Crossfit-övningar
5K 0 16.03.2017 (senaste version: 21.3.2019)
Turkiskt lyft med en väska (sandpåse) är en funktionell crossfit-övning som syftar till att träna kärnmusklerna, öka styrka uthållighet och förbättra samordningen. Att använda en väska istället för en kettlebell eller en hantel gör övningen mycket svårare, eftersom du måste spendera mer ansträngningar för att hålla påsen i rätt läge, plus att det inte finns någon möjlighet att balansera med en utsträckt arm.
Den turkiska Get up Sandbag kräver god neuromuskulär anslutning till kärnmusklerna, samt bra stretching och en känsla av balans. Du bör börja studera den här övningen utan extra belastning, försök sedan göra det med en lätt kettlebell, hantlar eller en bar från en skivstång och börja med alternativet sandpåse. Det rekommenderas inte att utföra denna övning för personer med muskuloskeletala systemet, eftersom rörelsebanan inte är helt naturlig för människokroppen och det finns en hög risk att förvärra befintliga problem.
De huvudsakliga fungerande muskelgrupperna är rektus och sneda muskler i buken, quadriceps, låradduktorerna och ryggraden.
Träningsteknik
För att utföra en turkisk hiss med en säck, följ rörelsesalgoritmen nedan:
- Ligga på en gymnastikmatta eller mattor, räta ut det ena benet, det andra (på den sida där det kommer att finnas en väska) - böj vid knäet. Placera påsen på bröstnivån och ta tag i den i mitten med en hand. Placera din andra hand åt sidan.
- Lägg din fria hand på golvet och höj dig något på armbågen. Försök att hålla ryggen rak under hela hissen. Fortsätt lyfta tills du är i handflatan, räta ut din kropp och sätt dig ner.
- Det är nödvändigt att lyfta kroppen på en slags bro, lutad på handflatan och foten på det böjda benet. Flytta sedan det andra benet bakåt, knäböjande. Räta ut din kropp och flytta påsen från bröstet till axeln så att det blir bekvämare för dig att gå upp.
- Stå samtidigt som du placerar foten på dina böjda ben på golvet. Följ sedan alla steg i omvänd ordning och återgå till startpositionen.
Crossfit träningskomplex
Vi uppmärksammar flera bra komplex för crossfit-träning, där den turkiska hissen med en väska används.
