen försvåras genom att göra en bro med upphöjda armar. Denna övning är också perfekt för att rehabilitera skador i ryggradsområdet, du bör känna spänningen i glutealzonens muskler.
Att ligga på sidobenet höjer sig
Denna övning gör det möjligt för idrottaren att målmedvetet rikta sig mot gluteus medius såväl som gluteus minimus. Denna isolerande rörelse kan utföras med speciella vikter som måste fästas på anklarna.
Träningsteknik:
- Fäst ankelvikterna. Ligga på din sida. Räta ut benen såväl som armen under. Den andra handen kan placeras bakom huvudet.
- Lyft upp båda benen samtidigt. Försök att lyfta dem med gluteus muskler. Riv inte av huset. Vid den översta punkten, dröja kvar i 1-2 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Utför flera repetitioner av denna övning (12-15). Arbeta i långsam takt.
Träna på gymmet
Du kan träna hemma bara i det första steget av muskelutveckling. Om du vill få ett mer seriöst resultat måste du gå till en idrottsklubb.
Så hur man bygger dina glutes i gymmet? Det är väldigt enkelt - du måste träna med speciell sportutrustning. Detta hjälper dig att uppnå det önskade resultatet mycket snabbare.
Det finns många användbara övningar som kan hjälpa dig att nå ditt mål på nolltid. Dessa kan vara både grundläggande och isolerande rörelser.
Gratis viktkroppsövningar
Alla moderna gym har ett hantelställ och flera pannkakstänger. Fri viktövningar är de mest effektiva.
Hantel framåt lunges
Denna grundrörelse görs ofta i alla gungstolar av både män och kvinnor. För att utföra lungor med hantlar måste du välja en sportutrustning med rätt vikt. Nybörjare arbetar enligt ett system med linjär progression av belastningar - med varje nytt tillvägagångssätt är det nödvändigt att öka belastningen, från ett minimum. Denna metod hjälper idrottaren att bestämma sin arbetsvikt.
Tekniken för att utföra övningen är som följer:
- Räta ut ryggen, plocka upp ett par hantlar.
- Håll kroppen jämn under hela tillvägagångssättet.
- Lunga bred med höger fot framåt.
- Lås din kroppsposition i några sekunder.
- Återgå till startposition.
- Lung på det andra benet.
Arbeta bara med en bekväm vikt.Denna övning ska göras nära träningens början. Rörelsen involverar de stora och mellersta glutealmusklerna.
© puhhha - stock.adobe.com
Knäböj
Squat är en mycket populär grundrörelse. Tack vare honom kan idrottaren inte bara arbeta med gluteus maximus-musklerna utan också quadriceps. För att fokusera på den muskelgrupp som är intressant för oss måste du gå ner så djupt som möjligt.
Rör dig långsamt. En nybörjare bör lära sig tekniken under ledning av en erfaren tränare, eftersom knäböj med en skivstång på axlarna kan vara traumatisk.
Tekniken är som följer:
- Stå stadigt på fötterna, placera dem något bredare än dina axlar, strumpor ser något åt sidorna.
- Placera sportutrustningen på trapeziusmusklerna. Ta tag i baren med båda händerna.
- Räta ut ryggen. Undvik avrundning i nedre delen av ryggen och bröstkorgen.
- Andas in - vi går ner, höfterna - nedanför parallellt med golvet.
- Andas ut - vi återgår till startpositionen. Kroppen lutar sig inte framåt. Om du hjälper dig själv med ryggen måste du minska din arbetsvikt. Utan att böja benen till slutet, fortsätt till nästa rep.
- Gör 10-15 repetitioner av denna rörelse.
Håll dina klackar på golvet. Dra åt dina glutes medan du hukar.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie knäböj med hantlar
En annan typ av knäböj som syftar till att pumpa adduktorn och gluteal muskler. Plie kan göras med en hantel eller kettlebell. Nybörjare rekommenderas att börja lektionen utan särskilda vikter.
Träningsteknik:
- Sprid benen vida. Vänd fötterna utåt.
- Ta en hantel eller vattenkokare i händerna och håll den sänkt i mitten mellan benen.
- Börja sjunka långsamt. Kroppen lutar sig inte framåt.
- Knävinkeln ska vara minst 90 grader.
- Stig till startpositionen. Vid toppunkten behöver du inte böja upp dina ben; starta omedelbart en ny upprepning.
- Utför flera repetitioner av rörelsen (10-15).
Första gången tränar du med sportutrustning som är lätt, tills du lär dig att göra alla rörelser med perfekt teknik.
Viktad gluteal bro
Detta är en komplett analog av bron hemma. Endast här kan vi ladda skinkorna mer med hjälp av ytterligare vikter, som ett resultat kommer träningens effektivitet att öka. Oftare används en skivstång som placeras på bäckenet. En speciell kudde läggs på stången, vilket mjukar projektilens tryck på kroppen.
