Bent Over Row - En övning som är utformad för att stärka musklerna i överkroppen. Det, som alla andra horisontella stavar, ökar främst tjockleken på ryggen, på grund av vilken den visuella volymen och massiviteten hos din torso är inställd. Förutom att öka muskelmassan, hjälper den böjda dragningen av stången till bältet att öka styrkan i tunga flerledsövningar. Många erfarna kraftlyftare anser att den böjda skivstångsraden är den viktigaste och huvudsakliga hjälpövningen för den kraftfulla marklyften och ägnar särskild uppmärksamhet åt dess utveckling.
Vilka är fördelarna med att göra övningen?
Att bygga en riktigt muskulös torso är omöjlig utan att göra tunga grundläggande horisontella rader med fria vikter. Därför är fördelarna med böjda skivstångsrader för ökad muskelmassa tydliga. Rörelsevektorn liknar den böjda raden på en hantel. Vi rekommenderar att du experimentellt väljer en av dessa övningar där du känner maximal spänning i ryggens bredaste muskler. Detta kommer att ligga till grund för ditt träningsprogram.
Genom att variera greppet (rakt eller bakåt, bredare eller smalare) och kroppens vinkel kan du arbeta alla ryggmuskler med den här övningen. Lägg till ett par vertikala rader, marklyft och hantel- eller skivstångsskruvar till ditt träningspass och det är mer än tillräckligt för en fullfjädrad hård träning.
Kontraindikationer för marklyft
Eftersom sport är utformad för att stärka, inte undergräva, hälsa, ta hänsyn till de få kontraindikationer som finns för att utföra skivstångliften i en lutning:
Träning rekommenderas inte för nybörjare.
Korrekt och säkert för hälsan hos vårt muskuloskeletala system, för att utföra skivstångsraden i en lutning krävs starka extensorer av ryggraden och kärnmusklerna, som nybörjare sällan kan skryta med. I första hand är det bättre för dem att utföra lättare isolerade övningar för att stärka alla kroppens muskelgrupper, utveckla en viss styrka, lära sig att känna sammandragningen och sträckningen av en viss muskel. Först därefter kan du börja utföra skivstången i sluttningen med en liten arbetsvikt.
Om du har ryggproblem
Kroppens position under denna övning är anatomiskt inte helt naturlig för vår kropp, eftersom en stark axiell belastning skapas på ländryggen och intraabdominaltrycket ökar. Av denna anledning bör idrottare med sjukdomar i ryggraden eller muskuloskeletalsystemet kontaktas med extrem försiktighet när de utför skivstången till bältet i sluttningen.
Förekomsten av en navelbråck
Implementeringen av denna typ av dragkraft är också kontraindicerad hos idrottare med navelbråck. I det här fallet är det bättre att ersätta denna övning med en liknande, men med en lägre axiell belastning. Det önskade resultatet blir lite svårare att uppnå, men du kommer inte att förvärra de befintliga skadorna och behålla atletisk livslängd.
Vilka muskler fungerar?
Låt oss ta en närmare titt på vilka muskelgrupper som fungerar när man gör böjda skivstångsrader. Huvudmusklerna som den dynamiska belastningen riktas till under träningen är:
- latissimus dorsi;
- trapesformad;
- rhomboid muskler i ryggen.
Ytterligare belastning bärs av biceps, underarmar, magmuskler, ryggförlängare och bakre buntar av deltamuskler.
Träningsalternativ
Beroende på vilket latsegment du vill betona belastningen på kan den böjda skivstången utföras på olika sätt. Bland de mest effektiva och vanliga är följande:
- rakt greppstång
- omvänd grepp skivstång;
- explosiv skivstång i sluttningen;
- skivstångsrad i Smith-maskinen;
- skivstång marklyft liggande mage på en bänk;
- skivstång dra till bröstet.
Rad och omvänd grepp
Den raka greppstångsraden laddar hela uppsättningen lats och är det viktigaste verktyget för att bygga en bred och framträdande rygg.
Omvändt grepp böjt över rodd belastar det nedre segmentet av ryggspetsarna mer, varigenom ryggmusklerna blir mer framträdande och proportionella. Det är denna variant av den böjda raden som skapar den väldigt V-formade silhuetten som de allra flesta gymbesökare jagar.
Explosiv böjad skivstång
Explosiv böjad skivstångrad - Rörelsevektorn är ungefär densamma som i en vanlig skivstångsrad, men efter varje upprepning måste vi lägga baren på golvet och pausa i en till två sekunder. Du kan arbeta med vilket grepp som helst som passar dig. Denna övning är utmärkt för att utveckla explosionsstyrkan hos alla muskler i torso och ökar din greppstyrka. Det ska utföras med måttlig vikt utan att använda ett atletiskt bälte och axelremmar.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row gör att du bättre kan fokusera på toppkontraktionen i dina ryggmuskler. På grund av en liten paus och "klämning" av arbetsmusklerna i övre position blir ryggen visuellt mer ojämn och utarbetad.
