Hantel rycker på axlarna

Dumbbell Shrugs är den mest effektiva trapeziusövningen. Träningsryckningar med hantlar är lika användbara för att öka styrkan i våra fällor, vilket hjälper till att öka vårt resultat i grundläggande övningar som utförs med en skivstång (marklyft, shvungs, tar en skivstång till bröstet etc.) och för att få muskelmassa för hela axeln bälten.

Håller med, visuellt, atletens figur ser oproportionerlig ut om idrottaren har välutvecklade axlar och armar, och trapeziusmusklerna är absolut inte i god form. Av dessa och andra skäl används hantelryckningar i stor utsträckning inom fitness, crossfit, kampsport, kraftlyftning, bodybuilding och andra sportdiscipliner.

Idag kommer vi att ta reda på hur man korrekt utför axelryckningar med hantlar, hur man får ut mesta möjliga av denna övning och vilka är dess främsta fördelar.

Fördelarna och fördelarna med träning

För trapeziusmusklerna finns det knappast en enda övning som är effektivare än hantelryckningar.

Axlar med hantlar och skivstång skiljer sig åt på två sätt:

• rörelseomfång:
• grepp.

För de flesta idrottare är det anatomiskt mycket lättare att utföra axlar med full räckvidd med hantlar än med en skivstång, eftersom rörelsevektorn är riktad längs kroppens linje och inte framför den. Detta gör att du bättre kan fokusera på att sträcka och dra ihop den arbetande muskelgruppen, att träna fler muskelfibrer och i slutändan uppnå bättre resultat för att få muskelmassa och öka styrka. Det är mycket svårare att utföra skivträffar på liknande sätt, eftersom deltoider och biceps ingår i arbetet.

När du gör axelryckningar med hantlar använder du ett lätt supinerat grepp. I utgångsläget är handflatorna placerade på utsidan av låren, och detta tar bort nästan all belastning från händerna och underarmens muskler, rörelsen blir mer isolerad. I kombination med full amplitud ger detta alla förutsättningar för ytterligare framsteg: bra neuromuskulär anslutning, anständig arbetsvikt och förmågan att följa principen om belastningsprogression på grund av den konstanta ökningen av projektilens vikt.

Vilka muskler fungerar med ärr?

På tal om vilka muskler som fungerar i den här övningen bör det noteras att nästan all belastning när du utför axlar med hantlar är fokuserad på trapezius muskler. Dessutom, beroende på kroppens position, kan vi lätt flytta belastningen på en eller annan del av trapezoid. Till exempel laddar stående axlar mer den övre delen av trapesformen, axlarna i en liten lutning - trapetsens baksida. Förutom trapezius-musklerna laddas även de romboida musklerna och muskeln som lyfter skulderbladet.

Arbetet inkluderar också biceps, muskler i händer och underarmar, om du gör axelryckningar med hantlar på trapez utan att använda handledsremmar eller krokar. Å ena sidan, utan remmarna, distraheras vi inte av greppet och kan bättre fokusera på att träna fällorna. Men å andra sidan, att hålla hantlarna i händerna utan att använda remmarna innebär långvarig statisk belastning. Och detta passar bäst för att utveckla greppstyrka. För att få ut det mesta av den här övningen rekommenderar vi att du växlar de två.

Typer av hantelryckningar

Det finns flera typer av hantelryckningar: stå, sitta, böja sig eller sitta på en lutningsbänk. Var och en av dem har små skillnader och nyanser, som vi kommer att diskutera nedan.

Stående hantel rycker på axlarna

Stående hantelryckningar är det vanligaste sättet att utföra denna övning. Fördelar: förmågan att använda en ganska stor vikt, förmågan att använda fusk vid behov, ett bekvämt rörelseområde. Nackdelar: axiell belastning på ryggraden, anslutning till arbetet med att stabilisera muskler när du arbetar med tunga hantlar.

Hantel rycker på axlarna

Böjda hantelryckningar är en variation av axlar med tonvikt på baksidan av trapeziusmusklerna. Fördelar: bättre utarbetning av trapesens baksida. Nackdelar: teknisk svårighet (det är svårt att utföra rörelsen exakt på grund av trapeziums arbete, exklusive latissimus dorsi och bakre deltor), stor axiell belastning på ryggraden, något begränsat rörelseområde.

Hantel rycker på axlarna

Sittande hantelryckningar är en typ av axelryckningar där idrottaren sitter på en horisontell bänk och vilar på en vertikalt rygg. Fördelar: mer isolerad studie av den fungerande muskelgruppen, minimal axiell belastning på ryggraden. Nackdelar: teknisk svårighet (det är svårare att fokusera på toppmuskelkontraktionen vid toppunkten och trapezförlängning i rörelsens negativa fas), besvär på grund av idrottarens anatomiska egenskaper (du måste koncentrera dig på att inte röra höfterna med hantlar).

Rycker på axlarna som ligger på en lutningsbänk

Lutning hantel axlar är ett säkrare alternativ till böjd över hantel axlar. Fördelar: förbättrad hållning genom att tona musklerna i mitten av ryggen, vilket ger trapes en mer toppform, ingen axiell belastning på ryggraden. Nackdelar: risk för skada (genom slarv kan du enkelt skada axelleden).

Träningsteknik

Trots den till synes tekniska enkelheten anser vi att det är nödvändigt att rikta särskild uppmärksamhet åt frågan om hur man ordentligt gör axelryckningar med hantlar och vilka fallgropar denna övning har. Nedan följer en teknik för att göra axelryckningar med hantlar med tonvikt på olika kroppspositioner - stående, sittande, böjd, på en lutningsbänk.