© ANR Production - stock.adobe.com
Övningar på simulatorer
Idrottare tränar ofta med en mängd olika simulatorer. Men du behöver inte göra alla övningar på dem. Kombinera rörelser med fria vikter och maskiner.
Wide Leg Ben Press
Det här är en utmärkt grundövning som fungerar för dina quadriceps, hamstrings och glutes. Nästan alla idrottare utför benpress. Under rörelse laddar inte kroppsbyggaren rygg och mag. Denna simulator rekommenderas för de idrottare som har problem med nedre delen av ryggen.
Tekniken är som följer:
- Lägg dig på sätet på maskinen. Placera fötterna på plattformen.
- För att effektivt bearbeta skinkorna måste fötterna placeras tillräckligt långt ifrån varandra så nära plattformens överkant som möjligt.
- Räta ut benen och ta bort proppen med händerna.
- Böj knäna när du andas in. Lyft inte ryggen och gå av från sätet.
- När du andas ut, räta ut benen, men inte helt, starta omedelbart en ny upprepning.
Utför alla rörelser med ansträngning av muskler, använd inte tröghetskraften. Bänkpressens amplitud bör vara full. Var uppmärksam på knäens position, de bör inte föras samman när du lyfter.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Att höja benen medan du ligger på magen på en bänk eller i en simulator
Denna övning kallas också omvänd hyperextension. Detta är en stor isolerad rörelse som gör att idrottaren kan träna gluteus medius och smallis på ett kvalitetssätt. För att träningen ska bli mer effektiv, fäst särskilda vikter på dina ben.
Utförande teknik:
- Ligga på bänken med magen.
- Håll fötterna hängande och parallella med golvet.
- Håll dig i denna position i några sekunder och sänk sedan ner benen.
- Lyft sedan benen så högt som möjligt med glutealmusklerna.
- Ta ner dem igen och gör några repetitioner av denna övning.
Det är bäst att arbeta i långsam takt. Kroppen ska vara i statisk position. Liggande benhöjningar rekommenderas inte för idrottare som har problem med nedre ryggen.
Denna övning kan också utföras på en bänk för hyperextension, här kommer amplituden att vara större:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Bortförande av benet på blocket
Denna isoleringsövning bör göras med en blocktränare eller crossover. Här kan du målmedvetet räkna ut gluteus medius och minimus muskler. Gör denna dragrörelse i varje träningspass:
- Lägg manschetten på benet och fäst den sedan i det nedre blocket.
- Ta tag i maskinens stativ med händerna (för att stabilisera kroppens position).
- Börja flytta benet tillbaka. Vid yttersta punkt, lås in i några sekunder.
- Återgå till startpositionen med en kontrollerad rörelse.
- Gör flera repetitioner av övningen (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Under rörelsen måste idrottaren dra åt skinkans muskler. Benet och bäckenet ska inte vända åt sidan. Foten behöver inte flyttas för långt från blocket. Håll ryggen i en statisk position.
Övningen kan utföras hemma med ett fitnessgummiband:
© deagreez - stock.adobe.com
Uppfödning av ben i simulatorn
Detta är en utmärkt stödrörelse som också arbetar för att räkna ut gluteus medius och minimus. Övningen är en gemensam. För att utföra rörelsen korrekt behöver du en speciell benförlängningsmaskin.
Tekniken är som följer:
- Sitt på maskinsätet. Luta dig framåt för att betona gluteus maximus. I normalt läge fungerar mellersta och små delar.
- Håll låren tätt mot kuddarna.
- När du andas ut, sprida dina höfter så mycket som möjligt till sidorna. Vid den yttersta punkten, fixa den här positionen i några sekunder.
- Vid inandning, återgå långsamt till startpositionen.
- Utför flera upprepningar av benförlängningen (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Atletens kropp måste vara i statisk position.
De flesta rörelser hjälper till att träna flera delar av muskelgruppen i fråga samtidigt, men det finns flera funktioner. Knäböj och lungor är bäst för att bygga gluteus maximus-muskeln. Medelstora och små balkar används under en mängd olika rörelser i benen.
Om du är nybörjare, sök hjälp från en erfaren tränare. Han hjälper dig att korrigera din teknik i alla svåra övningar. På så sätt kan du undvika många vanliga skador. Om du inte har möjlighet att arbeta under överinseende av en mentor, se först träningsvideorna för varje planerad rörelse.
Träningsprogram
Det finns ett stort antal träningsprogram som riktar sig till målmuskelgruppen. Vilka övningar du ska göra för att pumpa upp skinkorna är upp till dig. Men kom ihåg att i en lektion bör du räkna ut alla muskelsektioner i skinkorna.