Skivstångsrader som ligger på en bänk
Skivstångsraden på bänken är en mer isolerad övning för ryggmusklerna, vilket representerar en slags T-barrad med tonvikt på magen. Kan utföras på en vågrät eller lutande bänk. I denna övning finns det praktiskt taget ingen axiell belastning på ryggraden, så det kan utföras av idrottare som har medicinska kontraindikationer för att utföra en skivstång eller hantelrad i en lutning.
Rad till bröstet
Skivstångsraden i en lutning mot bröstet förskjuter det mesta av belastningen på de bakre buntarna av deltamusklerna och trapesens baksida, medan latissimus dorsi fungerar som en slags assistent i rörelse. Det rekommenderas att utföra denna övning med en lätt arbetsvikt och försöka koncentrera så mycket som möjligt på sammandragningen av musklerna vi behöver. Kom ihåg att mitt- och bakdelar älskar maximalt isoleringsarbete, låga vikter och höga reps.
Träningsteknik
100% av dina framsteg inom sport beror på hur noggrant du följer rätt teknik för att utföra denna övning. Faktum är att det är enkelt att dra baren mot dig medan du står i en lutning, men om du verkligen vill bygga en kraftfull och stark rygg, var särskilt uppmärksam på hur du gör barbell-marklyft och hur du gör denna övning med maximal produktivitet.
Låt oss gå igenom den böjda skivstångstekniken steg för steg.
Första position
Ta bort stången från racken eller lyft den från golvet. Användning av handledsremmar rekommenderas. Detta hjälper dig att lägga mindre stress på dina armmuskler och bättre koncentrera dig på att få dina lats. Ta grepp baserat på dina mål. Ett rakt grepp axelbredd ifrån varandra eller något bredare belastar hela latsområdet, medan ett omvänd grepp som är smalare än axelbredden utarbetar botten på lats i mer isolering. Atletbältet ska endast användas på riktigt hårda arbetssatser.
Välja vinkel på torso
Håll ryggen rak, luta dig lite bakåt för att koppla in ryggförlängarna. Stabiliteten i din position beror på tonen i ryggraden. Luta dig framåt till önskad vinkel. Ju större lutningsvinkel desto större rörelseomfång, men desto svårare är det att följa kroppens rätta position. Det gyllene medelvärdet är cirka 45 grader. Så du kommer att arbeta i en amplitud som är tillräcklig för att träna ryggmusklerna, och det blir mycket lättare att upprätthålla balans.
Lyfta stången
Börja lyfta skivstången. Det ska utföras något i en båge: vid bottenpunkten hänger stången ungefär under bröstet, vid den övre punkten försöker vi pressa den till nedre delen av buken. Den positiva fasen av rörelsen bör åtföljas av en utandning. Utför rörelsen smidigt. Full mental koncentration krävs vid sträckning och sammandragning av arbetsmuskler. Försök att arbeta genom att föra ihop axelbladen i stället för att böja armbågarna. Om du inte kan kontrollera rörelse eller känner att det mesta av jobbet utförs av biceps, ska du minska din arbetsvikt och arbete, pausa vid punkten för toppspänning. I färd med att lyfta stången är lite fusk acceptabelt, men bara under förutsättning att du håller ryggen helt rak och ändrar kroppens vinkel.
Sänka bommen
Efter en kort fördröjning högst upp, sänk skivstången till sin ursprungliga position. Kom ihåg att andas in när du sänker och försök att sträcka dina muskler. En viktig punkt: när du sänker skivstången ner ska bröstkorgens ryggrad inte böja sig under sin vikt - detta är fylld med skada och inget atletiskt bälte hjälper dig att hålla din torso rörlig. För att undvika detta, arbeta med mer måttliga vikter och förstärka dessutom ryggraden med regelbunden hyperextension och marklyft.
För att öka blodcirkulationen i ryggen och uppnå mer pumpning, försök att arbeta i en statisk-dynamisk stil: sänk inte ner skivstången helt och behåll en konstant spänning i musklerna.
Alla dessa tekniska principer gäller för någon av de variationer som anges ovan för denna övning. Endast lastvektorerna förändras och vilka muskelgrupper som får mer stress.
Användbara tips
Listan nedan innehåller flera användbara rekommendationer, tack vare vilka du kommer att kunna lära dig mycket bättre att känna dina muskler, arbeta med en stor arbetsvikt och skydda dig mot skador genom att utföra skivstången i en lutning.
- Kontrollera armbågens position medan du lyfter stången. Vid toppbelastningen bör de ligga över chassinivån. Detta ger dina lats maximal stimulans för tillväxt.
- Upprätthålla naturlig ländrygg i hela inflygningen. Försök att anstränga ryggraden extensivt - i stångens drag mot bältet fungerar de som en slags "krockkudde" som skyddar dig mot oönskade skador.
- Håll alltid knäna något böjda när du utför böjda rader. Detta kommer att lindra stress på dina hamstrings och hamstrings.
- Ändra inte nackeposition och blickriktning under inflygning. Om du börjar titta inte framför dig utan efter dina fötter kommer ländryggen omedelbart att rundas upp.