1. Plocka upp hantlar från golvet eller racken. Det är bättre att börja med låg vikt för att bättre koncentrera sig på den neuromuskulära anslutningen. Använd handledsremmar eller krokar för att isolera trapezoid så mycket som möjligt.
2. Räta ut ryggen, se framåt. Om du gör axelryckningar medan du sitter på en bänk utan att ändra kroppens position, sänk dig ner på bänken och placera hantlarna så att de inte rör vid benen eller bänkstolen när du lyfter. Om du gör böjda över axlarna, böja dig ner cirka 45 grader och dra tillbaka bäckenet lite. Om du gör axelryckningar på en lutningsbänk, lägg dig på bänken så att bröstet inte sjunker under hantlarnas vikt.
3. Andas ut medan du lyfter hantlarna. Vi utför rörelsen bara genom att höja axlarna uppåt. Arbetet bör göras smidigt och koncentrera sig på fällornas toppkontraktion. Amplituden bör vara så hög som möjligt, men deltoider, biceps eller latissimus dorsi bör inte vara inblandade. Försök att inte böja armbågarna - detta involverar biceps och underarmar, och fällorna blir mindre blodfyllda. Gör inte cirkulära rörelser med axlarna i toppunkten - på så sätt riskerar du att skada axelns rotor manschett.
4. Sänk ner hantlarna försiktigt, andas in och känner muskelsträckningen. För att uppnå en större pump på grund av införandet av oxidativa muskelfibrer i arbetet, arbeta utan paus vid bottenpunkten och bibehålla en konstant spänning i trapeziusmusklerna.

Typiska misstag nybörjare

Nedan listas några vanliga tekniska fel som hindrar de flesta idrottare från att få ut mesta möjliga av denna övning, och i vissa fall till och med skadas. Om du har liknande problem, minska din arbetsvikt i den här övningen. Kontakta en erfaren personlig tränare för att leverera rätt teknik. Läs igenom föregående avsnitt om hur man gör hantelryckningar.

1. Kort rörelseomfång. Du kommer inte att arbeta med hela trapeziusmassan, såvida du inte håller dig till fullskaligt arbete, som om du försöker nå dina öron med dina deltoidmuskler. Lösningen är enkel - att minska arbetsvikten och göra rörelsen mer kontrollerad och försöka känna muskelspänningar under hela tillvägagångssättet.
   
2. Tryck inte hakan mot bröstet medan du gör axelryckningar. Detta ökar axiell belastning på livmoderhalsen och överbelastar nackmusklerna.
   
3. Böj inte armarna eftersom det ger dig mer stress på biceps och underarmar. När du lyfter ska armarna vara nästan helt raka, bara en liten böjning i armbågsfogarna är oacceptabel, då hindrar ingenting dig från att koncentrera dig på rätt sammandragning av arbetsmusklerna.
4. Träna trapezius muskler för ofta. Många tror att fällorna är en liten muskelgrupp och de behöver inte avsätta mycket tid för att återhämta sig. Detta är en vanlig missuppfattning att trapezoid inte ska tränas oftare än en gång i veckan, det är den här träningsfrekvensen som leder till de största framstegen.
5. De flesta tjejer är rädda för axelryckningar som eld. De tror att från deras prestanda kommer trapezoid att bli för hypertrofierad, och det kommer att se hemskt och onaturligt ut. I själva verket är hantelryckningar bra för tjejer. Jag tycker inte att det är rätt att ignorera träningen av någon speciell muskelgrupp om ditt mål är att komma i god fysisk form och en balanserad atletisk figur.
6. Använd inte ett atletiskt bälte när du utför böjda över axlarna eller ligger på en lutningsbänk. Detta förhindrar inte skada, utan ökar bara risken för hälsoskador. Bältet ändrar alla kroppens anatomiska vinklar, och bröstkorgens ryggrad kommer att rundas av. Om du känner att hantlarnas vikt är för tung för dig och detta kan vara skadligt för nedre delen av ryggen, gör träningen med mindre vikt.

Möjliga skador med ärr

Vid alltför intensivt arbete med alltför tunga hantlar eller med fel teknik riskerar du att orsaka irreparabel hälsoskada. Exempelvis leder en cirkulär rörelse av axlarna i den övre halvan av amplituden till överbelastning av axelns ledväska, vilket kan leda till en vrickning av axelband och till och med senin eller bursit.

Frekventa böjda hantelryckningar överbelastar nedre delen av ryggen och ryggradsförlängarna har helt enkelt inte tid att återhämta sig mellan träningen. Allt detta är full av förekomsten av intervertebrala bråck och utsprång.

Med extrem försiktighet bör du också övervaka livmoderhalsen och halsmusklerna. Vanan att pressa hakan mot bröstet när du står eller sitter kan orsaka ett antal neurologiska störningar, stukningar i livmoderhalsen, radering av ryggradens skivor, bråck och utsprång.

I 99% av fallen kan alla dessa konsekvenser undvikas om följande enkla villkor är uppfyllda:

1. obligatorisk artikulär uppvärmning före tunga grundövningar med fria vikter;
2. att följa rätt teknik för att utföra övningen;
3. mått på arbetsvikter. Styrka i liknande övningar som syftar till att utarbeta en separat muskelgrupp är inte av något intresse för oss;
4. tvinga inte händelser. God hälsa och atletisk livslängd är bara möjligt om du vet hur du lyssnar på din kropp.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit träningskomplex

Titta på videon: 5 TIPS PÅ HUR MAN TRÄNAR AXLAR. HELT TRÄNINGSPASS. NEXT LEVEL EPS. 6 (November 2024).