Sidostång

Plankan är en av de mest populära träningsövningarna. Det utförs ofta av idrottare som vill träna magmusklerna så effektivt som möjligt, stärka benen och ryggen. Det är mycket viktigt att göra alla rörelser korrekt, det är när du uppnår maximalt resultat. Det finns flera varianter av denna övning. Den mest populära efter klassikern är sidostången. Det antar ökad stress på mage och axlar, och kommer också att hjälpa till att diversifiera träningsprogrammet.

Fördelar med träning och kontraindikationer

Liksom all fysisk aktivitet gynnar sidoplanken, om den utförs korrekt, idrottarens kropp, så att de kan utveckla muskler och bibehålla god form även hemma. Vi föreslår att vi tar lite mer detalj över frågan om fördelarna med sidostången.

Varför är sidobordet användbart?

Så, vilket resultat kan en idrottare få genom att utföra denna övning dagligen:

• Under träningen är idrottaren i en statisk position. Således är ett stort antal muskelgrupper involverade samtidigt i hans arbete, och han kan träna musklerna i benen, överkroppen och underarmen i ett slag.
• Sidostången är särskilt uppskattad för att tillåta bra belastning av pressen. Under träningen är både de raka och sneda magmusklerna spända.
• Medicinsk forskning har visat att den här övningen kan minska ryggont hos personer med skolios och korrigera avvikande hållning. De som lider av denna sjukdom, tränar barens prestanda varje dag, efter sex månader noterade att smärtan minskade med 32-35%.
• Sidoplanken är också ett oumbärligt verktyg i kampen för "geting" -midjan. När det utförs kontraherar musklerna isometriskt, deras styrka utvecklas och i allmänhet "åtdragning av korsetten". Om du planerar att ta bort de hatade sidorna på sommaren, var därför noga med sidostången och dess variation med kroppssvikt.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikationer

Träningssidan planka i vissa fall kan ge inte bara nytta, men också skada. Naturligtvis finns det inte så många kontraindikationer, men ändå är de det och vi är skyldiga att varna dig om detta. Så att utföra en sidoplanke rekommenderas inte i närvaro av sådana faktorer:

• om du har en herniated skiva;
• om du har rygg-, nacke- och axelskador;
• om du har de senaste månaderna av graviditeten
• om du regelbundet upplever svår smärta av något slag.

Vilka muskler fungerar?

Medan du gör sidoplanken kan du stärka flera muskelgrupper samtidigt.

1. Sidoplanken, som utförs växelvis på ena sidan och på den andra, tränar perfekt gluteus maximus och medius, laterala lårmusklerna och kalven. Det är möjligt att öka belastningen på dessa zoner över tid genom att utföra en komplicerad variation av övningen med att höja och hålla benet uppe (ju högre benet höjs, desto större belastning).
2. Planken har en positiv effekt på livmoderhalsen, ryggförlängare och övre axelband. Tack vare statisk spänning under träning kan idrottare inte bara effektivt stärka sin torso utan också förhindra uppkomsten av cervikal och ländryggs osteokondros
3. Med sidoplanen ingår även magmusklerna i arbetet och alla dess zoner är både de raka och sneda magmusklerna. För att arbeta pressen ännu mer effektivt, samtidigt som du utför träningen, dra i magen.
4. Sidoplanken har också en positiv effekt på händerna som måste hålla hälften av hela kroppen. Genom att följa rätt teknik kommer muskler som biceps och triceps att användas.

För vem rekommenderas sidobordet?

Denna övning är lämplig för muskelutveckling för både professionella idrottare och nybörjare. Låt oss titta närmare på vem sidoplanken kan rekommenderas för:

• Sidostången är perfekt för idrottare under torkperioden. Det är statisk stress som hjälper kroppsbyggaren att bli av med överflödigt kroppsfett. Om du är ny på gymmet hjälper träningen dig att stärka överkroppens muskler och förbereda dig för mer allvarlig stress.
• Plankor är till hjälp om du är orolig för skolios. Regelbunden träning har en positiv effekt på hållningen. Du kan minska nivån av obehaglig smärta i ryggområdet och korrigera ryggraden.
• Kvinnor gör ofta sidoplankor för att bekämpa celluliter. Statisk spänning kan också hjälpa dig att återfå din vackra kroppsform efter förlossningen.
• Träning är bra för personer som är stillasittande. Ta en paus när du arbetar vid datorn. Ta några minuter att göra en sidoplanke - detta kommer att hjälpa till att undvika utveckling av en mängd olika sjukdomar i samband med låg rörlighet.

Hur man gör en sidoplanke?

Trots att övningen är tekniskt enkel, bör du först behärska färdigheterna att sätta kroppen i rätt position och fördela lasten. Annars blir det inget förväntat resultat.