- Vrid inte handlederna när du lyfter skivstången. Detta minskar rörelseomfånget och förskjuter lejonens andel av belastningen på underarmarnas muskler.
- För att växla belastningen på olika delar av ryggmusklerna, ändra vinkeln på torso och bredden på svärdets grepp.
Böjd över skivstång: vad ska jag ersätta?
Vissa idrottare är kontraindicerade för att utföra skivstångliften i sluttningen av en eller annan fysiologisk anledning. Men detta gör inte alls ett slut på deras mål att öka volymen på ryggmusklerna, eftersom det finns många andra övningar med liknande biomekanik.
Granska övningarna nedan. Testa några av dem på din nästa träningspass för att se vilka du känner dig bäst om belastningen på de arbetande musklerna. Alla dessa övningar är horisontella rader. De utförs i block- eller hävarmssimulatorer, och i dem räcker det bara att känna sammandragningen av ryggens bredaste muskler.
T-barrad med bukstöd
T-bar-raden med betoning på magen är nästan samma övning som den klassiska skivstångliften. Utförd på en specialiserad simulator. Idrottaren ligger ner med magen ner på en yta lutande i en vinkel på 30-45 grader, tar tag i apparatens handtag och utför en dragrörelse uppåt, riktar axelbladen mot varandra och försöker höja armbågarna över kroppens nivå. Kan utföras med både brett och smalt grepp. Vanligtvis har T-bar-radmaskiner en hävstångsdesign och simulerar arbete med fri vikt, vilket gör rörelsen ännu mer effektiv. Vad är det bästa valet för en idrottare som inte har skador och problem med ryggraden - T-bar-raden eller den böjda raden? Det är vettigt att göra båda dessa övningar. De kompletterar varandra perfekt och sätter en tung och komplex belastning på hela utbudet av ryggmuskler.
Horisontell rad i en spaktränare
Den horisontella raden i en spaktränare är en ganska svår teknisk övning för att träna ryggens bredaste muskler. Du kan arbeta med en hand eller två händer samtidigt med olika handtag. Det enda problemet är att inte alla gym är utrustade med en riktigt väldesignad horisontell dragmaskin, de flesta av dem är absolut inte lämpliga för att träna ryggen - ryggdelta, biceps eller trapezius muskler är laddade mer.
Horisontellt tryck på det nedre blocket
LRR är en isolerad övning för att rikta in sig på olika delar av musklerna i övre delen av ryggen. Dess främsta fördel är att på grund av simulatorns blockanordning lämnar belastningen inte musklerna under hela inflygningen och de förblir spända även vid maximal sträckning. I den här övningen kan du arbeta med olika handtag - från en smal parallell till ett brett rakt grepp. Genom att variera handtagen kan du arbeta din latissimus dorsi över hela ytan utan att göra mycket arbete. Det är tillrådligt att arbeta i den mest strikta tekniken utan att hjälpa dig själv med kroppen.
Rodd
Rodd är mer funktionell än alla ovanstående övningar, men passar också bra för vårt syfte. Faktum är att när vi arbetar på en roddmaskin utför vi en rörelse som liknar ett horisontellt drag från det nedre blocket med ett smalt parallellt grepp. Försök att koncentrera dig mer på din latissimus dorsi medan du drar handtaget mot dig, och du kommer att pumpa dina muskler med blod perfekt och utveckla din uthållighet och koordination längs vägen.
Smala parallella greppdrag
Uppdrag med smalt parallellt grepp är kanske den enda vertikala raden som fungerar mer för tjocklek än ryggbredd. Det är bekvämast att utföra det med hjälp av ett smalt handtag från blocktränaren och hänga det över tvärstången. Denna övning bör utföras i största möjliga amplitud. Försök att nå handtaget med bröstets botten - lasten isoleras på botten av lats. Det är möjligt att utföra en liknande rörelse på det övre blocket med ett smalt handtag, men tekniskt kommer det att bli mycket svårare.
Tröja från det övre blocket
Pullover från det övre blocket är en kombinerad övning som kombinerar lastelement för ryggens bredd och tjocklek. Det utvecklar ryggtjockleken väl, eftersom vi i den övre halvan av amplituden sträcker oss latissimus dorsi-musklerna helt och i den nedre halvan drar vi ihop och "skjuter" dem så mycket som möjligt. Denna arbetsstil ökar blodflödet till muskeln avsevärt, vilket har en gynnsam effekt på dess volym och styrka. Det rekommenderas att utföra med ett rephandtag.
Crossfit träningskomplex
Nedan listas flera funktionella byggnader som du kommer att ge en komplex belastning på de flesta av kroppens muskler.Var försiktig: en sådan belastning är inte avsedd för nybörjare, eftersom de stabiliserande musklerna gör för mycket arbete, riskerar nybörjare helt enkelt skada. Nybörjare bör variera belastningen beroende på deras fysiska kondition, det är bäst att starta CrossFit-klasser med lättare komplex.