I gymmet
Detta program är utformat för närvaron av en skivstång, hantlar och simulatorer, så det är osannolikt att det är möjligt att utföra det hemma. Det är en dagsträningsdag med tonvikt på glutes. Komplexet är lämpligt för både män och kvinnor. En sådan träning per vecka räcker (på andra dagar, arbeta på överkroppen):
| Övningsnamn | Antalet tillvägagångssätt och reps |
| Deep Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 |
| Bred framåt lungor med hantlar | 3x10 |
| Wide Leg Ben Press | 3x12-15 |
| Gluteal bro med ytterligare börda | 3x12-15 |
| Bortförande av benet på blocket | 3x15 |
| Stående kalv höjer | 4x12-15 |
Du måste göra alla övningar korrekt, annars har du inte den önskade effekten.
Hemma
Vi kommer också att överväga alternativet för träning i hemmet i frånvaro av ens hantlar. Men så att övningarna inte är förgäves behövs åtminstone en gummistötdämpare så att musklerna får åtminstone tillräcklig belastning för hypertrofi. Detta träningspass för skinkorna kan göras två gånger i veckan:
| Övningsnamn | Antalet tillvägagångssätt och reps |
| Elastiska knäböj | 4x12-15 |
| Bred lungor framåt | 4x12-15 |
| Gluteal bro | 3x15 |
| Att höja benen från ett stöd som ligger | 3x15 |
| Leder benen tillbaka | 3x15 |
Näringsregler
Näring är ett mycket viktigt inslag i varje träningsprogram. Efter ansträngande träning i gymmet måste idrottaren äta gott. I början av träningsnivån måste du definiera ett träningsmål.
Torkning
I händelse av att du har problem med celluliter på skinkorna, samt överflödigt fett i sidorna (de så kallade "byxorna"), förutom att träna, bör du gå ner i vikt. För att göra detta måste du konsumera färre kalorier per dag än du bränner. Underskottet är inte mer än 15-20%, det är mycket viktigt att inte svälta, för efter intensiv träning måste du förse kroppen med nödvändig energi.
För ett effektivt resultat, förse kroppen med en tillräcklig mängd protein (2 g per kg kroppsvikt) och komplexa kolhydrater (minst 1-1,5 g). Uteslut inte helt fetter, de behövs definitivt, särskilt omättade fetter. 0,8-1 g per kg vikt räcker.
Masssamling
Innehavare och ägare av platta skinkor bör tvärtom ta hand om viktökning. Du måste bränna färre kalorier än du konsumerar. Överskottet bör också ligga inom 15-20% av det dagliga kaloriintaget. Ät mycket och ofta. Lejonparten av den dagliga kosten bör bestå av komplexa kolhydrater (pasta från durumvete, ris, bovete, korn). Protein behövs också, cirka 2 g per kg kropp.
Under massökningen använder idrottare ofta olika sportnäringsprodukter. Protein och en gainer hjälper dig att få rätt mängd kalorier om du har svårt att äta eller inte har tillräckligt med tid.
Det finns också allmänt accepterade regler för kvalitetsnäring:
- Drick mycket vatten, minst 33 ml per kg kroppsvikt.
- Ät inte 1,5-2 timmar före lektionen. Annars kan du uppleva yrsel och illamående. Ditt intag före träningen bör bestå av komplexa kolhydrater och proteiner.
- Ät en god måltid direkt efter lektionen. I inget fall bör du svälta.
- På kvällen är det bäst att äta mager keso och förse kroppen med "långsamt" protein.
- Efter 18:00 kan du och bör äta, även på en diet.
Ät bara mat av god kvalitet. Normalisera ditt matintag. På så sätt kan du uppnå resultat mycket snabbare.
Rekommendationer från kända idrottare
Recensioner om hur man pumpar upp skinkorna hjälper till att avgöra vilken träning som är mest effektiv. I synnerhet recensionerna av kända idrottare. Till exempel människor som Arnold Schwarzenegger. Han, som var en sju gånger vinnare av turneringen kallad "Mr. Olympia", sa alltid att en mängd olika knäböj är de bästa övningarna för skinkorna.
Absolut alla idrottare från fitnessbranschen, särskilt de som deltar i olika atletiska tävlingar och tävlingar, ägnar mycket tid åt att träna denna muskelgrupp. Bilder av kända modeller, liksom deras personliga träningsprogram, kan enkelt hittas på deras sociala nätverk.
Nybörjare bör inte försöka omedelbart upprepa träningsprogrammet för professionella kroppsbyggare. Detta är en mycket tung belastning, som så småningom kommer att leda till effekten av överträning. Det är bäst att skapa en egen lektionsplan som är perfekt för dig och som tar hänsyn till individuella egenskaper. Om du inte har tillräckligt med kunskap för detta, använd hjälp av erfarna utbildare.