Träningsteknik

Så för att du ska kunna stå ordentligt i sidofältet måste du följa den här algoritmen för åtgärder:

1. Förbered en lämplig plats för övningen. Om möjligt rekommenderas att du lägger en speciell matta på golvet.
2. Ligga på din sida. Placera armbågen på golvet och luta dig så bekvämt som möjligt på den. Underarmen ska vara i full kontakt med golvet.
   
3. Lyft dina höfter från mattan. Håll din torso rak. Kroppen ska likna en sträckt snöre. Fixa din kroppsposition och vakna i denna position så länge som möjligt.
   
4. Vila lite och lägg dig sedan på andra sidan och gör detsamma.

Vi hoppas att du förstår hur du gör sidoplanken korrekt, för det här är ett utmärkt tillfälle att pumpa musklerna i torso, ben och mag så fort som möjligt.

Det finns flera varianter av den här övningen: en idrottsman kan utföra en sidoplanke med att lyfta ett ben eller en arm uppåt, samt att vrida kroppen.

Användbara tips

Det finns flera hemligheter för att göra denna övning. Tack vare dem kan du förbättra dina resultat.

• -Innan du fixar posen måste du dra åt magsäcken, samt glutealzonen.
• Din blick ska riktas framåt, håll nacken rak - den ska också vara spänd.
• För att övervaka korrekt utförande av rörelser, arbeta åtminstone första gången framför en spegel.
• Försök att hålla din kropp i en statisk position så länge som möjligt, och för att övervaka dina egna framsteg, använd ett stoppur.
• Om du vill ladda målmuskelgruppen väl, gör minst 3-4 uppsättningar.

Typiska misstag från idrottare

Mycket ofta gör nybörjare idrottsmän en enorm mängd felaktigheter helt enkelt för att de inte vet hur man gör sidobjälken korrekt. Det är mycket viktigt att omedelbart lära sig att utföra alla rörelser korrekt. De vanligaste misstagen kan ses även av erfarna idrottare. Bland dem är:

1. Avrundar ryggen. Detta fel kan märkas under utförandet av andra övningar. Arbeta dina ryggmuskler för att rätta till tekniska problem.
2. Fel position på armar, bäcken och huvud. Detta misstag inträffar bland nybörjare idrottare på grund av deras dåliga fysiska kondition. För nybörjare i sport rekommenderas att starta övningar från en vanlig bar, medan ytterligare betoning kan göras med hjälp av knäna.
3. Böjning av benen vid knäleden. Denna tekniska defekt beror oftast på idrottarens slarv. Idrottare glömmer att se till att hela kroppen är i en rak linje. Det är särskilt vanligt att märka misstag under den senaste repetitionen.
4. Om du under en statisk position inte känner en speciell spänning i pressområdet, en slags brännande känsla, gör du troligtvis något fel. I det här fallet kan du titta på tematiska foton eller videor. Du kan också söka hjälp från en erfaren coach.

Träningsprogram

För att skapa ett träningsprogram av hög kvalitet måste du noga överväga vilka muskler som fungerar under sidoplanken. Som regel gör idrottare baren i kombination med andra övningar. Idrottare i gymmet kompletterar ofta plankan i början och slutet av sin träningsdag.

Vi har valt ett 30-dagars sidoplankeprogram åt dig, men innan du börjar med genomförandet, överväg några rekommendationer som hjälper dig att förbättra ditt resultat varje dag:

• Sidoplanken kan kombineras med push-ups och hopp. Övningen kan kompliceras ytterligare genom att hålla en arm eller ett ben upplyft medan det utförs, böja ett ben vid knäet.
  

  

  

• Övningen kan utföras med en förändring i kroppsposition. Gör en sidoplanke på din vänstra arm, luta dig sedan mot båda armbågarna utan vila och rulla sedan över till höger. Idrottare med omfattande träningserfarenhet arbetar med en bänk och fitball och utför en lutande sidoplanke.
  

  

• Om du tränar hemma kan du till och med träna varje dag. Om du dessutom utför push-ups och pull-ups, kommer tiden i baren också att öka.
• För nybörjare i början kommer det att räcka att hålla sidofältet några sekunder om dagen. Efter några veckors träning gör du sidoplanen på morgonen och kvällen.
• Om du befinner dig i en statisk position i ungefär en minut utan problem kan du börja göra flera varianter av denna övning under en session. Försök att öka din planktid varje dag.

I träningsprogrammet som utformats i 30 dagar anger varje separat kolumn hur länge du behöver stå i baren för att få och konsolidera önskat resultat.

Titta på videon: Lifeskill - Karisha Raya A - 1A (November 2024).